Иногда после пробежки или любой другой тренировки вы можете почувствовать лёгкую боль в тех местах, на которые была направлена основная нагрузка. Обычно это и есть ваши слабые места, и если боль проходит и не повторяется снова и снова, то обращать внимания на неё не стоит. Но совсем другое дело, когда боль не просто повторяется, но и не уходит полностью, ноет, тянет, иногда стреляет и не отпускает. Это уже признак того, что пора перестать наматывать круги — пришло время обратиться к врачу.

Что чаще всего болит у бегунов и когда вам действительно пора заглянуть к доктору на приём — разбирались в Huffington Post. Советы даёт Дэвид Гайер, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине на базе в Чарльстоне, Южная Каролина.

Боль или тянущее чувство на внешней части колена

Возможный диагноз: синдром ITBS, или синдром подвздошно-большеберцового тракта


синдром ITBS
travmaorto.ru

Синдром ITBS, или синдром подвздошно-большеберцового тракта — это воспаление связки, которая проходит от внешней части таза по тазобедренному и коленному суставам и крепится чуть ниже колена. Эта связка играет очень важную роль в стабилизации колена во время занятий спортом и любом другом движении, в котором участвует колено. Постоянное трение по боковой бедренной надмыщелке в сочетании с постоянным сгибанием и разгибанием коленного сустава во время работы может привести к воспалению в этой области. Это достаточно распространённая травма колена, как правило, связанная с бегом, велосипедом, походами в горы и пауэрлифтингом.

Подвздошно-большеберцовый тракт (tractus iliotibialis, PNA, BNA, JNA; син.: Мессиа фасция, мессиатов тракт) — утолщённая часть широкой фасции бедра, проходящая по латеральной поверхности бедра от верхней передней подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости.

Некоторые бегуны, которые испытали на себе эту неприятность, говорят, что чаще всего боль возникает во время длительного бега и сложных соревнований (марафон, триатлон). Иногда болит так, что если вы хотите спокойно полежать на боку, а больная нога оказывается сверху, то нужно обязательно искать опору колену и укладывать его чуть ли не на подушку.


В этом случае может помочь холодный компресс или массаж с помощью ролла. Но если после нескольких дней такого самолечения легче не становится, то нужно идти к врачу, желательно спортивному. Он, скорее всего, направит вас к физиотерапевту, который назначит вам ультразвук или электростимуляцию (обе процедуры абсолютно безболезненные), а также специальные упражнения и растяжку для укрепления связки.

Общая боль в колене

Возможный диагноз: пателлофеморальный болевой синдром

Этот вид травмы у женщин встречается чаще, чем у мужчин, развивается между поверхностями сустава надколенника и прилегающей к нему частью бедра. Если вы чувствуете тянущую боль над коленной чашечкой или вообще в колене, которая усиливается при подъёмах и спусках по холмам и лестницам или при сидении с подогнутыми ногами, причиной может быть пателлофеморальный болевой синдром.

пателлофеморальный болевой синдром

Со временем пателлофеморальный болевой синдром может перейти в артроз коленного сустава. При появлении общих болевых симптомов в колене стоит сделать небольшой перерыв, снизить темп и уменьшить дистанцию, а также прикладывать ледяные компрессы после пробежек, и через несколько дней вы снова сможете вернуться к своей привычной дистанции. Если же боль беспокоит в течение 2–3 недель, стоит обратиться к физиотерапевту, который назначит вам правильное лечение и покажет нужные упражнения для укрепления коленей.


Боль или чувствительность в передней части и вдоль голени

Возможный диагноз: воспаление надкостницы или усталостный перелом

О воспалении надкостницы мы как раз недавно писали и предложили вам четыре простых упражнения, которые помогут предотвратить эту травму.

Усталостный, или стрессовый перелом — это небольшая трещина в кости, которая возникает вследствие воздействия циклических нагрузок в сочетании с проблемами строения скелета, неправильной обуви и неподходящего бегового покрытия. Иногда он может перейти в стандартный перелом, и тогда уже потребуется хирургическое вмешательство. Основной признак — боль в голени, которая исчезает, как только вы перестаёте бегать, но сразу же возвращается во время тренировок и мучает в течение ещё 20–30 минут после их окончания.

усталостный перелом
medicalhandbook.ru

Если холодные компрессы, смена обуви и бегового покрытия не помогают, значит, это действительно может быть усталостный перелом — вам обязательно нужно обратиться к специалисту! В качестве лечения идёт полная отмена нагрузок, ношение специальных медицинских ботинок или помощь костылей в течение 6–8 недель.


