Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.


Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.


Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.


Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Изолирующие упражнения

Существуют такие понятия как базовые и изолирующие упражнения. Их следует разделять потому, что воздействуют они на наши мышцы неодинаково.

Базовые упражнения называются так по той причине, что они формируют некую базу, и они полезны не только для новичков, но и для увеличения силовых характеристик у весьма опытных атлетов. А так же, для общего роста массы.

Изолирующие же упражнения названы так из-за своей специфики изолировать конкретную мышцу от прочих групп или пучков мышц. То есть, работать в изолирующих упражнениях должна, грубо говоря, только одна мышца, или две симметричных, выполняющих одну и ту же функцию.


Обратите Внимание!

Также, отличительным признаком изолирующих упражнений является то, что движение осуществляется одним суставом с одной стороны тела, или же, как я говорил, двумя симметричными.

Применяются изолирующие упражнения в нескольких случаях. Первым примером является самый распространённый вариант: использование изолирующих упражнений после базовых.

Хорош такой метод тем, что первое, базовое упражнение, воздействует на целую группу мышц, позволяя задействовать фактически все силы, необходимые для выполнения подходов. После чего вы можете изолировать конкретные мышцы, и заставить их поработать без помощи прочих мышц.

Тем самым, вы не только хорошенько нагрузите целевую мышцу, но и добьёте её после уже выполненной базы.

В качестве примера приведу распространённую программку для груди:

  • Жим штанги лёжа
  • Разводка гантелей лёжа

Жим лёжа задействует сразу и грудные мышцы, и трицепсы, и передние дельты. Но обычно в качестве цели жима выбирается именно грудь. Поэтому, после относительно тяжёлых жимов можно сделать разводку с гантелями, лёжа, и ваши грудные смогут посокращаться фактически в полной амплитуде.

Ещё примеры:

  • Приседания — базовое упражнение
  • Разгибания ног, сидя — изолирующее
  • Сгибания ног, лёжа — изолирующее

  • Становая тяга — базовое
  • Гиперэкстензии — изолирующее

Однако, в качестве второго варианта, изоляцию можно проводить и в начале тренировки. Скажем, если какая-то мышца у вас отстаёт в развитии, то вы сначала выполняете изолирующее упражнение для неё, а уже потом делаете несколько подходов какого-то подходящего базового упражнения.

Для примера:

  • Махи с гантелями, стоя — изолирующее
  • Жим штанги из-за головы — базовое

Первым упражнением вы нагрузите боковые дельты, а вторым — полностью дельтовидные мышца, трицепсы и немного верх груди.

Ещё примеры:

  • Разгибания ног, сидя — изолирующее
  • Приседания — комплексное
  • Разгибания рук в вертикальном блоке — изолирующее
  • Жим узким хватом, лёжа — комплексное
  • Махи ногой назад — изолирующее
  • Жимы ногами — комплексное

Вообще для девушек, желающих накачать ягодицы, существует программа для ягодиц, по которой можно эффективно добиться результата.

Следует помнить, что изолирующие упражнения не нужно выполнять в силовом режиме. Правильнее для них использовать средне- и многоповторный тренинг. Порядка 10-15 повторений за подход.

Так нужно делать потому, что ваша цель не выжать из мышцы всё, что она может на данный момент, а дать ей возможность относительно долго сокращаться и растягиваться.

Новичкам не стоит использовать изоляцию. Изолирующие упражнения нужно включать в тренинг тогда, когда тренировка уже не позволяет нормально проработать все мышцы одной базой. Или когда вы уже можете позволить себе перейти на сплит. В общем, путь новичков и начинающих в бодибилдинге — это базовые упражнение. Изолирующие упражнения оставьте пока более продвинутым атлетам.

Чем хороши базовые упражнения


Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.. https://www.youtube.com/embed/klssdO_jB88


Как планировать тренировку 

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения на ноги и ягодицы


Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.

Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.

Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.

Внимание!

Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.


Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги

Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).

Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.

Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.

Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения для бицепса:

  • Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
  • «Молот» с гантелями;
  • Подъём гантелей с разворотом;
  • Концентрированный подъём гантели.

Для трицепса:

  • Жим вниз на вертикальном блоке;
  • Французский жим.

Для плеч:

  • Махи с гантелями;
  • Подъём гантелей над головой.

Для груди:

  • Сведение рук на блоке;
  • Сведение рук на тренажере (бабочка);
  • Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

  • Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
  • Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
  • Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
  • Подъёмы на носки стоя.

Для спины:

  • Тяга верхнего (вертикального) блока;
  • Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.

В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.

А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

maxcentral.ru

Базовые упражнения для ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц!

Выпады

Ягодицы… Это ли не самая интересная зона для активной работы над ней. =) Особенно для девушек, готовящихся к летнему сезону.

И, как это бывает, тренировочных программ на ягодицы в женских и фитнес-журналах огромное количество, но часто они малоэффективны. Фитнес-клубы активно завлекают женщин на групповые классы типа Lower Body, Bums, “Бразильские ягодицы ” и т.п. в журналах печатают фото упражнений для “интенсивной проработки” ягодиц… А что на деле? Реально ли вам помогают эти тренировки?

Повторюсь ещё раз, работа с весом своего тела на пояс нижних конечностей, групповые форматы и многочасовые перетаптывания на степпере в кардио-зоне не помогут вам реально изменить внешний вид своей “5-й точки”.

В чём секрет? Хочу обрадовать – секрета нет! Есть простые рекомендации, которые реально работают.

Потенциально зона ягодиц – зона крупных мышц, способных работать с существенным весом и кардио-нагрузки, а так же работа с весом собственного тела для них слишком малы! Чтобы мышцы получали развитие, нужно добиться разрывов мышечной ткани (на микроскопическом уровне), а этот эффект даёт только работа с реальным отягощением. Но не только вес отягощения определяет эффективность упражнений, второе правило – обязательно задействовать базовые упражнения! Лишь они реально способны видоизменять тело, изолирующими упражнениями такого эффекта не добиться.

Как понять, базовое упражнение вы делаете или изолирующее? Для тех, кто не знаком с терминологией, скажу кратко, но крайне доступно – базовым называется многосуставное упражнение, изолирующим – односуставное, т.е.

если при движении действуют 2 сустава, то такое движение – базовое. Есть и другие различия, но суть в этом, просто запомните.

=) Для ягодиц есть некоторые эффективные изолирующие упражнения (об этом чуть ниже), но база обязательна.

Обратите Внимание

Приседание со штангой

Вывод из всего вышесказанного – самые эффективные упражнения для ягодиц – упражнения на пояс нижних конечностей, включающие работу и коленного, и тазобедренного суставов, а это:

  • классическое приседание (обязательное упражнение, без него не обойтись!), можно делать массу вариантов, задействуя и свободные веса, и тренажёры…
  • сплит-приседание (его ещё называют Болгарское сплит-приседание )
  • широкое приседание-плие (другой вариант – приседание в стиле сумо )
  • выпады (важна хорошая техника, амплитуда и вес тела на ноге, стоящей впереди)
  • жимы ногами

Из изолирующих упражнений так же хороши:

  • гиперэкстензия на римском стуле (с хорошим весом и малой амплитудой)
  • мёртвая тяга (одевайте пояс и берите большой вес)
  • наклоны “Доброе утро” (но лично я их отношу к работе скорее на заднюю поверхность бедра, просто по своим ощущениям и эффекту…)

Стоит заметить, что есть изолирующие упражнения (по сути односуставные), задействующие большой комплекс мышц в работу и незначительно уступающие базовым, их я и перечислила. Все остальные упражнения для ягодиц (отведение ноги во фронтальной и в сагитальной плоскости, разведение ног, проработка ягодиц в партере …) не дадут такого эффекта, как вышеописанные упражнения!

