Упражнения для тренировки двуглавой мышцы бедра


Бицепс бедра представляет собой сразу несколько, расположенных на задней поверхности бедра. Тренировать эту мышцу необходимо как профессиональным спортсменам и атлетам, так и новичкам, которые желают поддерживать свое тело в тонусе при помощи фитнеса. В статье рассмотрены основные особенности строения бицепса, а также эффективные упражнения для регулярных тренировок.

Анатомические особенности

Двуглавая мышца позволяет сгибать и разгибать ногу в тазобедренном суставе и делает коленный сустав подвижным. Бицепс состоит из двух головок.

Длинная головка берет начало от седалищного бугра, представляет собой плоское сухожилие. В то же время короткая головка тянется по всей нижней части прямой мышцы.

Характеристика тренировок

При развитии бицепса ноги следует придерживаться некоторых простых правил, которые позволят не допустить растяжений.

  • Каждый спортсмен должен помнить, что бедро испытывает наибольшую нагрузку при быстром беге на длинные дистанции. Такие тренировки часто приводят к растяжению и разрыву связок. Таким образом, важно не перенапрягать связки, а наиболее эффективным занятием станет бег на короткие дистанции.

  • Вторая опасность заключается в неравномерном развитии задней и передней мышц. Для того, чтобы избежать этого нужно равномерно распределять нагрузку. Наиболее частой ошибкой является длительное приседание с широко расставленными ступнями.
  • Также существуют занятия, которые оказывают положительное воздействие на развитие сухожилий. К одним из наиболее популярных направлений относится растяжка. Она позволяет сделать связки более пластичными и избежать растяжений и травм.
  • Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо уделить внимание динамической растяжке, а в конце занятия – статической. Во время статической растяжку сухожилия находятся в растянутом состоянии более 20 секунд.

Не забывайте, что растянутые сухожилия запрещается напрягать до полного расслабления тела.

Основные упражнения

Разберем наиболее популярные упражнения.

Приседания

  • Со штангой – возьми гриф обеими ладонями. Положите его на плечи, при этом поясница должна находиться в прогнутом состоянии. Подошвы поставьте на ширине плеч. Сведите вместе лопатки и напрягите связки спины. Вдохнув, присядьте так, чтобы прямые мышцы были размещены под углом 90 градусов к полу. Выдохнув, вернитесь в изначальную позу.

  • С гантелями – возьмите гантели в обе ладони, займите положение стоя. Разместите стопы на уровне плеч, раздвинув носки. Присядьте таким образом, чтобы бедра размещались параллельно полу. На выдохе примите исходную позу.
  • Фронтальные с утяжелителем – опустите гриф на плечи, откатив его назад. Вдохните и медленно сядьте, не опускаясь ниже угла в 90. Удержите тело в таком состоянии несколько секунд и на вдохе встаньте.
  • С паузой – встаньте ровно, согните колени и опустите бедра так, чтобы они размещались параллельно полу. Удерживайте занятое состояние в течение 10-15 секунд, после чего снова займите вертикальную позицию.
  • На одной подошве – вытяните одну стопу и поднимите как можно выше. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. После того, как икроножная мышца коснулась задней стороны прямой, возвращайтесь в начальную позу.
Упражнения и тренировки для бицепса бедра

Сгибание коленей в тренажере

Займите горизонтальное положение, разместим стопы под валиками. Корпус и голени стоит плотно прижать к скамье. Осуществляйте сгибание коленей, удерживая их на 5 секунд при максимальном напряжении.


Упражнения и тренировки для бицепса бедра

Становая тяга

Расположите ступни на параллельно плечам. Возьмите штангу, при этом руки нужно расположить вертикально. Сделайте глубокий вдох, после чего начинайте неспешно поднимать гриф. В момент, когда он будет выше уровня колен – выпрямитесь, сведя вместе две лопатки. Отводя таз, начинайте опускать утяжелитель. Когда гриф будет ниже уровня коленей, медленно присядьте, опустив штангу вниз.

Упражнения и тренировки для бицепса бедра

Выпады

Осуществите шаг, при этом вывернув носок, свободная стопа стоит на носке. На вдохе выполняйте перемещение вниз, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.


Шагающие выпады

Займите вертикальное положение со сведенными ступнями. Из исходной позиции сделайте шаг правой ступней, при этом согнув оба колена. Присядьте на левое колено, удерживая правое бедро параллельно паркету. Повторите аналогичное движения зеркально.

Выпады с прыжками

Выполните движение вперед правой подошвой, зафиксируйте ее. После этого резко подпрыгните вверх. Во время осуществления прыжка поменяйте ноги местами так, чтобы после его завершения нагрузка приходилась на левую подошву. Выполняйте задание попеременно.

Упражнения и тренировки для бицепса бедра

Сведение голеней на тренажере

Сев на тренажер, разведите голени на максимально большой угол, при этом поясница должна быть прогнута. Быстро сведите ноги, сжав их вместе. Удержав 5 секунд такое положение, медленно разведите голени.