Боль в пяточной кости или подъёме

Возможный диагноз: подошвенный фасциит, или пяточная шпора

Подошвенный фасциит («пятка бегуна», «пятка полицейского», кальканодиния) проявляется острой болью в пятке и напряжённостью в ахилловом сухожилии. Обычно боль возникает при первых ударах стопы о беговую поверхность или утром при первых шагах, но к концу дня проходит. Причины появления — неправильная обувь и чрезмерные беговые нагрузки.

подошвенный фасциит
sekretizdorovya.ru

Хорошая новость: от этой боли можно избавиться самостоятельно при помощи всё тех же холодных компрессов и специальной растяжки. Если же домашние средства не помогают, нужно обратиться к врачу, который, скорее всего, назначит вам специальную плотную повязку (ортез) или гипсовый сапожок, а также специальный подпяточник в обувь. В особо сложных случаях требуется хирургическое вмешательство.


Резкая боль и покалывание ниже ягодиц или на задней поверхности бедра

Возможный диагноз: деформация подколенного сухожилия

Обычно такая травма часто встречается у футболистов и тех, кто играет в американский футбол, так как возникает в результате резкой смены направления движения. Но иногда она случается и у бегунов в результате спринтерского завершения сложной и продолжительной гонки.

Если деформация незначительна, то она сама пройдёт в течение нескольких дней, особенно после холодных компрессов и специальных упражнений. Если же боль беспокоит вас дольше и проявляется во время подъёмов по лестнице, если ваши бёдра в синяках, значит, нужно показаться врачу.

Физиотерапевт назначит вам специальные упражнения и спортивный массаж, который способствует правильному заживлению мышечных волокон, минимизирует рубцевание ткани, а так же увеличивает приток крови к повреждённому сухожилию. Иногда назначается ультразвук и электролечение.

Напряжённые, каменные икры, покалывание и онемение в ступнях

Возможный диагноз: компартмент-синдром при физической нагрузке

Хронический компартмент-синдром при физической нагрузке — это заболевание мышц и нервов, характеризующееся болью, отёком, а иногда полной потерей функции поражённой конечности.


Эта травма встречается гораздо реже остальных и требует более серьёзного лечения. Её достаточно легко почувствовать: во время бега появится ощущение, будто бы ваши икры — это шарики, которые вот-вот должны лопнуть. Добавьте сюда же онемение и покалывание.

Причина возникновения таких ощущений — чрезмерное опухание икр во время тренировки, в результате которого идёт повышенное давление на кровеносные сосуды и нервы в нижней части ноги и стопы. Отдых и физиотерапия могут помочь, но большинству всё же приходится проходить через несложную хирургическую операцию. Не очень приятно, зато после этого вы сможете вернуться к полноценным тренировкам и повышению нагрузок уже без оглядки на эту проблему всего через несколько месяцев.

Источник: Lifehacker.ru

Воспаление надкостницы – это серьезно!

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, особенно когда болит какой-то конкретный участок голени, травма может перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, который потребует воздержания от бега вплоть до 6-и недель. Если вы подозреваете, что у вас может быть стрессовый перелом, это может быть диагностировано с помощью МРТ или сканирования кости.

Сегодня мы рассмотрим, что вызывает шинсплинт, как предотвратить усугубление этой травмы (без перерыва в тренировках), а также варианты лечения, подтвержденные исследованиями, включая консервативные и агрессивные. Наконец, если вам нужно будет сделать перерыв в тренировках, мы дадим советы о том, как снова начать бегать, чтобы вы опять не заработали шинсплинт!


Хотя это не самая распространенная беговая травма, медиальный большеберцовый стресс-синдром составляет около 5–6% всех повреждений у бегунов.

В отличие от многих травм, которые, по всей видимости, поражают бегунов любого уровня, шинсплинт наиболее распространен среди менее опытных спортсменов. Например, во время осенних забегов в средней школе от 12% до 15% бегунов в команде страдают от шинсплинта.

У женщин в 2–3 раза больше шансов на появление проблем с голенью, чем у мужчин. Кроме того, исследования с участием военных новобранцев показали, что солдаты и матросы в плохой физической форме (которые, вероятно, не особо активно занимались спортом) гораздо чаще страдают от шинсплинта.

И наоборот, очень немногие опытные бегуны регулярно сталкиваются с болью в голени. Понимание механизма травмы может помочь объяснить, почему это так.

Причины шинсплинта и что усугубляет травму?

Долгое время считалось, что шинсплинт — это повреждение мягких тканей. Ну, а мышц в нижней части ноги довольно много: это и икроножные и мелкие мышцы выше лодыжки, прикрепляющиеся к большеберцовой кости.


Было высказано предположение, что напряженность или слабость этих мышц вызывает натяжение сухожилия, которым они крепятся к кости, раздражая надкостницу, тонкую структуру, окружающую саму кость.

