Как растянуть тазобедренный сустав?


Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

йога

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?


йога

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.


    1. Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.

5.jpg

    1. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами  (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.

6.jpg

    1. Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.

7.jpg

    1. Уттхита Паршваконасана. Выйдите в Прасарита Падоттанасану. Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем — Баддха Паршваконасану.

8.jpg

    1. Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.

14.jpg

    1. Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.

9.jpg

    1. Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.

10.jpg

    1. Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости — для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.

11.jpg

    1. Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.

12.jpg

    1. Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох — наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

13.jpg

    1. Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох — слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.

15.jpg


    1. Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.

16.jpg

    1. Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.

17.jpg

Обратите внимание!
    1. Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.

18.jpg

    1. Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

19.jpg

    1. Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.

20.jpg

Польза йоги

Сустав в тазовой части является самым крупным в теле человека. Для здоровья и хорошего самочувствия следует обеспечить достаточную гибкость суставов в области таза. При плохой подвижности развиваются такие патологии, как артрит, артроз и болезненные зоны в спине. Если мало эластичности в суставе, происходит натяжение в сухожилиях в бедрах. Нормализация двигательной активности в области таза происходит благодаря специальным тренировкам. Особенно полезна йога для раскрытия тазобедренных суставов.

Применяя системный подход, можно добиться таких результатов:

  1. Укрепляется костная ткань.
  2. Происходит усиление мышечного каркаса.
  3. Увеличивается гибкость связок.
  4. Стимулируется процесс кровоснабжения.

Что делать если болят суставы

К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов. Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой. Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров.


Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций. Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте.

Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки. Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого. Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в этой статье.

Как подготовиться

Эффективная тренировка включает несложные асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Даже комплекс для начинающих рекомендуется начать с особых подготовительных мероприятий. Это позволяет выполнить необходимую растяжку суставов таза и подготовить организм к более сложным движениям.

Для разогрева выполните такие упражнения:

  1. Сядьте на поверхность с прямой спиной. Корпус наклоняйте к коленям. Выполнить нужно 2-6 раз.
  2. В позиции на четвереньках выполняйте выгибание и прогибание спины.
  3. В положении лежа по очереди выполняйте подъемы ног.
  4. Для внутренней поверхности бедра нужно сесть с разведением ног по сторонам. Нога сгибается и тянется к бедру. Затем сделайте повтор на другую сторону.

Регулярные занятия позволят устранить болезненные ощущения.

Далее рассмотрим асаны, которые выполняются в положении лёжа

Анантасана (мифическая змея, на которой возлежал Вишну)

В этой асане тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу, в основном работают мышцы поднятой ноги, мышцы паховой области, мышцы, отвечающие за отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу грушевидная, близнецовые и запирательные мышцы. Сильно растягиваются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Рекомендации: желательно удерживать равновесие и не сваливаться вперёд или назад. Терапевтически эта асана хорошо укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление грыж, болей в спине, благотворно влияет на половую систему, как мужчин так и женщин.

Супта Падангуштхасана («Супта» — лёжа, «Пада» — стопа, «ангуштха» — большой палец ноги)

Тазобедренный сустав этой асаны работает почти также как при выполнение хануманасаны. Сгибание и поворот внутрь тазобедренного сустава осуществляется за счёт сокращения прямой мышцы бедра. Вытягивание происходит за счёт давления на голеностопный сустав руками или ремнём. Работающие мышцы на вытяжение: Задняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени, частично мышцы внутренней поверхности поднятого бедра, В этой асане довольно легко расслабиться, так как само положение говорит за себя и в тоже время необходимо сконцентрироваться и быть внимательным. То есть усилие необходимо сочетать со смирением, именно эти рекомендации лежат в основе всех асан и об этом говорится в «Йога-сутре» Патанджали. Эта асана очень полезна при ишиасе и параличе ног.

Суптавирасана (поза героя лёжа на спине)

Эта асана в основном нацелена на растяжку паховой области.

Тазобедренный сустав разгибается и поворачивается внутрь, придает большую подвижность копчику и крестцу. Растяжка мышц тазовой области происходит под действием сил тяжести в спокойной статической позе. Хорошо растягивается четырёхглавая мышца бедра, портняжная, широкие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, а приводящие мышцы работают при разгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь. Если мышцы, разгибающие тазобедренный сустав слишком закрепощены, то на поясничную область и на коленный сустав приходится очень большая нагрузка. Эта асана хорошо помогает при невралгии седалищного нерва и болях нижней части спины.