Упражнения и тренировки для бицепса бедра

Жим ногами

Сядьте на тренажер, упираясь спиной. Ступни разместите на специальной платформе на ширине плеч, при этом разведя носки. Оттолкните пластину вперед, после чего опустите ее вниз до угла 90 в коленных суставах. Для обеспечения неподвижности корпуса держитесь руками за ручки.

Упражнения и тренировки для бицепса бедра

Растяжка

Лежа на спине, разведите руки по бокам. Приподнимите одну ногу вверх и выполните скручивание туловище в сторону, при этом опуская голень на паркет. Повторите задание.

Наклоны с отягощением

Для выполнения задания необходимо стать ровно, при этом стопы стоит развести немного шире уровня плеч. Колени следует слегка согнуть. Наклон осуществляется на выдохе, при этом спину необходимо держать в ровном состоянии.


Существует множество упражнений, которые позволяют тренировать мускулатуру. Выполнять их может как профессиональный спортсмен, так и любой новичок. Однако, стоит помнить, что только правильное выполнение каждого движения позволит достичь действительно впечатляющих результатов.

Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?

Разминка – вещь специфическая, то есть нет определенной последовательности движений, и каких-то общих универсальных «рецептов». Но любая разминка выполняется с определенной целью, и выполняет определенные задачи.

Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.

Наверное, я бы не брался наверняка говорить о том, что разминка как-то значительно снижает риски травматизма, как это утверждают многие. Сильно в исследования не углублялся, но некоторые данные имеются. Как известно, риски получения травм при силовых тренировках в десятки раз ниже, чем, например, при контактных видах спорта. При этом есть исследование, где изучалось влияние специальной программы-разминки на снижение травматизма у юных хоккеистов (то есть тот самый контактный вид спорта с повышенным травматизмом).


Одна группа выполняла специальную разминку (маневренность, сердечно-сосудистая разминка, разминка на «скорость и силу», выполняемая «на траве». Вторая группа выполняла свою обычную разминку. Выводы исследования: воздействие программы-разминки не было в значительной степени связано с более низким уровнем травматизма, никакого снижения тяжести травм не наблюдалось.

То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.

Итак, что делает в качестве разминки большинство людей? Правильно, используют кардио тренажеры. Если таких людей спросить для чего они это делают, половина скажет, что просто привыкли так делать, вторая половина скажет что-то типа «повысить температуру тела, погонять кровь по организму».

Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?

Вся «фишка» в том, что количество крови в нашем организме несколько ограничено, мы не «залиты кровью по горло». Да, кровь постоянно циркулирует по всему организму, но скапливается она там, где больше всего нужна в данный момент.


Таким образом, кровь необходимо гонять не по всему телу, а повысить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа. При ходьбе по дорожке, или на велотренажере, активнее всего работают мышцы ног, там и скапливается больше всего крови. А если вы, к примеру, сейчас будете тренировать верх тела, то на кой черт вам гнать всю кровь в нижнюю часть тела?

Кстати говоря, использовать в качестве разминки статическую растяжку тоже не стоит. Целый мета-анализ из 104 научных работ за 44 года говорит о том, что растяжка перед силовой снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы.

Разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть логичнее было бы использовать легкий бег как разминку перед бегом. Хотя есть данные о том, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же ее интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжелая работа. Проще говоря, разогреть суставы, которым предстоит работа. Так как я сторонник фулбоди тренировок, то предпочитаю разминать ВСЕ суставы.

Разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность. Так, к примеру, целенаправленная разминка нижних конечностей, с упором на ягодичные мышцы, увеличила характеристики прыжка у спортсменов. Думается, что это происходило благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала никакой разницы в активации самих мышц, но их производительность увеличилась.


Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой может снизить болезненность мышц после тренировки.

Наилучший вариант разминки выглядит примерно так:

— круговые вращения руками вперед и назад;

— круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;

— различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);

— приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;

— несколько подходов гиперэкстензии без веса.

Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!

Выводы:

— разминка должна не повысить общую температуру тела и «погонять кровь по организму», а увеличить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа;

— растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;

— разминка должна быть «репетицией» основного упражнения;

— грамотная разминка увеличивает силу и производительность рабочих мышц, приводит к состоянию боевой готовности центральную нервную систему;

— разминка помогает настроить психику, то есть для меня, к примеру, определенные действия (разминка) сигнализируют организму о том, что «сейчас предстоит тяжелая работа, готовься, бро», отключается чувствительность к «внешним раздражителям», увеличивается зрение, осязание, слух, и даже писюн чуток привстает;

— утверждать, что разминка значительно снижает риск получения травмы, не могу. Человек «в полной боевой» действительно может быть менее подвержен травмам, но связь не означает следствие. Думаю, большинство людей получают травмы не из-за отсутствия разминки, а по-дурости.


Использованные источники

  1. zen.yandex.com/media/id/5dc928b1418cd54d70f29003/uprajneniia-i-trenirovki-dlia-bicepsa-bedra-5df21fc8fc69ab00ad73b6b1
  2. pikabu.ru/story/khochu_stroynyie_nozhki_ili_korotko_o_bitsepse_bedra_5739302
  3. gymonline.ru/training/motion/motion-triceps.shtml

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.