Это отличает медиальный большеберцовый стресс-синдром от стрессовых переломов большеберцовой кости и стресс-реакций, которые представляют собой повреждения непосредственно кости.

Однако более точные анатомические исследования показали, что крепления мышц, которые считались виновниками боли в голени, просто не совпадают с областью повреждения.

Изучение медицинских снимков показало, что все стрессовые травмы большеберцовой кости, от мягких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, представляют собой целый спектр повреждений костной структуры.

Наиболее убедительным фактом является локализованная плотность костной ткани: при КТ-сканировании большеберцовой кости бегунов с болью в голени в болезненной области наблюдаются участки костной ткани с низкой плотностью. После восстановления бегунов участки костной ткани с низкой плотностью исчезают.

У бегунов со стрессовым переломом большеберцовой кости часто имеются обширные области костной ткани с пониженной плотностью вокруг места повреждения.


На основе этой новой информации ученые теперь выдвигают гипотезу о том, что первопричина шинсплинта — это повторяющаяся нагрузка на кости во время бега, вызванная не ударом стопы о поверхность при приземлении, а небольшим изгибанием кости, когда она под нагрузкой.

Подобно тому, как балка моста слегка изгибается, когда поддерживает большой вес, ваша большеберцовая кость слегка сгибается назад при ударе стопы о землю, что оказывает компрессионную нагрузку на медиальную поверхность кости.

У здоровых бегунов нагрузка на кости во время длительного, тяжелого забега не является проблемой. Тело реагирует на нее путем ремоделирования большеберцовой кости, делая ее крепче и толще.

Вот почему проблемы с голенью чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптированы к высокой ударной нагрузке при беге.

К сожалению, процесс ремоделирования длится от нескольких недель до нескольких месяцев, и есть период, когда кость фактически является более уязвимой для повреждения.

Точно так же, как перестройка дома требует разрушения некоторых стен перед возведением новых конструкций, ваше тело должно разрушить часть старой костной ткани, прежде чем укрепить ее.

Если вы обладаете тонкими или слабыми большеберцовыми костями, риск развития у вас шинсплинта возрастает, так как ослабленная процессом ремоделирования кость более уязвима для повреждений.

Подтвержденные исследованиями варианты лечения воспаления надкостницы


Современные теории лечения и профилактики медиального большеберцового стресс-синдрома заключаются в снижении нагрузки на кость.

Снижение ударной нагрузки, укрепление мышц и самой кости должны снизить риск развития шинсплинта и ускорить восстановление.

В отличие от некоторых других травм, тут нет протоколов лечения, эффективность которых подтверждена временем. Скорее, предлагается продолжать работать с факторами, влияющими на развитие шинсплинта.

  • Снижение ударной нагрузки должно быть приоритетом для тех, у кого есть проблемы с голенью. Увеличение частоты шагов примерно на 10% (до 180 шагов в минуту и более) значительно уменьшит ударную нагрузку, которую вашей голени приходится поглощать каждый раз, когда стопа ударяется о землю.

  • Вы можете подумать, что бег по более мягкой поверхности или в более мягких кроссовках также снизит ударную нагрузку, но поскольку тело корректирует жесткость нижних конечностей в качестве компенсации, фактические силы, возникающие при ударе стопы о поверхность, практически не меняются. На самом деле, есть даже некоторые доказательства того, что бег в обуви с более тонкой подошвой по более твердой поверхности может быть лучшей идеей, так как напряжение ног при этом снижается!

  • Укрепление мышц голени поможет ногам лучше поглощать удар, снижая нагрузку на большеберцовую кость, но что более важно, приведет к укреплению кости в ответ на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что женщины-бегуны с небольшой окружностью икроножных мышц в гораздо большей степени рискуют развить стрессовый перелом большеберцовой кости. Неудивительно, что бегуны с шинсплинтом также не отличаются силой икроножных мышц.

Другие возможные варианты лечения воспаления надкостницы

Несколько исследований показали, что использование индивидуальных стелек для обуви может быть полезным для лечения шинсплинта.

Это хороший признак, так как многие другие травмы не столь хорошо реагируют на использование ортопедических стелек.

Индивидуальные стельки могут изменять распределение давления на подошву стопы, что может быть связано с болью в голени.

Тем не менее, ортопедия не является панацеей и не должна быть вашим единственным методом лечения. Многие бегуны вполне успешно используют стандартные полужесткие ортопедические стельки, такие как «SuperFeet» или «PowerStep», которые намного дешевле, чем индивидуальные стельки, поэтому и вы можете дать им шанс.

Среди более экзотических методов выступает экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ), которая в последние годы заявила о себе, как о потенциально эффективном методе лечения. В ЭУВТ ударные волны направляются непосредственно на большеберцовую кость, чтобы стимулировать рост новой ткани.

