Почему возникает боль в мышцах после тренировки?


Мышечные боли в ногах после тренировки возникали у каждого. Бывают сильные, интенсивные и слабые, быстрые боли. Но далеко не каждый знает, почему они появляются и, как с ними бороться. Чаще всего они проявляются при интенсивном занятии спортивными упражнениями. Но насколько это плохо?

По статистике, мышечные боли в районе ног, рук, спины ощущают новички или уже хорошо подготовленные спортсмены. Для новичков данная реакция организма хорошо объясняется тем, что их мышцы не привыкли к таким физическим упражнениям. Именно из-за непривычки начинающие часто чувствуют боли. Но стоит заметить, что при многократных тренировках боли больше не станут возникать. Опытным спортсменам свойственно менять привычный вид тренировки, вследствие которого нагрузками на группы мышц возрастает и становится тяжелее.

Мышцы, в том числе и ног, обязаны адаптироваться к применяемому виду тренировок, дабы не испытывать в дальнейшем подобные болевые ощущения.

Причины болей в ногах

Боль в мышцах после упражнений говорит об изменениях мышечных волокон. Они сопровождаются болью.

Для всех профессионалов боли в мышцах, это признак хорошо проведённой тренировки. Большинство уверены, если в период после проведения физкультуры ноги не получают боли – это означает, что мышц плохо работали, и в дальнейшем надо совершать упор на ноги сильнее.


Мышечные боли в ногах после занятия спортом

Специалисты определяют два типа мышечных болей — естественные и патологические.

Естественные боли в ногах

Существуют три основных фактора естественных мышечных болей:

Опаздывающая боль. Эта боль появляется на 10-48 часов позже выполненных физических упражнений. Объясняется она тем, что при разрыве мышечных волокон (из-за перегрузки или непривычки) вызывается их отёк, обусловленный притоком лейкоцитов для восстановления повреждённых тканей. Это считается нормой после тренировки.

Молочная кислота. Многие испытывали при тренировках непонятное жжение в области мышц. Это молочная кислота действует таким образом. Она выделяется, когда человек занимается спортом. Этот процесс возникает у каждого и он совершенно нормален.

Упражнения с полной амплитудой. Если человек выполняет трудные физические упражнения нацеленные на ноги, то боль обеспечена. Это можно объяснить тем, что при нагрузках с неполной амплитудой человек испытывает меньше нагрузок, чем с полной. Из-за этого происходит растяжение мышц. Рекомендуется сделать растяжку ног перед занятием полной амплитудой.

Но кроме этих существуют и другие мышечные боли, которые отличаются своей чрезмерной интенсивностью.

Патологические мышечные боли

Это связано с неправильностью распределения физических нагрузок во время занятий. К таковым относятся:


  • Чрезмерная тренировка. В период между подходами прогнозируются боли в мышечных тканях, иногда судороги, чаще слабость — это говорит о перетренированности. Обусловлено это не своевременным восстановлением волокон после нагрузок.
  • Травмирование мышц. При неправильном выполнении нагрузки может возникнуть быстрая и сильная боль в мышцах. Будут сильные, интенсивные боли особенно при передвижении.

Все эти чувства приносят серьёзный дискомфорт человеку, но как избежать всего этого?

массаж при мышечных болях

Способы уменьшить мышечные боли

Врачи рекомендуют для спортсменов использовать эти методы для уменьшения проявления мышечных болей:

Первым методом служит горячая ванна. Её лучше всего принимать после тренировок. Таким образом горячая вода улучшит кровообращение и поможет восстановить повреждённые мышечные ткани.


Один из самых эффективных методов избавиться от боли — это массаж. Специалист по массажу знает, как облегчить состояние спортсмена, поможет избавить его от любой боли. Массаж способствует улучшению циркуляции крови в организме, понижает тонус мышц.

По желанию, можно пойти ещё один раз на занятия, если боль терпима. Но не стоит сильно напрягать группы мышц. Лучше сделать основной упор на крепатуру.

Очень хорошо помогут разнообразные крема и мази. Они также помогут спортсмену снизить боль.

