Воспаление надкостницы или переостит одна из наиболее частых проблем с которой сталкиваются бегуны, особенно начинающие. И одна из наиболее затяжных и неприятных травм.

Что собой представляет надкостница и почему она воспаляется? 

Надкостница — соединительнотканная пленка, окружающая кость снаружи, принимающая участие в образовании костной мозоли при диафизарных переломах, а также в кровоснабжении поверхностных слоев кости. В надкостницу вплетаются сухожилия мышц и связки, прикрепляющиеся к кости. При ушибах, сильных нагрузках и других возможных причинах, которые будут изложены ниже, возникает воспаление надкостницы. Которое сопровождается продолжительной болью, иногда отеком. В некоторых случаях и госпитализацией по причине того, что многие спортсмены не обращают должного внимание на боль и продолжают тренировки тем самым сильно усугубляя свое положение.

Причины воспаления надкостницы

  1. Быстрый рост интенсивности тренировок
  2. Перегрузка мышц голени
  3. Неправильно подобранная обувь
  4. Недостаточное восстановление

Наиболее частой причиной воспаления является быстрый рост нагрузок, чаще всего это можно наблюдать в новичков, которые ставят сразу амбициозные цели, например подготовиться к марафону за 3-4 месяца с ноля, в результате чего начинают бегать без должной подготовки тяжелые темповые, интервальные тренировки. Перегружая этим еще неокрепшие мышцы голени. Бег на носках тоже влечет за собой перегрузки мышц и суставов голени. Помимо этого причины воспаления могут заключаться в недостаточном восстановлении после большого объема нагрузок, также в постоянных ударных нагрузках: бег по асфальту, гору в неправильно подобранной обуви.

Лечение переостита

При появлении болевых ощущений рекомендуется на время прекратить беговую активность. И так как болезнь развивается в основном из-за того, что мышцы голени недостаточно натренированы, главная задача при лечении это укрепление мышц.

Для этого рекомендуется применять комплекс специальных упражнений:

  1. Перенос веса тела на носки
  2. Ходьба на носках
  3. Бег на прямых ногах (в небольшом объеме)
  4. Захлест голени и подъем бедра (при отсутствие болевых ощущений)

Нельзя продолжать тренировки через боль, допускается только оздоровительный бег, в небольших объемах и по по мягкой поверхности. Нужно помнить о том, что процесс восстановления будет не быстрым и может занять от нескольких недель до пары месяцев. И очень важно уделить ему должное внимание, для того, чтоб болезнь не возникала позже. Специальные упражнения должны способствовать укреплению мышц, а не их перегрузки, поэтому их тоже нужно выполнять в облегченном режиме. Также параллельно с упражнениями рекомендуется применять мази с согревающим действием. Но самое главное в успешном лечении воспаления надкостницы это показаться доктору и пройти нужные обследования!


Профилактика

  1. Укреплять мышцы голени с помощью специальных беговых упражнений;
  2. Избегать сильных ударных нагрузок (бег по твердой поверхности, длительный бег в гору);
  3. Выбирать правильною беговую обувь, с достаточной амортизацией подошвы;
  4. Строить тренировки так, что не было резких перегрузок и увеличения объемов;
  5. Перед каждой тренировкой разогревать мышцы, делать разминку и заминку.

 

Источник: the-runners.com

Что за боль в надкостнице и как с ней справится?

Надкостница – это соединительная ткань, окружающая кость. Она служит источником костеобразования во время формирования скелета в детском возрасте, участвует в восстановлении кости после перелома, а также в её кровоснабжении и питании. Воспаление надкостницы – довольно неприятное, а порой и выводящее из строя явление.

Обычно боль в голени возникает при беге или быстрой ходьбе.

Боль в надкостнице. Берцовый синдром.

Боль тянущаяся, непроходящая, может создаваться ощущение, будто в ноге натянут раскалённый тугой жгут. Так надкостница (её также называют периостом, а заболевание периоститом) реагирует на неблагоприятные факторы – воспаляется.


Что приводит к болям и воспалению надкостницы?

В первую очередь это высокая физическая нагрузка без достаточной разминки (поэтому боль может наступить при повседневной ходьбе по делам – торопясь, человек прибавляет скорость и держит её продолжительное время, а никакой разминки перед выходом на улицу, конечно, не проводилось).

