Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная ходьба пешком. Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.


Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

  • Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
  • Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
  • При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
  • Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице — прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или спортивная ходьба осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба


Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Советы

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

  • Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
  • Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту – очень медленная ходьба, более 140 – очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме – почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
  • Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.

  • Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы – напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
  • Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий – залог успеха и здоровья.
  • Не забывайте об удобной обуви и одежде.
  • Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
  • Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
  • Старайтесь дышать ровно, вдох – через нос, выдох – через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

Источник: FB.ru

Основы быстрой ходьбы

На начальном этапе можно гулять всего 30 минут, за это время удастся пройти расстояние от 2 километров. Сразу не стоит перегружать тело, иначе будут беспокоить боли в мышцах. При желании, можно увеличивать нагрузки, ускоряться и добавлять время. Говорят, что бег трусцой в течение 15 минут равен примерно 1 часу интенсивной ходьбы. Можно ходить на беговой дорожке, если таковая имеется. Данный вид тренировок дает легкую нагрузку, и не травмирует так, как бег. Специалисты рекомендуют преодолевать от 6 км в день. Такое расстояние будет равняться 10 тысячам шагов. Этот подход даст заметный эффект.


Лучше совершать прогулки в хорошей компании. Обязательное условие — это наличие удобной обуви. Это не обязательно должна быть ортопедическая обувь по высокой цене. Достаточно качественных кроссовок с хорошей поддержкой ступни и достаточной амортизацией подошвы. Лучше выбрать дышащие кроссовки от авторитетного бренда. Перед прогулкой и после нее нужно пить воду. Можно пить понемногу во время ходьбы.

Польза быстрой ходьбы

Быстрая ходьба доступна людям, которым противопоказан бег и другие нагрузки. Прогулка стремительным шагом легко осуществима, для этого не нужна специальная экипировка и много свободного времени. Данный вид нагрузок помогает сжигать калории и оказывает лечебное действие на весь организм. Ходьба укрепляет мышцы, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, защищает от остеопороза и сердечных заболеваний. Прогулки повышают выносливость и снижают уровень стресса благодаря выработке эндорфинов.

Все знают, что малоподвижный образ жизни губителен для организма и существенно снижает качество жизни, ухудшает самочувствие и уменьшает работоспособность. У людей, которые мало двигаются, появляются проблемы в опорно-двигательной системе и масса других неприятностей. Пешие прогулки и другие простые нагрузки помогут вернуть нормальный тонус и наполнят человека энергией. При регулярных прогулках происходит естественное очищение организма за счет выделения пота, сердечная мышца тренируется мягко и эффективно. Все тело обогащается кислородом, поэтому мозг начинает работать значительно продуктивнее, это значит, что повышается способность к концентрации, улучшается память.


Можно ли похудеть от быстрой ходьбы

Безусловно, регулярные длительные прогулки помогут держать тело в тонусе, но быстрого результата похудения не стоит ждать от такого вида нагрузок. Мы скидываем лишние килограммы тогда, когда организм использует в качестве топлива жир. К этому можно прийти при помощи правильного питания и тренировок. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта от ходьбы, нужно быстро ходить по 30-60 минут.

Диеты часто не работают или дают временный эффект и имеют кучу побочных действий. Поэтому нужно грамотно спланировать свое меню с учетом возраста, комплекции и образа жизни. Лучший подход — это умеренное интуитивное питание без переедания и вредных продуктов. Это значит, что рацион составляется из любимых полезных продуктов, и они употребляются по желанию, без графика. Хорошо, если в рационе оптимальный баланс БЖУ, много клетчатки, витаминов и минералов, достаточно воды.


Для людей, которые не занимались ранее спортом, но желают приобщиться к здоровому образу жизни, похудеть и стать красивее, быстрая ходьба будет своеобразной подготовкой к фитнес-нагрузкам. Тело привыкнет к тренировкам, затем можно будет увеличивать нагрузки — бегать или выполнять различные комплексы упражнений на растяжку и развитие мышц.

Быстрая ходьба — калории и время

На сжигание калорий при ходьбе воздействует несколько факторов — это длительность движения, интенсивность нагрузки и масса тела. А также, несомненно, влияет активность движения рук. Например, за 1 час человек весом 70 кг, развивающий скорость около 9 км в час, потратит до 450 ккал. Усилить сжигание калорий поможет правильный выбор места прогулки. Например, ходьба по пересеченной местности будет полезнее с точки зрения похудения. Также можно сделать прогулку длиннее, чтобы сжечь больше ккал. Считается, что оздоровительный эффект от месяца быстрой ходьбы можно приравнять к эффекту от тренировок в зале.

