Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.

  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.

  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Упражнения для растяжки ног стоя


После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

1. Низкий выпад

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу на полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

Низкий выпад


2. Низкий выпад с захватом колена

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении на полминуты и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж.

Модификация для новичков: не тяните голень слишком близко к бедру.

Низкий выпад с захватом колена

3. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу немного согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Чувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: не наклоняйте сильно корпус вперед.


Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

4. Наклон к полу

Что растягиваем: бицепсы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Удерживайте положение полминуты.

Модификация для новичков: если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Наклон к полу

5. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сгибайте спину, попытайтесь поставить на пол предплечья. Задержитесь в наклоне на полминуты. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. При дискомфортных ощущениях обопритесь на руки, чтобы выйти из позы.

Модификация для новичков: если не получается достать предплечьями до пола, то держите руки прямыми, опираясь на ладони.


Наклон в поперечном полушпагате стоя

6. Внешняя сторона бедра в наклоне

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер

Как выполнять:

В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги. Удерживайтесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Топ-20 упражнений для осанки

Внешняя сторона бедра в наклоне

7. Внешняя сторона бедра у стены

Что растягиваем: внешнюю сторону бедер


Как выполнять:

Встаньте правым боком к стене, держась за нее правой рукой. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, заведенной назад. Позвоночник не выгибайте, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отводите заднюю ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете полую растяжку внешней части бедра. Для стретчинга внешней стороны бедра существует на так много упражнений и положений, но их обязательно следует выполнять, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Модификация для новичков: не отводите заднюю ногу слишком далеко в сторону и не приседайте глубоко.

Внешняя сторона бедра у стены

8. Растяжка голеней стоя

Что растягиваем: икроножные мышцы

Как выполнять:

Обопритесь обеими руками о стену, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при выпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе на 20 секунд, затем смените сторону. Также икроножные легко растянуть, если тянуть носки на себя или упираться ими в стену.

Модификация для новичков: можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.


Растяжка голеней стоя

9. Наклоны к стулу с разведением ног

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения стоя шагните вперед. Наклонитесь к впереди стоящему стулу, стараясь не округлять спину. Не сгибайте ноги в коленях, пятки обеих ног прижаты к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко друг от друга, а также можно немного согнуть ноги в коленях или оторвать пятку задней ноги от пола.

Наклоны к стулу

10. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь в позе на полминуты секунд и смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног можно делать в различных вариациях: стоя, лежа на спине, боку и даже на животе. Модифицированную версию упражнения легко выполнять лежа на боку. Просто притягивайте лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкий стретчинг мышц.


Модификация для новичков: удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

Растяжка квадрицепса стоя

11. Вертикальный шпагат

Что растягиваем: квадрицепсы и приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Из предыдущего положения обхватите руками ногу в области лодыжки. Вытяните ногу максимально вверх в вертикальный шпагат, чувствую растяжку в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять стопу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.

Модификация для новичков: не поднимайте высоко ногу и держитесь за опору, чтобы сохранять равновесие.

Вертикальный шпагат


12. Глубокий присед

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Задержитесь в позе на полминуты.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

Глубокий присед

13. Растяжка в сумо-приседе

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, ягодицы

Как выполнять:

Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий сумо-присед, опустите корпус к ногам, руками обхватите голени, не напрягая спину. Разворачивайте ноги как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

Растяжка в сумо-приседе

14. Боковой выпад

Что растягиваем: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.

Все о боковом выпаде

Боковой выпад

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

1. Поза голубя

Что растягиваем: ягодицы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Опуститесь в низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Коснитесь правым коленом пола, чтобы лодыжка лежала на полу, а голень была перпендикулярна бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Задержитесь в позе на полминуты и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например с захватом голени задней ноги для предельного стретчинга ног.

Модификация для новичков: не отводите от себя стопу передней ноги, не опускайте слишком низко таз к полу.