Начинайте тренировку с базы, затем добавляя в конце пару-тройку изолирующих упражнений, чтобы проакцентировать зону ягодиц и добиться усиления микро-разрывов волокон, что будет способствовать наилучшему эффекту. И не забывайте использовать ОТЯГОЩЕНИЯ, подбирать вес нужно индивидуально, но так, чтобы уже в первом подходе в любом упражнении вы последние 3-4 повторения выполняли с БОЛЬШИМ усилием. =)

Желаю всем удачи и позитивных эмоций на пути самосовершенствования!

Информация о странице:

Лучшая тренировка для ягодиц!

Тут я описываю самые эффективные упражнения для ягодиц и объясняю, каким образом согласовывать между собой базовые и изолирующие упражнения.

Что лучше базовые или изолированные упражнения на ягодицы

Однозначного ответа на данный вопрос нет, все тренировки составляются индивидуально под собственные возможности, подготовку и желания.

Изолированные и базовые упражнения – это верный путь к получению красивого тела, при условии их совместного наличия. Отказавшись от какого-либо вида упражнений, результат будет минимальным либо неудовлетворительным.

Если ягодичные мышцы слабы или недостаточно объемные следует большее внимание уделить базовым тренировкам этого участка тела. В случае если мышечная масса есть, но форма не устраивает, лучше увеличить количество изолированных занятий

Только совмещая два этих типа, можно добиться большого объема и красивой формы в краткие сроки.

В случае если мышечная масса есть, но форма не устраивает, лучше увеличить количество изолированных занятий. Только совмещая два этих типа, можно добиться большого объема и красивой формы в краткие сроки.

Анатомия упражнения для ягодиц fit4life.ru

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы.Но я уверен, что округлые, приятной формы и не слишком толстые ягодицы одинаково нравятся и мужчинам, и женщинам.

Если вы не удовлетворены внешним видом этой части тела, не расстраивайтесь ! Ягодицы состоят из мускулов, которые при соответствующей тренировке быстро увеличиваются в объеме. Природа «наградила» женские ягодицы большим количеством жировых клеток.

Самое Важное!

Поэтому мужские ягодицы, как правило, более долго сохраняются прочными и узкими, чем женские Однако это не значит, что мы можем отнестись к ним с приниибрижением.

Если вы хотите иметь круглую, упругую задницу. Прекрасно! Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. Но мы поговорим только о трех самых лучших. Итак тройка упражнений для ягодиц

ПРИСЕДАНИЯ

Глубокие приседания со штангой на плечах – Самое эффективное упражнение бодибилдинга и упражнение номер один для красивых оформленных ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения.

Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику. Не всегда получается глубоко приседать с правильной техникой.

Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер просто бомба. Главное не гнаться за большим весом, а с самого начала поставить правильную технику выполнения упражнения. Старайтесь делать это упражнение в очень медленном темпе затягивая негативную фазу. Особенно в растянутой (нижней) позиции. Итак, техника:

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад.

Полезный Совет!

Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Лично я опускаю штангу только до середины голеней. Мне этого вполне достаточно. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом.

Переменные выпады

Это упражнение для ягодиц целенаправленно бомбит эту мышечную группу. Оно крайне интенсивно воздействует на эту часть тела. Будьте осторожны с его применением. Ведь все хорошо только до определенного предела.Существуют различные версии выпадов. Основные – три: в зависимости от того, куда вы отставляете ногу вперед, назад или в бок. С шагом вперед – самый классический вариант.

Техника: Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу.

Делая выпад, колено «рабочей» ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно «зависнет» над полом не касаясь его. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно «поцелуется» с полом, что при многократных повторениях через пару лет может привести к травмам колена.