Известно, что спортивная ходьба заставляет тело сжигать до 400 ккал в час. Ходьба по лестнице — эффективная жиросжигающая тренировка. Спуски и подъемы в течение часа по лестнице обязательно дадут результат сжигания жира за счет высоких потерь калорий — 550-750 ккал. Ходьба по лестнице прекрасно тренирует ноги и помогает сделать стройную талию.

Для разнообразия обычная ходьба может быть заменена ходьбой по пересеченной местности, скандинавской с палками, спортивной, ходьбой спиной вперед или по лестнице. Выбираем подходящий стиль, начинаем с 10 минут. Затем увеличиваем время, до 40-60 минут (при желании можно больше), чтобы сжигание калорий было заметным.

Кому подходит быстрая ходьба


Среди показаний интенсивных прогулок вялое самочувствие, плохой иммунитет и синдром хронической усталости. Пешие прогулки стоит практиковать тем, кто чувствует дефицит физических нагрузок, и в то же время не может по каким-либо причинам тренироваться. Если для тренировок в зале или пробежки нужно сделать определенные усилия над собой, то для прогулки много не надо. Просто выходим и движемся вперед.

Что лучше бег или быстрая ходьба

В идеале нужно совмещать быструю ходьбу и бег. Но если предстоит выбрать что-то одно, то нужно оценить исходные данные. При отличном здоровье лучше выбрать бег. В преклонном возрасте, при проблемах с суставами, позвоночником и сердцем, при ожирении, однозначно разумнее отдать предпочтение ходьбе, так как последняя представляет собой минимально травмоопасный вид физической активности.

Чтобы выбрать вид физической нагрузки, следует вспомнить, чем отличается ходьба от бега. Итак, в вопросе воздействия на психику и снятия стресса эти виды активности отличаются — при прогулке мы легко приобретаем нужный настрой, плодотворно анализируем и думаем, расслабляемся, а при беге можно мгновенно отвлечься от негативных переживаний и переключиться на другие мысли.


Бег укрепляет спину, плечи, ягодицы, бедра, грудь, а ходьба положительно действует в основном на икроножную мышцу. При быстрой ходьбе пульс держится как раз в жиросжигательной зоне, то есть в области 120-135 ударов за минуту. А при беге необходимо мониторить пульс и не допускать слишком низких и высоких показателей. При низком пульсе во время кардио не будет эффекта похудения, а при слишком большой частоте сердечных сокращений появляется риск для здоровья.

Движение при беге и ходьбе отличается — при шагах нет фазы полета, а при беге она присутствует. Таким образом, ходьба минимально нагружает суставы и позвоночный столб, чего нельзя сказать про бег. Отсюда следует вывод, что людям с избыточным весом нежелательно бегать, а лучше перед любой тренировкой посоветоваться с доктором.

Когда стоит задача быстрого похудения, лучше подействует бег. Если же безопасность на первом месте, то больше подойдет ходьба. Это мягкая нагрузка. Перетренированность в беге опасна. Если бегать неправильно, то можно навредить позвоночнику и суставам, легким и сердцу, травмировать ноги. Все эти риски при ходьбе сводятся к минимуму или к нулю. При беге выше вероятность сжигания мышц. Так может произойти, когда гликогеновый запас закончился, а жиросжигание еще не запущено.

Выполняя интервальные тренировки, можно эффективно сочетать быструю ходьбу и бег. Такие тренировки идеальны для похудения и общего тонуса.

Противопоказания быстрой ходьбы


К сожалению, не всем полезно быстро ходить, особенно подолгу. Дело в том, что медики не рекомендуют длительные пешие прогулки при сахарном диабете, глаукоме, хронических патологиях легких и почек, после инфаркта и инсульта, при аритмии и гипертонии, при риске отслойки сетчатки глаз. Перед началом любой физической активности следует проконсультироваться с врачом, если здоровье и самочувствие не в порядке.

Почему при быстрой ходьбе болит и колет бок

Нередко на боли при ходьбе в боку жалуются те, кто перед прогулкой плотно поел или проигнорировал разминку. Также возможно, боли возникают на фоне дефицита кровоснабжения диафрагмы. Задача диафрагмы (диафрагма представляет собой мышцу) — это создание границы между органами. Таким образом, легкие и сердце отделены от желудка и брюшной полости. Так вот, при быстрой ходьбе кровь стремительно поступает в конечности, и ей не успевает наполниться диафрагма. Диафрагма играет значимую роль в процессе дыхания. Спазм диафрагмы от недостаточного кровоснабжения провоцирует боль в боку.