Поза голубя

2. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: квадрицепсы, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

Поза голубя с захватом голени

3. Сидячая поза голубя

Что растягиваем: мышцы ягодиц

Как выполнять:

Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе максимально близко. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: не поднимайте голень высоко – можно положить ее на бедро ноги, которая лежит на полу.

Сидячая поза голубя

4. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: квадрицепсы

Как выполнять:

Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу на полминуты, повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

Растяжка квадрицепсов лежа

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к правой ноге, растягивая заднюю поверхность бедер. Можно положить руки на пол или обхватить ими стопу, если позволяет растяжка. Продвинутые могут опустить ягодицы на бедро левой ноги. Выполняйте это упражнение для растяжки ног полминуты, затем поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: не опускайте корпус низко, держите спину прямой.

Наклон к ноге стоя на колене

6. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

Наклон к прямым ногам сидя

7. Наклон к ноге сидя

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя вытяните правую ногу, а левую согните в колене и положите голень на пол. Правую ногу передвиньте немного в сторону, левую оставьте в изначальном положении. Потянитесь всем телом к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: не опускайте корпус слишком низко к ноге.

Наклон к ноге сидя

8. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер

Как выполнять:

Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на поле предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу полминуты. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

Наклон в поперечном шпагате сидя

9. Поза бабочки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопами друг к другу. Сомкните стопы и надавливайте руками на колени, чтобы усилить стретчинг. Не прогибайтесь в спине, смотрите вперед. Не следует надавливать на колени слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Задержитесь в позе на полминуты. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

Поза бабочки сидя

10. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение для растяжки бедер полминуты.

Модификация для новичков: не опускайте низко колени к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

Поза бабочки на спине

11. Поза лягушки

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Удерживайтесь в упражнении полминуты. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

Поза лягушки

12. Растягивание бедер сидя на пятках

Что растягиваем: квадрицепс

Как выполнять:

Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если вы испытываете сильный дискомфорт в коленях или спине при выполнении этого упражнения для растяжки ног, то лучше его заменить другим упражнением.

Модификация для новичков: не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечья, а на вытянутые назад руки.

Растягивание бедер сидя на пятках

13. Продольный шпагат лежа

Что растягиваем: бицепсы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.

Продольный шпагат лежа

14. Отведение ноги в сторону

Что растягиваем: приводящие мышцы, ягодицы

Как выполнять:

Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Обхватите голень или стопу руками и тяните ногу на себя и в сторону. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног также можно воспользоваться полотенцем. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения отлично подойдут для практики шпагата.

Модификация для новичков: согните лежащую на полу ногу в колене, не отводите ногу слишком далеко в сторону.

Отведение ноги в сторону

15. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: приводящие мышцы бедер

Как выполнять:

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В таком случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно.

Поперечный шпагат на спине

16. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: большие ягодичные мышцы

Как выполнять:

Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола

Растяжка ягодиц лежа

Источник: GoodLooker.ru

Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех — от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.

Счастливый ребенок2happy-baby-700x700

Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
  • Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
  • Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Широкие приседания3extended-wide-squat-700x700

Растягиваем бедра.

  • Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
  • После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.

Ящерица

4open-lizard-700x700Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.

  • Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
  • Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Широко расставленные ноги5wide-legged-split-700x700

Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

  • Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.

Бабочка6butterfly-700x700

Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.

  • Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
  • Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
  • Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.

Голова к Колено7head-knee-700x700

Популярная растяжка для бегунов, Голова к Колено ориентирована на бедра и спину.
  • Сядьте на землю, ноги прямо перед вами. Согните правое колено, к внутренней стороне бедра.
  • Сидя с прямым позвоночником, дотягиваясь обеими руками к левой ноге, и укладывая туловище на верхнюю часть левого бедра. Старайтесь не округлять спину.
  • Оставайтесь в этой позе, по крайней мере, пять вдохов, расслабляя плечи. Затем сделайте на другую сторону.

Голубь8pigeon-700x700

Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.

  • Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
  • Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с левой согнутое колено.

Двойной Pigeon

Растяжка передней поверхности бедра упражнения

Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.

  • Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
  • Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
  • Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
  • Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.