Очень много асан которым можно уделить внимание в рамках заявленной темы поскольку тазобедренные суставы являются центральным звеном в практике, поэтому описать каждую асану довольно сложно, но я постарался сделать упор именно на работу тазобедренных суставов и мышц, которые сопутствуют их работе.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Прежде чем начать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, следует ознакомиться с правилами проведения тренировки:

  1. Перед асаной, нужно хорошо изучить технику ее проведения.
  2. Движения следует выполнять без спешки. Это позволит предотвратить появление боли.
  3. При значительных болевых симптомах нужно прекратить тренировку.
  4. При выполнении асаны следует одновременно контролировать дыхание.

Важно соблюдать регулярность занятий. В неделю проводится несколько тренировок.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций.

Основные асаны на раскрытие суставов

Соединения суставов раскрывают при помощи специального комплекса, которые позволяют раздвигать кости. Движения способствуют лучшей выработке синовиальной жидкости.

Этот компонент имеет большое значение для питания хрящевой ткани. После осуществления подготовки делаются асаны. Сначала осваивается одно движение, а затем другое. Имеет значение время выполнения асаны. Рассмотрим лучшие движения.

Поза лотоса Подмасана

Попробуйте позу лотоса Подмасану. Сядьте и согните левую ногу. Ступню нужно разместить на внутреннем участке бедра. То же выполните и для правой стопы.

В этом положении нужно оставаться некоторое время. Для плавного растяжения конечностей, нужно менять ноги. Подобная поза позволяет устранить скованность и тонизирует суставы.

Угол в положении сидя Упавиштхаконасана

Примите сидячее положение на полу и разведите ноги на максимальное расстояние. Голени и нижние части бедер не должны отрываться от поверхности пола. Сделайте наклон корпуса вперед и дотроньтесь руками пальцев на ногах.

Затем нужно попробовать дотянуться подбородком и лбом. В таком положении нужно остаться примерно на минуту. Соблюдайте глубокое дыхание и повторите движение несколько раз. Упражнение не рекомендуется делать при хронических недугах.

Поза лука Дханурасана

Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Руками обхватите щиколотки ног. Затем прогнитесь в позвоночнике. В подобном положении необходимо остаться на 10-12 секунд. Подобное движение нужно для гибкости тазобедренных суставов. Поза эффективна для растяжения связок. Упражнение следует выполнять аккуратно и не допускать дискомфортных ощущений. Поза позволяет укрепить мышечную ткань.

Поза бабочки Баддхаконасана

Сядьте на пол, согните конечности и соедините стопы. Пятки необходимо подвинуть к промежности. Колени тяните вниз. В позиции следует остаться на 8-10 секунд. Затем нужно наклонить корпус вперед. Повторить движение 2-3 раза. С помощью упражнения можно растянуть мышцы тазобедренного сустава. При выполнении движения следите за дыханием.

Причины возникновения

Причинами появления коксартроза являются самые разные аномалии развития хрящевой ткани:

  • неравномерный рост;
  • неправильное развитие тазовых костей;
  • конечности у человека достигают разной длины;
  • вывихи ног в результате травм;
  • наследственная предрасположенность.

Ардхачакрасана

Краунчасана

Поза воина

Специалисты, изучающие данную патологию, выявили то, что влияет на ее появление у населения:

  1. Долговременное нахождение тела в положении сидя.
  2. Обувь с высоким каблуком способствует деформации стопы, что влияет на формирование неправильного распределения основной нагрузки тела на конечности, тем самым искривляя тазобедренный сустав.
  3. Своеобразной блокировке центров распределения энергии из-за плохо сбалансированного питания, неверно подобранного комплекса физической нагрузки, психологических комплексов.

С перечисленными проблемами в современном мире сталкивается каждый человек. Избежать их полностью невозможно, но люди, изучающие древнюю индийскую практику, советуют использовать йогу для улучшения общего состояния человека и укрепления тазобедренных суставов.

Профилактика заболевания

Ограничение подвижности тазобедренного сочленения возможно в любом возрасте. Среди взрослых пациентов большинство составляют мужчины старше 45 лет. Тугоподвижность тазобедренных суставов (ТБС) у младенца является патологией, связанной с внутриутробным развитием. К провоцирующим факторам относятся:

  • неполноценное питание женщины во время беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • преждевременные роды;
  • крупный плод;
  • генетическая предрасположенность;
  • родовые травмы.

Приводящая контрактура тазобедренного сустава у новорожденного связана с недоразвитием сочленения. Ранее обнаружение проблемы и адекватное лечение помогут избежать тяжелых последствий для здоровья малыша. Для родителей и педиатров симптомом патологии является асимметрия ягодичных и бедренных складочек, косолапость, гипертонус мышц, который не дает нормально раздвигаться ногам у грудничков. При сложной родовой деятельности врачам следует особо тщательно осматривать новорожденных.