ЭУВТ тестировалась всего лишь в одном исследовании, дизайн которого не был лишен некоторых недостатков, но оно продемонстрировало значительное сокращение времени восстановления. Процедура ЭУВТ может быть дорогостоящей и труднодоступной, а ее эффективность по-прежнему окончательно не подтверждена.

Консервативные методы лечения надкостницы

Эти методы достаточно просты, недороги и могут применяться в домашних условиях.

  • Работайте над снижением нагрузки на большеберцовую кость, повышая частоту шагов в беге (на 10% или около того), чтобы избежать оверстрайдинга и чрезмерно высокой ударной нагрузки.

  • Делайте подъемы на носки: начните с 1-го подхода из 20 или более повторений и постепенно дойдите до 3 подходов, выполняемых 2 раза в день.

  • Уделяйте время силовому тренингу мышц ног.

  • Подкорректируйте свой тренинг так, чтобы снизить нагрузку на большеберцовые кости. Сокращение километража, интенсивности и продолжительности пробежек может помочь вам в этом. Помните, что может потребоваться от несколько недель до нескольких месяцев для заживления голени.

Если консервативные методы лечения не помогают, не помешает проверить, нет ли у вас стрессового перелома большеберцовой кости. Рентген обладает низкой точностью в диагностике стрессовых переломов, поэтому ваш врач должен использовать МРТ или сканирование кости. МРТ несколько более точна и позволяет вашему доктору лучше понять тяжесть травмы, поэтому она, как правило, является предпочтительным методом визуализации.

Агрессивные методы лечения

Эти методы являются более дорогостоящими и не гарантируют положительных результатов, но могут оказаться полезными в некоторых случаях.

  • Индивидуальные или стандартные полужесткие ортопедические стельки (SuperFeet, PowerStep) могут изменить распределение ударной нагрузки по большеберцовой кости, хотя это не доказано. Многие бегуны находят, что ортопедические стельки значительно помогают при боли в голени, но, возможно, столь же велико количество тех, кто считает, что они не помогают.

  • Подумайте над тем, чтобы перейти на бег по более твердой поверхности в кроссовках с более тонкой жесткой подошвой. Хотя фактическая польза данной рекомендации для людей с болью в голени до сих пор не доказана, исследование в области биомеханики связало мягкие поверхности и кроссовки с мягкой подошвой с повышением жесткости ног, что, в свою очередь, привело к повышению ударной нагрузки на большеберцовую кость.

  • Также рассмотрите возможность дополнительного приема кальция и витамина D в количестве 200% рекомендуемой суточной нормы для обоих нутриентов. В одном исследовании было установлено, что это снижает риск появления стрессовых переломов большеберцовой кости на 25%. Поскольку медиальный большеберцовый стресс-синдром находится в том же «спектре травм», что и стрессовый перелом большеберцовой кости, возможно, что дополнительный прием данных микроэлементов поможет предотвратить и его.

Возвращение к бегу после воспаления надкостницы

Вам придется внести изменения в свою программу тренировок, чтобы дать организму возможность укрепить кости голени.

Легкие случаи шинсплинта могут потребовать корректировки техники бега и укрепления мышц ног посредством силового тренинга, но в более серьезных случаях вам придется сделать перерыв в тренировках, по меньшей мере, на несколько недель.

Имейте в виду, что шинсплинт относится к тому же типу травм, что и стрессовый перелом, поэтому, если вы чувствуете, что повреждение голени ухудшается, вы не должны продолжать бегать.

Хотя многие тренеры рекомендуют использовать правило «10%» для повышения километража, чтобы избежать травм, динамика механизма восстановления большеберцовой кости предполагает, что более подходящей может быть следующая стратегия.

Повышайте километраж на 10% каждую неделю в течение 3-х недель, а затем устройте «разгрузочную неделю», чтобы дать большеберцовым костям возможность восстановиться (то есть, 40 км, 45, 50, 40, 50…).

Если вам нужно сделать перерыв в беговых тренировках, не паникуйте! Перекрестный тренинг (акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере) позволит вам до определенной степени поддержать форму.

И вообще, помните, что лучше взять несколько дней отдыха, чтобы боль в голени успокоилась, чем продолжать бегать сквозь боль и в конечном итоге выйти из строя на 6 недель.

Источник: get.run

Биомеханика травмы

Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности. 

В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки. 

Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку. Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара. Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.

Прикрепляются мышцы-стабилизаторы к кости не напрямую, а вплетаясь в надкостницу (плотный слой соединительной ткани, которая покрывает всю кость). При приёме удара мышцы как бы дергают за надкостницу, что приводит к ее микротравматизации и воспалению.

Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу. 

Механизм получения травмы

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.

Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку. Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия. В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.

Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы. Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.

Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.

Что за боль в надкостнице и как с ней справится?

Надкостница – это соединительная ткань, окружающая кость. Она служит источником костеобразования во время формирования скелета в детском возрасте, участвует в восстановлении кости после перелома, а также в её кровоснабжении и питании. Воспаление надкостницы – довольно неприятное, а порой и выводящее из строя явление.

Обычно боль в голени возникает при беге или быстрой ходьбе.

Боль тянущаяся, непроходящая, может создаваться ощущение, будто в ноге натянут раскалённый тугой жгут. Так надкостница (её также называют периостом, а заболевание периоститом) реагирует на неблагоприятные факторы – воспаляется.

Повреждение связок

Если голени болят, возникает обширный отёк в области колена и кости голени, подвижность сустава на травмированной ноге снижается – это сигнал о повреждении связок. Подвижность в колене сохраняется, но движения ноги причиняют боль. Больно опираться на травмированную ногу, болят колени. Сохранение подвижности сустава отличает растяжение связок от переломов и вывихов ноги.

Получить растяжение связок можно при беге, не исключены резкие движения суставов. Связки – вытянутые длинные соединения, образованные плотной соединительной тканью. Соединения находятся в суставах, соединяя кости, расположены в области колен. Связки помогают движению конечностей, большую роль играет их эластичность.

Связки – направляющие суставов, позволяющие двигаться в определённом направлении. При слишком резких движениях, эластичности может не хватить, связки растягиваются или рвутся. Травма сопровождается сильными болями.

Почему болят ноги при растяжении связок? При растяжении связок повреждаются волокна, ноги болят. Нужно правильно вовремя лечить травмы. Нельзя пускать лечение на самотёк, это ведет к хроническому заболеванию, сопровождающемуся постоянными болями. Определены три степени растяжения связок. Первая – сопровождается повреждением нескольких волокон соединительной ткани, что болезненно для пострадавшего. Вторая – сопровождается болью средней силы, повреждённая конечность опухает, тяжело двигать конечностью. Третья степень тяжести сопровождается разрывом многих волокон, боль сильная, сустав не может нормально функционировать.

При растяжении связок нужно оказать больному первую медицинскую помощь. Наложить на ногу тугую повязку, зафиксировать повреждённый сустав. Нога отекает, повреждён голеностопный сустав. Повязку наложить, чтобы бинт захватывал пятку, чтобы повязка не сползала, не пережимала сосуды. В течение двух-трёх суток не рекомендуется вставать на больную ногу.

К отёку приложить лёд. Лёд не следует класть на кожу больного участка. Используют колотый лёд в целлофановом пакете. Длится процедура 20 мин. По возможности, обратиться к врачу-травматологу. На восстановление связок требуется неделя, время заживления зависит от степени растяжения. Голени болят долго, кажется, что болят кости.

Массаж – эффективное средство лечения. Пару раз в неделю проводите эту процедуру, длительностью 15 минут. В первые сутки после травмы, при возникновении болей, массаж не рекомендуется. Пользуйтесь приёмами массажа: поглаживание, растирание голени, голеностопного сустава.

Что вызывает боль в надкостнице?

Вызывают острые воспаления надкостницы, именуемые периоститом, бактерии и грибки, проникающие на пленку через кровь. Возможны и иные предпосылки, которые способны вызвать боль в надкостнице. К ним относятся:

  • Полученные травмы, повреждения, постоперационные осложнения;
  • Перегрузки мышц;
  • Отсутствие отдыха между тренировками;
  • Перепады интенсивности в физических нагрузках;
  • Неудобная обувь;
  • Генетическая предрасположенность, заключенная в слабости мышц и костей.

При постоянных перегрузках, неправильном выполнении силовых и беговых упражнений боль в надкостнице приобретает систематический характер, что может только усугубить ситуацию.

Источник: lechenie.sustav24.ru

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

  • Немного анатомии
  • Основные симптомы воспаления надкостницы
  • Причины возникновения травмы
  • Лечение
  • Профилактика
  • Упражнения для профилактики травмы

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

— Скажите, док, и сколько я не смогу бегать?
— Две недели.
— Сколько??? Целых две недели?
— Ладно, шучу. С вашим рвением — месяца два, не меньше…

К сожалению, именно столько времени в среднем уходит у любителей бега, чтобы справиться с воспалением надкостницы. В чем же коварство этой распространённой среди бегунов (и не только) болячки? Давайте разбираться.

Диагноз «воспаление надкостницы голени» или более строго научно «шинсплинт» — ставят при болевом синдроме в области большеберцовой кости (голени) либо на границе голени и икроножных мышц.