Особенно вредна для надкостницы ходьба по жёсткой поверхности – сухой земле, асфальту, бетону. Самой распространённой причиной заболевания среди спортсменов является резкое увеличение нагрузки, к которой человек оказывается не готов. Причём самочувствие при беге может быть хорошим, а в мышцах не будет ощущения усталости. Мешать бежать дальше будет только боль в голени. Это происходит, потому что возможности мышц оказываются выше, чем возможности связок. Узел крепления связки к кости не успевает укрепиться вслед за мышцами, которые прогрессируют быстрее.  Поэтому увеличивать интенсивность и объём тренировок следует постепенно, особенно на начальных этапах занятий. (Это относится в любой тренировке, а не только к бегу).


Большое значение имеет правильная техника бега. Бег на одних носках либо приземление «втыканием» носка в поверхность – быстрый путь к получению данной неприятности. Исправлять технику бега нужно начинать уже со следующей пробежки.

Необходимо также обратить внимание на проблемы со стопами  – плоскостопие, избыточная пронация (постановка стопы на внутреннюю поверхность) дадут дополнительный стимул к развитию болей. Важно выбирать удобную обувь для занятий, которая не будет провоцировать неправильную постановку стопы.

Внимательно следует относиться и к выбору места занятий – большой объём бега по твёрдой поверхности также является одной  из распространённых причин воспалений.

Что делать?

Если боль небольшая, можно не прекращать тренировку (либо свой путь куда-либо), но стоит перейти на более мягкую поверхность – траву, резину и т.п. Резкие повороты, движение в гору усилят нагрузку на голеностопный сустав, поэтому их тоже лучше избегать. После бега/ходьбы нужно приложить лёд на больное место для снятия воспаления и облегчения самочувствия. Справиться с болевыми ощущениями могут помочь и обезболивающие, если это необходимо.

Обязательно нужно уделять время растяжке после тренировки. Можно растягиваться после каждой пробежки, особенно обратить внимание на голени (икроножные и большеберцовые мышцы). Несмотря на то, что мы убрали нагрузку, мышцы без растяжки останутся напряжёнными, забитыми и будут продолжать воздействовать на связки. В этих местах и начнётся воспаление.


Если болевые ощущения сильные, занятия стоит прекратить. При беге через острую боль могут возникнуть микронадрывы, и даже полные отрывы сухожилий от кости, что приведёт к продолжительному прекращению занятий и реабилитации. В таком случае лучше дать себе отдых от тренировок около недели. К занятиям нужно возвращаться постепенно, не сразу брать те же объём и интенсивность, при которых возникла боль.

Во время отдыха от тренировок для облегчения состояния лучше сходить в сауну или баню (это поможет расслабить мышцы голени). Для расслабления можно использовать и массажи. Помогают компрессы из медицинской желчи, которую можно приобрести в аптеке (желчь должна быть зелёного цвета). Их накладывают на ночь. Марлевую салфетку складывают в несколько слоёв и пропитывают препаратом. Её накладывают на поражённый участок, сверху покрывают вощёной бумагой, тонким слоем ваты и фиксируют повязкой. Можно пользоваться противовоспалительными гелями, например, «Долобене» или «Вольтарен». Не нужно брать разогревающие мази, надкостница – это не мышца и в разогреве не нуждается.

При острой, непрекращающейся даже во время отдыха боли необходимо обратиться к врачу. В таких случаях применяется более интенсивное лечение – ультразвуковая терапия, приём внутрь медикаментозных средств. Обследоваться у специалиста стоит также для того, чтобы выяснить, нет ли нарушений в работе стоп.

Профилактика болей и воспалений


Для профилактики воспаления надкостницы важно укреплять мышцы нижней части ног, развивать подвижность суставов, не забывать про растяжку (даже в дни без тренировок).

Подбор обуви должен осуществляться с учётом индивидуальных особенностей стопы, особенно если имеются какие-либо проблемы, может быть при беге стоит использовать стельки-супинаторы. И ни в коем случае не забывать про тщательную разминку перед тренировкой – она предотвратит многие травмы.