Крепкие, тренированные ягодицы – это то, на что обращают женщины внимание, когда оценивают мужчину как сексуального партнера. Денис Борисов

Денис Борисов

Источник: trenirofka.ru

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп

Тренируемые зоны

Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Приседания всему голова!

Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
  2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
  3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
  4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
  5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
  6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

Правильная техника приседаний для женщин

Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

  1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
  2. Ноги расположите шире плеч.
  3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
  4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

Число подходов и повторений: 3 х 15.

Тренажёр Смита

Техника приседаний

Жим ногами с помощью платформы для девушек

Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

  1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
  2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
  3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
  4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
  5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
  6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
  7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
  8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
  9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
  10. Работайте только мышцами ног.

Количество подходов и повторов: 3 х 12.

Жим ногами (видео)

Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

Расположение ступней в жиме лёжа

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Сведения ног

Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

  1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
  2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
  3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
  4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
  5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
  6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

Тренажёр для сведения ног

Правильная техника

Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

Вариант 1. Из положения сидя.

  1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
  2. Колени расположите статично под валики.
  3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
  4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.

Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

Подъёмы на носки

Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

  1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
  2. Валики с отягощением опустите на плечи.
  3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
  4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
  5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

Подъёмы на носки стоя

Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

Сгибание ног

Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

  1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
  2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
  3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
  4. Голень должна подниматься максимально вверх.
  5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
  6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Тренажёр для сгибания ног

Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

Разгибание ног

Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

№1 Разгибание обеих ног.

  1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
  2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
  3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
  4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
  5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

Тренажёр для разгибания ног

Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Разгибание одной ноги

Двойная нагрузка

Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.

Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

  1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
  2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
  3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
  4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
  5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
  6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
  7. Не отрывайте таз от спинки машины.

Гакк-машина

Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

  1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
  2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
  3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
  4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
  5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

Упражнение «Доброе утро»

Активные мышцы и техника выполнения

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

  • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
  • Подъёмы на носки в тренажёрах.
  • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
  • Гакк-приседания.
  • Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Источник: rulebody.ru

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания со штангой на груди
  • Жим ногами в тренажёре
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга с гантелей
  • Выпады на одну ногу
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
  • Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Источник: muscle24.ru

С чего нужно начинать

  1. Имеет значение, есть ли лишний вес и насколько много лишних килограммов. Если один-пять, то, занимаясь спортом, от них легко избавиться, но если ИМТ (индекс массы тела) составляет 25% и более, то начинать нужно с диеты или перехода на правильное питание, одновременно с этим работая над мышцами. В противном случае красивые упругие и подтянутые мышцы будут скрыты жировой тканью.
  2. Важно, какой образ жизни ведется в настоящее время. Если он сидячий, малоподвижный, то и начинать необходимо с щадящих занятий, постепенно увеличивая нагрузку. Если физическая активность регулярна, то можно начинать с более или менее интенсивных нагрузок.
  3. Следует пересмотреть и свой образ жизни, особенно, если имеет место избыток массы. Заменив лифт на пеший подъем, а автобус на прогулку, можно ускорить появление видимого результата.
  4. Питание должно содержать достаточное количество качественного белка, так как для формирования ягодиц необходим строительный материал. Белок высокого качества можно получать из мяса (особенно богата им куриная грудка), творога и яичного белка, молока, постной рыбы, кальмаров, сыворотки.
  5. Желательно включить в комплекс, направленный на формирование ягодиц, антицеллюлитную программу (скрабы, обертывания, крема, массаж).
  6. Необходимо пить достаточное количество воды.
  7. Стоит ввести в распорядок дня утреннюю зарядку – всего 10-15 минут.
  8. Прекрасные результаты дает регулярный бег.

Базовые упражнения на ягодицы

Упражнения, которые предназначены для построения красивых ягодиц и рекомендуются для девушек, можно разделить на две группы: базовые и изолирующие. Базовые, их еще называют мультисуставными, – это те, которые предназначены для прокачки основных ягодичных мышц, всех и сразу.