Очень важную роль в регенерации мышечных волокон играет вода. После тренировок надо пить много воды, дабы усовершенствовать своё самочувствие.

Важно! Если боль становится всё интенсивнее и ни один способ не помогает, то лучше обратиться к врачу для выявления причины.

Профилактические меры

Знаете ли вы? Чтобы избежать мышечных болей в ногах после тренировки необходимо иметь дозированные, регулярные физические упражнения. Следует хорошо питаться и часто употреблять воду.

Обратите внимание!

Также стоит отметить выбор обуви при занятии спортом. Она должна быть удобной и не вызывающей дискомфорт. Необходимо тщательно подходить к выбору тренировок, стоит постепенно наращивать темп занятий, дабы не перетренироваться.

Если же у спортсмена наблюдаются постоянные интенсивные мышечные боли, то ему безусловно надо обратиться к специалисту.

Любой человек, занимающийся спортом, должен обязательно знать все эти пункты. Если он будет предупреждён — значит сможет обезопасить себя в дальнейшем от различных мышечных заболеваний.

Важно беречь своё здоровье и не запускать его!

Такая неоднозначная боль в мышцах


Многие говорят, что если мышцы после тренировки болят, то упражнения не прошли даром и качественный рост мышечной массы обеспечен. А если же никаких болевых ощущений не возникает, то и о прогрессе мечтать не стоит. Не только новички, но и более опытные бодибилдеры совершают одну и ту же ошибку: доводят себя практически до истощения, да так, что не могут пошевелить ни руками, ни ногами после мучительных тренировок. Плюс ко всему еще и радуются «эффективности», ведь раз мышцы болят, значит, они растут. Но, к сожалению, боль далеко не всегда является показателем эффективности и, скорее, даже наоборот. Всегда нужно уметь разграничивать ощущения из-за возможной травмы и тот самый стимул для развития.

Итак, где же кроется истина?

Многие опытные бодибилдеры стремятся после каждой тренировки достичь того самого ощущения, когда болят руки и ноги. Новички в этом стремлении тоже не отстают и стараются любыми (не всегда разумными) путями получить заветную боль. В обоих случаях нужно чувствовать разницу. Одно дело боль анаболическая, которая возникает у первых, и совершенно другое – физиологическая, что возникает у вторых.

Если уж разбираться, чем отличается один вид болезненных ощущений от других, важно понимать, какие они существуют вообще:


Вид первый. Умеренные неприятные ощущения после активных нагрузок

Именно этот вид неприятных ощущений возникает, когда проводятся интенсивные нагрузки. Главной причиной возникновения такого состояния служат мельчайшие разрывы в мышечных волокнах и избыток молочной кислоты.

Важно: общепринято, что именно из-за молочной кислоты появляются неприятные ощущения тяжести, жжения и боли в мышцах, но это не так. Сама молочная кислота выводится из организма уже спустя полчаса после тренировки, а вот весь «букет» последствий в виде дискомфорта вызывает лактат. Именно этот вид боли считается «правильным» и свидетельствующим о результативности нагрузок. Проходит она в течение нескольких дней.

Вид второй. Боль в мышцах запаздывающая

Название здесь говорит само за себя. Весь дискомфорт и неприятные ощущения возникают спустя несколько дней после тренировок. Крепатура может появиться даже на второй и третий день, а главная причина – резкая смена режима тренировок и усиленные нагрузки. Бороться с ней просто: выполнять привычный объем упражнений, только с уменьшенной интенсивностью (снизить на 50%). И помните, не нужно изводить свое тело до отказа, ведь сейчас нужно просто восстановить мышцы.

Вид третий. Боль из-за травмы

Еще одна разновидность боли, полная противоположность первым двум, — возникающая из-за травм. Она усиливается даже при небольших нагрузках, резких движениях, а неприятные ощущения ноющие и даже сковывающие все тело. В дополнение могут возникнуть припухлости и покраснения. Первые симптомы появляются, если не сразу, то на следующий день. Тренировки при таких болях либо вовсе отсутствуют, либо проводятся на минимальном уровне.