У взрослых патология развивается на фоне различных факторов:

  • травмы, ранения, воспалительные заболевания связок;
  • атрофия мышц после длительной фиксации в гипсе;
  • артрит различной этиологии (воспалительный, туберкулезный);
  • ожоги с образованием рубцовой ткани;
  • паралич;
  • повреждение нервов;
  • потеря эластичности связок.

Предлагаем ознакомиться: Гигрома лучезапястного сустава кисти лечение народными средствами

Нарушения делят по типу ограничения движения:

  • сгибательные;
  • разгибательные;
  • ротационные;
  • приводящие;
  • отводящие.

Болезнетворное проявление бывает всего двух видов:

  • врожденного типа — главную негативную роль играет наследственность (различные заболевания у близких родственников);
  • приобретенного типа — основной причиной выступают факторы внешней среды.

Оба вида одинаково опасны для здоровья. Потому рекомендуется регулярно проходить диагностику людям с плохой наследственностью, частыми хроническими суставными обострениями. Это позволит медицине предупредить недуг и уберечь здоровье населения.

Следующие рекомендации уберегут от неблагоприятного диагноза. Чтобы избежать нарушений как в тазобедренной области медики рекомендуют:

  • вести активный образ жизни: физкультура, спорт, плавание, гимнастика и т. д.;
  • лечить вовремя и до полного выздоровления болезни опорно-двигательного аппарата;
  • если у вас случился перелом, то будучи в гипсе, все равно соблюдайте правильное положение тела, конечностей, осанки;
  • при травмах с ношением гипса не пренебрегайте массажем травмированного участка (обеспечивает хорошее кровообращение, сохранение тонуса мышц);
  • гимнастика для восстановления после переломов не менее важна, ведь это часть лечебного курса;
  • при первых признаках заболевания, дискомфорта без видимой на то причины следует провести полное диагностирование в медицинском учреждении.

Помните, что регулярное обследование, профилактические визиты в больницу обеспечивают своевременное нахождение недуга еще на начальной стадии. Это исключает длительные курсы лечения и появление болей.

Будьте внимательны к своему организму, чтобы здоровье будет вашим постоянным спутником!

Тазобедренные суставы – почти самые подвижные в нашем теле (на втором месте после плечевых). Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение  внутрь и наружу).

Зачем раскрывать тазобедренные суставы?

  1. Во-первых, от работы тазобедренных суставов зависит работа позвоночника и функционирование органов малого таза.
  2. Во-вторых, они больше всего нагружаются в повседневной жизни, и поэтому необходимо их развивать и укреплять.
  3. В-третьих, если вы занимаетесь йогой, для падмасаны – позы медитации. Все упражнения йоги направлены на то, чтобы позволить нам долгое время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и неудобно, медитировать будет сложно.
    Кроме того, во многих асанах мы задействуем тазобедренные суставы в двух направлениях сразу, например, разворачивая и отводя назад.

Техника безопасности

Самая распространенная ошибка – задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы еще не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть очень неприятными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте промежуточные позы на раскрытие таза.
Кроме того, входя в такие асаны как полулотос и джану ширшасана, убедитесь, что ваше колено «закрыто», то есть голень прилегает к бедру. Вот хороший видеоролик об безопасном входе в полулотос от Кино МакГрегор:

Сам сустав повредить довольно сложно, однако существует такая опасность, как разрыв вертлужной губы (это хрящевой ободок, проходящий по краю вертлужной впадины тазовой кости).

3720816_tazobedrennii_systav (302x400, 35Kb)

Причина – активные маховые движения ногами или сильное вращение бедра. При этом повреждении обычно появляется устойчивая боль в паху или ягодице, порой как бы охватывающая дугой тазобедренный сустав снаружи. Дискомфорт сопровождается щелчками или ощущением препятствия в суставе. Лечение такое же, как при разрыве мениска: делают операцию, во время которой удаляют оторванную часть губы, свободно болтающуюся в суставной полости и вызывающую болезненные ощущения.


Использованные источники

  1. medotvet.com/vosstanovlenie-sustavov/ioga-dlya-rastyazhki-i-raskrytiya-tazobedrennyh-sustavov.html
  2. yogajournal.ru/body/practice/home-practice/posledovatelnost-dlya-bezopasnogo-raskrytiya-tazobedrennykh-sustavov/
  3. farmalianse.ru/kak-rastjanut-sustav-tazobedrennyj/
  4. liveinternet.ru/users/irzeis/post284069023

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.