Если целью является именно создание объема, то доля таких нагрузок в тренировке должна быть 70-80% от всех упражнений. Это позволит не только нарастить объем, но и придать попе упругость, приподнять ягодицы, сделать их округлыми.

К таким упражнениям относят:

  • становую тягу,Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги
  • жим ногами,
  • приседания различной ширины, которые делаются с отягощением (гантелями, штангой, в машине Смита и пр.).

К тому же именно на выполнение этих упражнений требует максимальное количество калорий.

Изолирующие упражнения на ягодицы

Упражнения на ягодицы для девушек, которые позволяют добиться красивого рельефа и улучшить форму, называются изолирующими. В отличие от базовых они рассчитаны на качественную проработку конкретных мелких мышц.

Это может быть:

  • сгибание и разгибание ног в положении сидя, стоя или лежа;
  • махи;
  • отведения в сторону или назад;
  • упражнения с платформой для степа;
  • ягодичный мостик;
  • сведение и разведение бедер.

Упражнения с гантелями

Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.

Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.

Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги

Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.

Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.

Тренировка на ягодицы и ноги в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть очень эффективными. Проводить их следует два-три раза в неделю, так как мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Если речь идет о наращивании мышц, то частые занятия не дадут результата не только более быстрого и лучшего, но и вообще никакого, кроме тонуса.

Начинать любое занятие нужно разминкой, квалифицированные тренеры рекомендуют уделить ей не менее 10 мин и проработать все тело и суставы. Вращения головой, руками, туловищем, махи ногами, бег на месте сделают мышцы мягкими, суставы гибкими и защитят от травм.

После этого можно приступать непосредственно к упражнениям:

  1. Приседания. Это упражнение выполняется в трех вариантах – с широкой постановкой ног (стопы шире плеч), узкой (стопы вместе) и средней (стопы на ширине плеч). Носки ног смотрят строго вперед или развернуты наружу, присаживаться нужно до образования коленным суставом ровного угла. Спина ровная, руки вытягивают вперед или держат около груди, таз при этом идет назад. Чтобы отработать технику, можно встать спиной к открытой двери, касаясь ее пятками, и попой стараться закрывать дверь.

    Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги
    Приседания — основное упражнения на ягодицы для девушек, которое необходимо регулярно выполнять
  2. Выпады. Бывают прямые и скрещенные. В первом варианте одной ногой нужно шагнуть прямо вперед и присесть. Колено не должно при приседании уходить дальше носка. При правильной постановке в приседе обе ноги образуют в коленях прямые углы. При скрещенном исполнении шаг делается вперед и в противоположную сторону, т.е. если нога правая, то шагать нужно с уклоном влево. Колено и стопа двух ног находятся на одной линии. Для большей эффективности можно совмещать выпады с махами: принимая исходное положение, следует отводить ногу в сторону или назад.
  3. Ходьба на ягодицах. Простое, но очень эффективное упражнение. Необходимо сесть на пол и, двигая ягодицами, «пройти» таким образом через комнату.
  4. Супермен. Лежа на животе, следует вытянуть прямые руки вперед, поднять их и поднять прямые ноги, удерживая позицию максимально возможное время.
  5. Планка прямая и обратная. Универсальное упражнение, в котором работают ягодицы, ноги, пресс и руки. В классическом варианте опора происходит на носки ног и локти, тело вытягивается в ровную линию, от пяток до макушки. Обратная планка делается лицом вверх, упор – на пятки и ладони, тело также держит позу «планки», без изгибов. Оставаться в положении следует максимально возможное время.
  6. Шаги на платформу. Если нет специального инвентаря, подойдет пуфик или стульчик, главное, чтобы он был устойчивым. Шагать на него нужно обеими ногами поочередно или подходами, для каждой ноги отдельно.
  7. Махи. Стоя на четвереньках, одну ногу нужно согнуть в прямой угол и, поднимая вверх, выпрямлять. Это же упражнение делается и с прямой ногой, носок держат вытянутым или под углом в 90.Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги
  8. Стульчик. Стоя около стены и касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками, скользят вниз до такого положения, которое принимает человек сидя на стуле. Остаются в этой позе на 3-5 секунд и так же, не отрывая опорных точек, поднимаются.
  9. Ножницы. Лежа на полу лицом вверх, приподнимают прямые ноги и, разведя их в стороны, сводят так, чтобы левая нога оказалась выше. Повторяют разведение, но теперь вверху должна быть правая нога.
  10. Велосипед. Исходное положение то же, что и у ножниц. Ноги поднимают и имитируют ими кручение педалей.
  11. Ягодичный мост. Лежа на спине, сгибают ноги, сделав упор ступнями (можно для большего удобства держаться за пятки руками), поднимают таз вверх. Усложняют упражнение так: ступни можно поставить на какое-либо возвышение или одну ногу поднять вверх, чтобы носком она смотрела в потолок. При работе с весом гантель кладут на таз.