Самую большую опасность при такой симптоматике представляет разрыв мышц. В этом случае, никакое самолечение и народные средства медицины не помогут, а в худших случаях может даже возникнуть необходимость в хирургическом вмешательстве. Избежать этого не сложно: нужно просто перестать хорохориться в зале и не поднимать запредельные тяжести, а также следить за правильной техникой выполнения.

Выше мы перечислили основные виды боли, которая возникает в мышцах после интенсивных физических нагрузок. Важно разъяснить момент о том, а действительно ли боль является неизменным спутником прогресса и роста мышечной массы. Раньше считалось именно так, но последние исследования доказывают обратное: из-за постоянного увеличения нагрузок (что делали атлеты в «золотой век» бодибилдинга) в мышцах накапливался лактат, поэтому чувство болезненности появлялось всегда. Но это только следствие, а достичь хорошего результата можно и без дискомфорта.

Важно: не нужно ставить себе цель – добиваться болевых ощущений после каждой тренировки. Если нагрузка растет постепенно, а упражнения выполняются правильно, то главная цель (прирост мышц) будет достигнута. Главное, не нужно впадать в отчаяние и использовать крайние меры, если в очередной раз после тренировки чувство боли не возникает. Лучше не забрасывайте регулярные занятия и корректируйте режим тренировок.


Вот мы и закончили разговор о дискомфорте и болевых ощущениях после тренировок, но боле важно то, как же сделать так, чтобы боль после занятий была меньше, а то и не возникала совсем. Вот об этом речь пойдет дальше.

Почему болят мышцы

Мышечные боли могут быть результатом тяжелых тренировок и переутомления мышц или новых упражнений. Если вы выполняете новые упражнения или не делали их в течение некоторого времени, то большая вероятность, что у вас заболят мышцы. Почему?

Потому что ваше тело еще не приспособилось к этому упражнению. Отдельные мышечные волокна не работают вместе, поэтому может случиться так, что одни волокна выполняют всю работу, в то время как другие отдыхают. Поскольку только несколько волокон несут нагрузку,они могут быстро стать перегруженными.

Если ваши мышцы перегружены, то это может привести к микротрещинами. Даже хорошо подготовленные спортсмены будут испытывать боль после длительного перерыва. Это не удивительно, потому что мышцы ещё не приспособилось к тренировкам.

Что происходит в мышцах

Причина, по которой вы чувствуете боль в мышцах после тренировки,-это небольшие микротравмы мышц. Микротравмы заставляют ваши мышцы набухать и увеличиваться. Именно поэтому мы ощущаем боль в мышцах.


Таким образом, то, что мы считаем больными мышцами, есть не что иное, как рост мышц.

Как долго будет длиться боль

Как правило, ваши мышцы не болят сразу после тренировки. Пик болезненности обычно приходится на 24-48 часов после тренировки. Но не волнуйтесь, в большинстве случаев мышечная боль проходит относительно быстро. Самая сильная боль должна пройти в течение недели.

Итак, больные мышцы — это не что иное, как крошечные травмы ваших мышц. Но ваше тело восстанавливает поврежденную ткань и, в процессе, увеличивает уровень производительности вашего тела. При условии, что вы дадите своему организму достаточно времени для восстановления

Привыкания мышц к нагрузкам

Мышцы способны приспосабливаться к различным нагрузкам. Болели ли ваши мышцы после первой силовой тренировки? Хорошая новость заключается в том, что они станут сильней!

Если вы делаете ту же самую тренировку в течение определенного промежутка времени, вы увидите и почувствуете, что ваши мышцы болят меньше или совсем не болят, потому что ваше тело приспособилось к тренировочной нагрузке.

Хорошо знать: Как правило, требуется два-три сеанса, чтобы привыкнуть к той или иной нагрузке. Причина, по которой у вас не болят мышцы, заключается в том, что ваше тело сейчас находится на более высоком уровне производительности.