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

Американская медицинская ассоциация определяет шинсплинт как «боль и дискомфорт в ноге от повторяющегося бега по твердой поверхности или принудительного, чрезмерного использования сгибателей стопы».

В целом, воспаление надкостницы голени (далее — воспаление надкостницы) — одна из наиболее распространенных травм в беговом сообществе.

Согласно печальной статистике, ей подвержены от 13,6 до 20% бегунов. Женщины — в 2–3 раза чаще чем мужчины. Причем в первую очередь страдают новички. Среди них, как показывают исследования, шинсплинт выводит из строя более трети бегунов. Также воспаление надкостницы — частая травма среди футболистов и танцоров.

Важно знать, что под термином «шинсплинт» объединяют достаточно разнородные заболевания — воспаление надкостницы голени, воспаление сухожилий мышц-стабилизаторов стопы, либо задней большеберцовой мышцы:

  • медиальный синдром большеберцовой кости (medial tibial stress syndrome)
  • синдром компартмента (compartment syndrome)
  • стрессовый перелом большеберцовой кости (tibial stress fracture)

Точную диагностику и, соответственно, тактику лечения может определить только врач-специалист, иногда для этого нужно специальное оборудование.

Основные симптомы

Воспаление голени развивается постепенно, атлет чувствует боль лишь в начале тренировки. На эти симптомы часто не обращают внимания либо же списывают все на обычную крепатуру. К специалистам большинство пострадавших обращается лишь тогда, когда уже слишком поздно и требуется более длительное лечение и восстановление.

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)
Области боли при воспалении надкостницы

В начале развития шинсплинта боль бывает непродолжительной, мало выраженной и возникает в начале и конце интенсивных тренировок. Как правило, на ранней стадии шинсплинт не тревожит в состоянии покоя.

Голень начинает побаливать в основном при физических нагрузках или при непосредственном надавливании. Боль в области большеберцовой кости может распространяться как на небольшом участке длиной около 5 сантиметров, так и практически по всей длине голени.

Если продолжать бегать игнорируя первые симптомы, травма усугубляется и начинает проявляться более заметно:

  • тянущие, с покалыванием боли во время бега в области передней поверхности голени (иногда сбоку), в некоторых случаях боль отдает в стопу и/или бедро
  • боль при пальпации
  • отечность
  • покраснение тканей
  • повышение температуры как пораженной области, так и всего тела.

В особо запущенных случаях человек с трудом может передвигаться, возникает дисфункция опорно-двигательной системы.

Причины возникновения травмы

Ключевой фразой, которая характеризует причины развития шинсплинта будет: «слишком много (километража), слишком быстро (темп)».

Не секрет, что во время бега приземление стопы сопровождается ударом о поверхность. Возникает «ударная волна», которую принимает на себя связочно-мышечный аппарат и суставы, погашая удар. Если же нагрузка слишком велика — начинают возникать всевозможные повреждения.

Целый ряд факторов может способствовать повышению ударной нагрузки:

  • избыточный вес
  • структурные особенности стопы (гиперпронация, высокий свод стопы)
  • обувь с плохой амортизацией
  • недостаток кальция
  • жесткая поверхность для бега
  • неправильная техника бега (излишне высокое напряжение стоп при контакте)
  • бег по неровной и наклонной поверхности, частые повороты, ускорения
  • перегруженные мышцы голени
  • слишком большое увеличение тренировочной нагрузки.

Долгое время шинсплинт считался травмой исключительно мягких тканей, которые «отрывались» в месте их прикрепления к надкостнице, вызывая её раздражение и боль. Однако потом более точные анатомические исследования показали, что мышечные участки, которые, как считали, были причиной боли в голени, часто не соответствовали локализации самого повреждения.

Дальнейшие медицинские исследования с использованием технологий сканирования тканей, показали, что все виды травм большеберцовой кости, от легких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, затрагивают костные структуры.

При этом в болезненных местах голени пациентов с шинсплинтом появляются «карманы» с низкой плотностью кости. После того, как бегуны восстанавливались, эти участки низкой плотности исчезали.

На основе этих наблюдений была выдвинута гипотеза о том, что основная причина шинсплита  постоянное напряжение кости во время бега, вызванное не прямым ударом, а небольшим изгибом кости при нагрузке. Подобно балке моста, голень бегуна слегка изгибается назад при ударе о землю, создавая сжимающие силы на медиальной стороне кости.

У здоровых бегунов напряжение в костях после долгого и тяжелого бега не является проблемой. Тело адаптировалось к постоянной нагрузке на кость, сделав большеберцовую кость сильнее и толще.
Собственно поэтому воспаление надкостницы чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптировались к стрессовым воздействиям от бега.