Еще одна возможная причина колющей боли при быстрой ходьбе — это следствие давления кишечника на диафрагму. Переполненный кишечник давит на диафрагму, отчего происходит перенапряжение связок, и боль может отдавать в бок.

Не стоит совершать быстрые пешие прогулки и тем более бегать сразу после приема пищи. Для этого необходимо сделать паузу около 2-3 часов. Во время тренировок можно пить, но надо делать это небольшими порциями. При большом количестве выпитой воды могут возникнуть боли в боку от увеличения объема кишечника. Если нет заболеваний, и боль вызвана отсутствием разминки, то при появлении неприятных ощущений можно попробовать дышать глубже, надеть эластичный пояс на живот или выполнить втягивание живота.

Следует иметь в виду, что в некоторых случаях постоянные боли в боку при ходьбе являются отклонением от нормы и свидетельствуют о заболеваниях. Поэтому если беспокоит какой-либо дискомфорт, то стоит проконсультироваться с врачом.

Причины одышки при быстрой ходьбе

Если от стремительного движения синеют губы, появляется свист в дыхании, бледнеет кожа и возникает ощущение нехватки воздуха, стоит показаться врачу, так как это симптомы одышки. Одышки возникает при заболеваниях сердца и сосудов, неврозах, расстройствах органов дыхания и заболеваниях крови.

При ходьбе можно делать и другие полезные дела. Например, слушать аудиокниги, тренинги и музыку, просто наслаждаться красотой природы. Таким образом, мы занимаемся спортом и при этом узнаем много новой полезной информации. Получается двойной полезный эффект.