Источник: fithacker.ru

Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в тренажёрном зале — https://www.youtube.com/watch?v=u2bEf…

————————————————————————————————————-

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…

————————————————————————————————————-

Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

————————————————————————————————————-

Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…

————————————————————————————————————-

ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…

————————————————————————————————————-

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…

————————————————————————————————————-
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
————————————————————————————————————-

МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjy…

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEf…

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9Vx…

БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuN…

КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lN…

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQ…

ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKr…

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9j…

ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9a…

ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6a…

————————————————————————————————————-

Растяжка ускоряет восстановление мышц после тренировки, помогает увеличивать амплитуду движений и улучшает эластичность мышечных фасций, а это может даже сказываться на росте мышц. И в этом видео мы рассмотрим 8 упражнений, с помощью которых можно эффективно растягивать мышцы передней поверхности бедра.
Начинаем!

1. Сгибание ноги стоя
В первом упражнении для растяжки квадрицепсов стоя на полу мы сгибаем одну ногу в колене и усиливаем растяжение рукой.
Это популярное упражнение, потому что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. Но есть две важные вещи, на которые нужно обратить внимание, когда вы его делаете.
Первое — это подкручивание таза к корпусу и напряжение пресса. И второе — дополнительное отведение назад той ноги, мышцы которой мы растягиваем.

2. Сгибание ноги с упором
Другой вариант того же упражнения это сгибание ноги, но уже с упором колена.
Разница здесь в том, что можно расслабить руку и усиливать растяжение сделав пол шага вперёд.
Здесь мы так же сгибаем ногу в колене, подкручиваем таз, но теперь наклоняем корпус вперёд.

3. Сгибания ноги сидя
То же самое упражнение можно сделать сидя.
Оптимальный вариант — это когда высота сиденья такая, что бедро впередистоящей ноги параллельно полу. Другую ногу так же сгибаем в колене, отводим назад рукой и подкручиваем таз.

4. Сгибание ноги на полу
Следующее упражнение для растяжки мышц передней поверхности бедра можно выполнить на полу.
Впередистоящая нога стоит на полу на всей поверхности стопы, сзадистоящая на колене. Рукой усиливаем растяжение и тянемся тазом к полу.

5. Сгибание ноги лёжа на полу
Для выполнения следующего упражнения опускаемся на пол на живот и сгибаем одну ногу в колене. Рукой натягиваем её на себя, подкручиваем таз и приподнимаем корпус для большего растяжения квадрицепсов.

6. Растягивание на полу
Ещё один вариант растяжки мышц передней поверхности бедра — это ситуация, когда на полу находится стопа впередистоящей ноги и колено сзадистоящей. При выпрямлении корпуса растяжение будет увеличиваться.

7. Динамическая растяжка на полу
И это упражнение можно сделать как в статическом, так и в динамическом варианте. Для этого мы добавляем пружинящие движения вниз. Стараемся сделать их мягко, для того чтобы обезопасить мышцы от растяжений…

Источник: www.youtube.com

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

  • Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
  • Задняя (разгибательная функция).
  • Медиальная (приводящие мышечные группы).

ТОП-4 упражнения для прокачки мышц передней поверхности бедра

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

  • Тромбофлебит.
  • Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
  • Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
  • Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
  • Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

  • В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
  • На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
  • С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

  • Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
  • Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
  • С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc

Техника выполнения:

  • Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
  • С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
  • Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Пример тренировки

В домашних условиях

Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.

  1. Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
  2. Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
  3. Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
  4. Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.

В тренажерном зале

Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.

  1. Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
  2. Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
  3. Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
  4. Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.

Советы по выполнению

Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:

ТОП-4 упражнения для прокачки мышц передней поверхности бедра

  • Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
  • В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
  • Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).

Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.

Разминка и растяжка

Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.

ТОП-4 упражнения для прокачки мышц передней поверхности бедра

Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:

  • Наклоны вперед, сидя на полу.
  • «Лягушка».
  • Стойка на коленях.

Отягощения

Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).

Частые ошибки

По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.

Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!

Источник: blabla-blog.ru