Лечение

Современные теории лечения и профилактики шинсплинта основаны на уменьшении относительной нагрузки на голень. Снижение ударной нагрузки, укрепление поддерживающих мышц голени и самой кости должны ускорить выздоровление и снизить риск повторного развития воспаления голени.

Но первое, что нужно сделать — обратиться к ортопеду-травматологу, лучше спортивному, для постановки точного диагноза и определения тактики лечения в конкретном случае.

При «консервативном» варианте лечения в период острой фазы обычно применяют такие меры:

  • следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых предполагает прекращение на время занятия бегом и любых других активностей, которые оказывают нагрузку на ногу. Это ускоряет процесс восстановления тканей.

Лед применяется для остановки воспалительного процесса, способствуя уменьшению отека и боли. Нужно обязательно заворачивать лёд в полотенце или ткань перед тем, как класть на голень. Первые три дня рекомендуется прикладывать лед на 10–20 минут каждые четыре часа.

Компрессия. Небольшое давление на голень, которое оказывают компрессионные изделия, способствует в снижению боли и ускоряет восстановление.

Приподнятое положение ноги способствует уменьшению отёка и снятию воспаления. Достаточно подложить подушку под пятку.

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

  • прием НПВС (нестероидных противовоспалительных средств), например, «Ибупрофена» в рекомендуемых дозах
  • использование местных охлаждающих компрессов: мази с «охлаждающим эффектом» (например димексид гель, диклак гель и другие).

Методы физиотерапии, такие как ультразвук, гидромассажные ванны, фонофорез, усиленная мобилизация мягких тканей, электростимуляция и другие могут использоваться в условиях острого состояния, но не было доказано, что они окончательно эффективны по сравнению с другими методами лечения.

В период возвращения к тренировкам рекомендуется максимально возможное уменьшение ударной нагрузки. Это первый приоритет для всех, у кого проблемы с голенью. Достичь нужного эффекта можно:

  • используя безударные типы нагрузки для поддержания формы (плавание, орбитрек, велосипед);
  • улучшив технику бега: увеличение частоты шага, сокращение его длины (доведение ее до 180 шагов в минуту или более) заметно уменьшит удар о землю
  • бегая по более мягкому покрытию или в обуви с большей амортизацией
  • используя ортопедическую коррекцию, которая бывает нужна при гиперпронации стопы или плоскостопии
  • укрепляя мышцы голени.

Важно не спешить на пробежку, только лишь исчезли болевые симптомов. Необходимо пройти полностью реабилитацию, укрепить мышцы, связки чтобы не допустить повторной травмы.

Сроки лечения: от 2–3 недель до нескольких месяцев.

Все будет зависеть от своевременности диагностики и степени поражения надкостницы. В среднем, для полного восстановления большеберцовой кости требуется 71 день, то есть более двух месяцев. Не стоит пробовать «забегать» боль, так как это чревато осложнениями.

Профилактика

Профилактика шинсплинта, как и многих других беговых травм, состоит в грамотном построении тренировочного процесса, укреплении мышц и связок, полноценном восстановлении. Вот основные принципы:

  • увеличивать тренировочную нагрузку постепенно
  • не перегружать мышцы голени
  • уделять достаточно внимания восстановлению
  • использовать правильно подобранную обувь для тренировок
  • добавлять в тренировочный процесс кросс-тренинг
  • избегать сильных ударных нагрузок при беге по асфальту
  • укреплять мышцы голени с помощью специальных упражнений.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Подтягивание полотенца пальцами ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога на полотенце.

Пальцами правой ноги медленно потяните полотенце на себя, собирая его в гармошку. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Походка монстра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах резиновая лента.

Сделайте шаг вперед левой, затем — правой ногой. Далее сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем подтяните назад правую ногу. Теперь шаг вправо правой ногой и следом — шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Подъемы на носочках

Исходное положение: левая стопа носочком на краю степа (или любом другом возвышении), правая нога — всей стопой на степе.

Опускайте пятку левой ноги сохраняя выпрямленную позицию корпуса, потом поставьте левую ногу вперед на степ, правую — на краешек степа и опустите пятку ниже края степа. Вернитесь в исходное положение и выполните 10–15 повторений. Затем повторите упражнение на правую ногу.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.

Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Выпрямление стопы

Исходное положение: руки на поясе, стоим на левой ноге, правая поднята и выпрямлена.

Потяните носочек правой ноги на себя, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и потяните носочек вперёд. Выполните 10–15 повторений, затем повторите для другой ноги.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Ходьба на носочках

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки свободно опущены по бокам.

Сначала сделайте шаг правой пяткой, перекатившись на среднюю часть стопы, затем до пальцев ног и поднимаясь на носки, шагая левой ногой. Выполните 10–15 повторений.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Комплекс стоит повторять 2–3 раза в день.