В ходе выполнения упражнений ягодицы следует сжимать в крайней нижней и верхней точках позиции, чувствуя, как работают необходимые мышцы. Завершается тренировка упражнениями на растяжку, это поможет снять напряжение, уменьшит крепатуру на следующий день.

Тренировка на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале дают прекрасный результат за счет многообразия тренажеров. Для многих девушек посещение зала является мотивирующим фактором, настраивающим на плодотворные занятия.

И позволяет быстрее придать ягодицам желаемую форму:

  1. Приседания. Выполняют с гантелями или грифом, положенном на плечи. В тренажерном зале проработать это упражнение можно в станке Смитта. Они делаются при разной постановке ног, так же могут выполнятся приседания с упором не на стопы, а на колени.
  2. Жим ногами платформы. Прорабатывает ягодичные мышцы и ноги. При выполнении с прямыми стопами, стоящими рядом, усиливается нагрузка на бицепс бедра, с широко разведенными стопами и носками наружу – активно прорабатывается внутренняя часть бедер, а узкая постановка стоп дает упор на внешнюю часть квадрицепса.Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги
  3. Становая тяга полезна для формирования упругих, четко очерченных ягодиц, она задействует основные крупные мышцы тела. Исходная позиция ноги на ширине плеч, не сгибая колен. Хват делается посередине грифа, колени согнуты, таз отводится назад. Лопатки слегка сводят и держат спину прямой. Глядя вперед, нужно медленно выпрямлять спину до ровного положения тела. Обратный ход начинается движением бедер, а не коленей. Румынская вариация выполняется так же, но на прямых ногах, а тяга сумо повторяет первую (классическую), но постановка ног при этом – широкая, как и кистей рук.
  4. Тяга на одной ноге (болгарские приседания, выпады). Делается в болгарском варианте становой тяги, при этом одна нога стоит на полу (на нее идет нагрузка), а вторая отведена назад, согнута в колене и лежит на возвышении.
  5. Плие. Разновидность приседаний, при этом ноги стоят максимально широко, носки и колени отводятся в стороны. Приседать нужно до образования коленями прямых углов или ниже (отрицательное плие).Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги
  6. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере, дает возможность прокачать ягодицы и укрепить спину. При выполнении ноги держат слегка расставленными.

Если ранее девушка никогда не посещала тренажерный зал, желательно взять хотя бы 1-2 тренировки, которые пройдут под присмотром тренера.

Это будет стоить дороже, чем самостоятельные занятия, но профессионал покажет, как пользоваться тренажерами и поставит технику исполнения. Такие «лишние» траты уберегут от травм из-за нарушения технологии упражнений и положительно скажутся на результате.

Сколько повторов делать

Для достижения цели нужно соблюдать график тренировок и знать, сколько повторов каждого упражнения надо сделать. Рост ягодиц происходит, когда мышечная ткань получает микротравмы (трещинки), которые организм залечивает в промежутках между тренировками.