Источник: zen.yandex.ru

Главная
Биология
Особенности классов птиц: системы, разновидности, жизненный цикл
Паук — это насекомое или нет: строение и значение животных в природе
Общая характеристика млекопитающих животных и их строение
Обмен веществ и энергии в клетке: этапы и формула метаболического процесса
Строение кровеносной системы млекопитающих и состав крови животных
Семейство крестоцветных: описание видов, значение в природе и для человека
Сколько отделов тела есть у человека и других видов живых организмов
История и значение зоологии как науки о животных
Растителдьная клетка: строение и функции
Важные основы генетики человека
Прочнейший скелет растения, или механическая ткань
Особенности строения птиц и их биологическое значение
Строение и биологическое значение двустворчатых моллюсков
Ткани растений: виды, строение, назначение и функции
Методы и значение исследования генетики человека
Строение пищеварительной системы человека и ее анатомические особенности
Строение и жизненный цикл особей класса Кишечнополостные
Строение семени растений: особенности и химический состав
Оплодотворение растений: виды, особенности, процесс и биологическое значение
Класс млекопитающие: отряды, главные признаки зверей, образ жизни и примеры
Общая характеристика, признаки и влияние на экологию человека типа Хордовые
Значение растений в жизни всех существ: что было бы на Земле без них
Оплодотворение матки и развитие беременности по триместрам
Типы и уровни пищевых цепей, примеры и биологическое значение трофических связей
Минеральное питание растений — это залог высоких стабильных урожаев
Основные признаки класса млекопитающих, роль в природе
Круглые и кольчатые черви: характеристика, виды и особенности строения
Ноги пауков — особенности и назначение конечностей членистоногих
Что такое генетика: определение, задачи и методы исследования, типы наследования признаков
Метаболизм веществ: как он происходит, способы нормализации
Мир цветов: растения семейства лилейных
К какому классу относятся рыбы: особенности строения и жизненного цикла
Редкие растения из Красной книги: исчезнувшие и охраняемые виды
Во сколько лет ломается голос у мальчиков: признаки пубертатного периода
Во сколько лет ломается голос у мальчиков: признаки пубертатного периода
Что такое неживая природа: ее признаки и примеры, взаимосвязь с живой природой
Стадии и биологическое значение митоза
Что такое антропогенные факторы, и как они воздействуют на природу
Анатомические особенности и значение пауков в природе
Все о растениях Северной Америки: интересные факты и исчезающие виды
Что относится к живой природе: признаки живых организмов и их классификация
Самые великие биологи мира
Фотосинтез и его значение в природе: что будет без растений
Экологическая пирамида: правило построения, примеры и значение
Состав, строение и функции белка в клетке, биологическое значение
Природные явления: виды, распространение, методы прогнозирования и способы защиты
Пищеварительная система человека: строение и функции органов ЖКТ
Экологические знаки в картинках: их назначение и области применения
Как беречь природу: общемировая экологическая проблема
Растения семейства злаков: описание представителей, значение
Что такое рудименты и примеры атавизмов как доказательств эволюции
Сколько калорий в килограмме: как грамотно снизить вес
Нелюбимые соседи: какие насекомые-вредители отравляют жизнь человека
Общая характеристика пауков и представители ядовитых арахнидов
Природные зоны лесов мира: характеристика, особенности, растительный и животный мир
Интересные факты об амурском тигре и краткое описание животного: сообщение для школьников
Зимующие птицы: группы и виды, особенности строения и значение для человека
Растения семейства розоцветных: морфологическое описание видов и формула цветка
Папоротникообразные растения: описание жизненного цикла разных видов, их роль в хозяйстве
Из чего состоит опорно-двигательная система человека и каким заболеваниям она подвержена
Кто живет в пустыне: животные и растительность
Виды бесполого размножения у растений и животных
Характеристика класса паукообразных: членистоногие пауки
Популярные породы собак: их происхождение, внешний вид, строение и интересные факты
Удивительные гиганты: все про слонов
Все о лебедях: описание различных видов, их особенностей, интересные факты
Растения степной зоны: описание видов и особенности флоры
Как похудеть, зная о свойствах углеводов
Дикая природа Африки: хищники и охота на них, мир дикой природы и редкие виды животных
Дикие животные Африки: почему лев — царь зверей
достояние республики: животные красной книги россии
Описание зайца: виды с фото, внешний вид, строение, образ жизни и интересные факты
Биологические функции липидов в клетках живых существ: как происходит процесс обмена
Чем отличаются различные виды соцветий покрытосеменных растений
Голосеменные растения: примеры различных видов, строение, отличие от покрытосеменных
Вкусный и полезный опенок летний и его опасные двойники
Растения Евразии: видовое многообразие природных зон
Функции и строение клеточной мембраны
Состав, структура, виды и биологические функции белков
Редкие животные из Красной книги России: список видов, их описание и классификация
Охрана природы и окружающей среды: источники загрязнения природных ресурсов и охраняемые объекты и территории
Атмосферный фронт: что это такое, основные признаки и разновидности, особенности в центральной России
Животные Урала: разнообразие природы, фото и интересные факты
Сообщение о белом медведе: интересные факты
Плодородные равнины степей и лесостепей: географическое положение, фауна и флора
Сколько органов чувств у человека: функции и способности систем организма
Растения и животные смешанных лесов: типичные представители флоры и фауны
Сообщение интересных фактов о медведе
Клешни представителей раков: удивительный животный мир
Удивительный и жуткий мир: обитатели болота
Какие растения называют споровыми: их характерные признаки
Сколько ног у осьминога и как он передвигается
Какая часть клетки является самой главной
Борьба за существование в биологии: ее формы и причины
Дикорастущие растения примеры
Рациональное природопользование: принципы и примеры
Лишайники как индикаторы загрязнения окружающей среды
Какова биологическая роль воды в клетке
Основное свойство плазматической мембраны
Какие факторы свидетельствуют о единстве органического мира
Какие организмы относятся к прокариотам
Значение бактерий в природе и жизни человека
Процессы пластического и энергетического обмена в клетке
Сколько на самом деле пар ног у насекомых
Продолговатый мозг: анатомия, строение ядер и функции
Строение и функции головного мозга
Строение органов зрения медоносной пчелы
Сколько пар рёбер у мужчин и женщин: строение грудной клетки человека
Движущая сила эволюции: какие формы естественного отбора существуют
Понятие фототрофа в биологии, примеры, тип питания
Строение животной (человека) и растительной клетки в биологии
Влияние человека на природу, негативное воздействие
Функции и строение органоидов клетки
Цитоплазма: химический состав, строение и основные функции
Сколько хромосом у нормального здорового человека
Что такое клеточный центр и его значение для деления клеток
Определение процесса фотосинтеза: какая наука его изучает
Какие животные живут в пустыне на территории России
Карл Линней: краткая биография и вклад в биологию
Сколько мышц насчитывает организм взрослого человека
Основные органы чувств у человека
Чем отличаются живые виды природы от неживых
Особенности немембранных органоидов клетки
Сколько костей в теле взрослого человека
Биогеохимический круговорот углерода в природе
Сколько хромосом имеет кариотип картошки
Вакуоль, её особенности: строение, состав, функции
Какие органические вещества входят в состав живой клетки
Процесс распада органических соединений: диссимиляция
Сравнение особенностей растительной и животной клетки
Гумус: определение состава, содержание и типа почвы
Молекула АТФ в биологии: состав, функции и роль в организме
Понятие гомеостаза организма человека в медицине и биологии
Неживая природа: определение, признаки и классификация

Источник: topask.ru