Укрепление мышц голени расширяет её возможности гасить удар, уменьшая нагрузку во время бега. Было показано, что у бегунов с небольшой окружностью икроножных мышц, риск развития стрессового перелома большеберцовой кости гораздо выше. Не пренебрегайте упражнениями, так как слабые икроножные мышцы — прямая дорога к шинсплинту.

Своевременно обращайтесь к специалистам. Лучше пропустить две недели, чем выпасть из тренировок на два месяца. И, как и в случае с любой другой травмой, лучший вариант терапии воспаления голени — это профилактика.

Тренируйтесь с умом и без травм!

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Другие статьи гида по беговым травмам:

  • Хондромаляция или колено бегуна

Источник: nogibogi.com

Как правило, на боли в голени чаще всего жалуются бегуны и танцоры (особенно женщины – из-за высокого каблука в некоторых видах танцев, а также любительницы ежедневно носить туфли на шпильках). Боль в передней части голени называют шинсплинтом и большеберцовым синдромом, иначе – воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут возникать и в областях сухожилий стопы, когда вы поднимаетесь на носочки, и на различных участках поверхности голени, где проходит большеберцовая кость.

Дело в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу лишь на короткий промежуток времени, большую часть наше тело имеет две точки опоры. При каждом новом шаге вес тела переносится на переднюю ногу тогда, когда она уже прочно стоит на земле. В беге всё иначе: спортсмен имеет лишь одну точку опоры и краткие фазы состояния полёта. Во время приземления вес тела мгновенно переходит на опорную ногу, что равносильно удару («волна» идёт на стопу, колени и позвоночник).

326489.jpg

Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.

«Ударная волна» (распределение мгновенной нагрузки) – большая опасность для неопытного бегуна. Здесь всё дело в технике, о базовых тезисах правильного бега читайте в этой статье. При безопасной, то есть «правильной» постановке стопы всю нагрузку на себя берут мышцы и связки ног – они поглощают энергию, растягиваясь. Остаток удара приходится на сухожилия и суставы, поэтому если мышцы ещё не натренированы многомесячной практикой, страдает их «окружение».

В это «окружение» попадает и периост (надкостница) – плотный слой соединительной ткани, который покрывает кость. Именно к её верхнему слою крепятся сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. Во время удара неэластичные (при небольшом опыте бега) мышцы наносят надкостнице микротравмы и надрывы, вызывая воспаление. Усугубляет положения также и неверно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.

35135.jpg

Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).

Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:

  • Боль на передней поверхности голени (также в нижней её части)
  • Болезненные ощущения при надавливании на кость (также в области голеностопа)
  • Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы

Причинами воспаления надкостницы могут быть:

  • Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
  • Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
  • Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
  • Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
  • Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
  • Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
  • Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку

С течением времени ваши мышцы натренируются достаточно, чтобы смягчать удары. Кроме того, техника естественного (правильного) бега также постепенно войдёт в привычку, предупреждая воспаления. Однако начинающим бегунам к нагрузкам следует готовиться заранее, причём не на беговой дорожке. Одним из самых простых и доступных упражнений являются поездки в общественном транспорте (в идеале – в метро). Держитесь за поручни, немного поднимая одну ногу и несколько минут стоя на второй – неравномерные ускорения создадут необходимые условия для усилия мышц-стабилизаторов стопы.

658635.jpg

Развивать мышцы можно и дома, сидя на полу и вращая стопами в одном и другом направлении. Особенно это актуально для танцоров – это упражнение необходимо выполнять перед каждой тренировкой. Также можно забраться на высокий стул и вращать стопами с небольшими утяжелителями (до одного килограмма). Регулярные тренировки укрепят эти мышцы за считанные месяцы.

Используйте невысокие бордюры: встаньте на них носками, попытайтесь вытянуться и опуститься, чтобы пятки коснулись земли, замрите в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это обеспечит большую растяжку. Если же воспаление надкостницы у вас вызывается анатомическими особенностями стопы, обратитесь к ортопеду и подберите вместе с ним обувь или стельки, которые компенсируют избыточную пронацию или супинацию.

Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.

66658.jpg

После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.

Найти тренажерный зал рядом с вами поможет наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Бронируйте занятия, планируйте свои тренировки, получайте уведомления и новости от фитнес-клубов, а еще в приложении можно получать рекомендации и узнавать интересные факты из мира зожников и спортсменов. Мы с вами на одной волне! До встречи в личном кабинете 😉

Статья содержит рекомендации по здоровью и не должна рассматриваться в качестве медицинских советов. При появлении симптомов воспаления надкостницы обратитесь к ортопеду или травматологу. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы! По материалам журнала «Марафонец», БСЭ, БМЭ, I Love Running.

Источник: sportpriority.com