Повторять каждое упражнение, включенное в тренировку, следует от 15 до 20 раз с 3-5 подходами. Нагрузка подбирается такая, чтобы последние два раза делались на пределе сил.

Как наращивать нагрузку

Еще один момент, влияющий на результат – правильный подбор веса. Начинать лучше тренировки без отягощений, работая исключительно с весом тела, это важно в первую очередь для тех девушек, у которых высокий ИМТ (иначе это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног).

Постепенно, входя в тонус, добавляют отягощения. Для старта подойдет тренировка с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, на следующий день по состоянию будет понятно стоит ли двигаться дальше.  У женщин нет синдрома «мышечного отказа», как у мужчин, она не сможет сделать упражнение действительно из последних сил – так устроен организм.Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги

Но при правильно подобранном весе последние одно-два действия выполнить будет очень-очень тяжело. Когда по прошествии одной или нескольких тренировок с этим весом остается чувство, что после последнего упражнения в подходе можно работать дальше, это будет сигналом к тому, что пришло время накинуть 0,5-1 кг к гантелям.

Как увеличить эффективность

Если девушка хорошо занимается, качественно отдыхает и правильно питается, а результата нет, значит, ей только кажется, что она делает это правильно. Идеальное тело не создается за месяц, но за это время уже должны проявиться самые первые намеки на изменения фигуры.

Посещать тренажерный зал или выполнять упражнения дома желательно в одни и те же дни, равномерно распределяя тренировки. Человеческий организм уважает графики и благодарно на них откликается.

Худеют за столом, а не в спортзале. Тренировки – это качество тела, а борьбу с лишним весом ведут на кухне. Но и чрезмерный дефицит калорий не приведет к цели. В составлении меню и режима питания необходим здравый смысл.

Если девушка правильно и регулярно выполняют упражнения на ягодицы, то результат проявляется быстро, так как анатомически у женщин нижняя половина тела более мускулистая и охотнее отзывается на тренировки, чем у мужчин.

Положительный настрой, регулярные, интенсивные занятия и правильное питание – обязательные условия для достижения поставленной цели.

Источник: ladysdream.ru

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

строение мышц ягодиц

  • Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
  • Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
  • Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
  • Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

упражнения помогут накачать мышцы ягодицПростым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:

  • для разминки, используя небольшое отягощение;
  • по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
  • после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите!
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. нужно правильно питаться для повышения эффективности тренировокНо при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.
  • Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
  • Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
  • Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.

  1. Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
  2. Расположите штангу на лопатках:
  3. На вдохе медленно делайте наклон вперед;
  4. На выдохе выпрямляйте туловище.

Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.

техника выполнения наклонов вперед со штангой

Гиперэкстензия

Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.

  1. Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
  2. Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
  3. С выдохом медленно опускайтесь вниз;
  4. На выдохе поднимайте корпус вверх.

Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.

техника выполнения упражнения Гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

  • Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
  • Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
  • На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.

Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.

техника выполнения упражнения обратная гиперэкстензия

Сгибание бедра лежа в тренажере

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.

  • Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
  • Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
  • На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.

Не отрывайте бедра и живот от скамьи.

техника выполнения сгибания ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.

  • Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
  • Установите необходимый вес;
  • Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.

выполнения разведения ног в тренажере

Махи бедра назад в кроссовере

Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.

  • Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
  • Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
  • На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
  • На выдохе сделайте мах назад;
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
  • Медленно опустите ногу вниз.

Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.

как выполнять махи ногой в кроссовере

Ягодичный мостик

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.

  1. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
  2. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
  3. Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
  4. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.

техника выполнения ягодичного мостика

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.

  1. Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
  2. Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
  3. Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
  4. Со вдохом опускайте ногу вниз.

Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.

как выполняется отведение ноги в положении планка

Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.

В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

Источник: www.soveton.com