Боль в мышцах без физической нагрузки: причины

Многие случаи появления болевых ощущений в мышцах связаны со спазмами мускулатуры, возникающие по разным причинам:


  • Перенапряжения и травмы. Напряжение и болезненность мышечных тканей – это ответная реакция организма;
  • Кривая осанка. Долгое неправильное положение тела вызывает усталость тела и спазмы: сидение на неудобном стуле, ношение тяжелой сумки на одном плече, долгая работа без изменения положения. Мышцы подстраиваются под неудобное положение, а метаболизм неизбежно нарушается;
  • Стрессы. Эмоциональное напряжение иногда способствует появлению болей в мышцах. Боль в мышцах от стресса не стоит недооценивать, при сильных болевых симптомах лучше всего проконсультироваться у невролога.

Еще одной серьезной причиной боли в мышцах без физической нагрузки является миалгия в разных формах. Например, при фибромиалгии боли локализуются в сухожилиях, связках и волокнистых мышцах. Это нарушение провоцирует бессонницу, скованность по утрам и астенический синдром.

Чаще всего фибромиалгия поражает затылочную часть, плечи, мышцы у коленных суставов и грудную клетку. Женщины сильнее мужчин подвержены этому заболеванию. Синдром может усиливаться на фоне физических и эмоциональных перегрузок, а также при постоянном недосыпании или переохлаждении.

Сильнее подвержены боли в мышцах без физических нагрузок молодые женщины, склонные к нервозности и тревожности. Представители сильного пола страдают от симптома из-за тяжелых тренировок и физической работы. Встречается в медицинской практике также боль в мышцах при отравлении, острых инфекционных заболеваниях, гриппе и простуде.


Заболевание под названием первичная миалгия представляет собой нарушение структуры мягких тканей, при котором страдают обширные участки мускулатуры, но при пальпации боль концентрируется.

Еще одна популярная причина – это миозит, предполагающий воспаление мышечных волокон. Эта болезнь – осложнение после серьезных инфекций, травм и перенапряжения. Миозиту свойственна тупая боль в мускулах, постепенно нарастающая.

Видео

Хорошая и плохая боль

Боль бывает разной: “хорошей” и “плохой”. Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, – но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна хорошо разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, – вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

“Хорошую” и “плохую” боль новичкам (да и любителям со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

Накопление молочной кислоты

Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце подхода ее становится так много, что она “обжигает” болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее.

Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.

В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом.

Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его совсем нет.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Болевые ощущения в мышцахЛюбопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?

Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся?

Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают “неправильную” нагрузку, а это реальная предпосылка к травме.

Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы: при травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы. Чтобы избежать травмы, следуй простым правилам:

  • Перед каждой тренировкой делай разминку, подготавливая мышцы к нагрузкам;
  • Не отвлекайся при выполнении силовых упражнений;
  • Перед тем, как поднимать большие веса, изучи технику правильного выполнения движения в упражнении;
  • В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивай медленно и постепенно;
  • Исключай из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль;
  • Следи за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии, и соблюдай в тренажерном зале порядок и правила техники безопасности

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких “вредных” тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь нужно сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Боль в коленеПервым делом скажите решительное “нет!” своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен “переварить” далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам.

Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер, врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!

Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!

К вам это не относится?

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

  • боль в конечности возникает внезапно, без повода
  • сопровождается опухолью
  • сопровождается треском или щелчком в суставе
  • боль с каждым днем усиливается
  • болевые прострелы случаются все чаще
  • боль ощущается где-то внутри сустава
  • боль мешает выполнению упражнений
  • боль возникает при выполнении определенного упражнения

Использованные источники

  1. fit-yes.ru/fitnes-i-zdorove/myshechnye-boli-v-nogax-posle-trenirovki.html
  2. iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/bol-v-myshcah-posle-trenirovki
  3. sport-i-zdorovie.ru/zdorove/bol-v-myshcah-posle-trenirovki/
  4. sportobzor.ru/sportivnaya-medicina/bol-v-myshcah-bez-fizicheskih-nagruzok.html
  5. trenexpert.ru/fitness/boli-posle-trenirovki/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.