Источник: ggym.ru

ВНИМАНИЕ!МНОГО БУКАВ!!))
Привет,мальчики и девочки.Хочу поделиться ПРИКЛАДНЫМИ рекомендациями по болям в надкостницах,коленях, да и по тренировкам в принципе. Надеюсь,описание моего опыта поможет еще кому-нибудь.
Для начала немного о себе:девушка,22,мезоморф,ИМТ в норме, опыт:2 года железа.Бегаю 30-40 минут в своем темпе каждый день,даже когда холодно,недавно начались боли в надкостнице.Вот что я делаю:
1)после пробежки растираю голени под горячим дущем,интенсивно.Тепло помогало мне снять боль в коленях после неправильных тренировок ног с железом.Поэтому тепло использую и сейчас.
2)После принятия душа,аккурат после пробежки,наливаю тазик ГОРЯЧЕЙ воды,добавляю 4-5 капель эфирных масел мяты и 3 капли лимона.Лимон тонизирует,мята охлаждает,держим ноги пока вода не остынет. Хорошо,если получается окунуть ноги до колена.Уходит усталость ног после напряженного бега.
ичков,или любые комплексы суставной гимнастики,это избавит от болей в пояснице,коленях,любых проблемных местах с точки зрения суставов. Мне помогло восстановить поясницу и колени,которые пострадали от интенсивных,не всегда правильных тренировок с железом.
4)если у вас есть боли в мышцах (именно в мышцах),до и после тренировки,пробежки,попейте BCAA.Изготовителей и дозировки поищите сами.
-и еще——После интенсивного тренинга или пробежки я открываю 1 ампулу кальция хлорида,выливаю содержимое в стакан,наливаю в другой стакан немного молока (чтобы запить горький кальций),в третьем стакане развожу 1 пакетик аскорбиновой кислоты (витамин С) в небольшом количестве воды,и пью сначала кальций,потом молоко,потом витамин С. Кальций без витамина С усваивается хуже. Этот рецепт использовал мой знакомый легкоатлет. Еще он рекомендовал пить янтарную кислоту.Можете попробовать,она мягко выводит токсины и стоит очень дешево,+помогает придти в себя после пьянки,если кто пренебрегает здоровьем)))А насчет кальция-с осторожностью при заболеваниях почек.
льций и белок в избытке при болезнях почек противопоказан. Хотя из кальция хлорида маленьким детям варят творожок,поэтому можно предположить,что он безобиден.
5)и теперь главное-поваренная соль.из нее делают гипертонический раствор,им лечили солдат на фронте,подробнее здесь http://www.liveinternet.ru/users/5383750/post33909194.. поваренную соль без примесей,20гр. растворяем в 200 гр.горячей воды,делаем повязку(8 слоев марли или бинта),обильно смачиваем и влажную,горячую (не до ожога кожи)повязку накладываем на больное место.обматываем хлопковым или льняным полотенцем (очень важно,чтобы ткань повязки дышала),оставляем на ночь,делаем так 10 ночей подряд.воспаление,отек и боли уйдут,я так лечила ноги моей бабушке,ей РЕАЛЬНО помогло!сейчас хочу проверить на своих надкостницах,отпишусь.
Может,данные советы весьма громоздки или сомнительны,но я просто поделилась своим опытом,что помогает лично мне.спасибо за внимание,Всем удачи и безболезненной физкультуры)

Источник: vk.com

Задача гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.

Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

  • Немного анатомии
  • Основные симптомы воспаления надкостницы
  • Причины возникновения травмы
  • Лечение
  • Профилактика
  • Упражнения для профилактики травмы

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

— Скажите, док, и сколько я не смогу бегать?
— Две недели.
— Сколько??? Целых две недели?
— Ладно, шучу. С вашим рвением — месяца два, не меньше…

К сожалению, именно столько времени в среднем уходит у любителей бега, чтобы справиться с воспалением надкостницы. В чем же коварство этой распространённой среди бегунов (и не только) болячки? Давайте разбираться.

Диагноз «воспаление надкостницы голени» или более строго научно «шинсплинт» — ставят при болевом синдроме в области большеберцовой кости (голени) либо на границе голени и икроножных мышц.

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

Американская медицинская ассоциация определяет шинсплинт как «боль и дискомфорт в ноге от повторяющегося бега по твердой поверхности или принудительного, чрезмерного использования сгибателей стопы».


В целом, воспаление надкостницы голени (далее — воспаление надкостницы) — одна из наиболее распространенных травм в беговом сообществе.

Согласно печальной статистике, ей подвержены от 13,6 до 20% бегунов. Женщины — в 2–3 раза чаще чем мужчины. Причем в первую очередь страдают новички. Среди них, как показывают исследования, шинсплинт выводит из строя более трети бегунов. Также воспаление надкостницы — частая травма среди футболистов и танцоров.

Важно знать, что под термином «шинсплинт» объединяют достаточно разнородные заболевания — воспаление надкостницы голени, воспаление сухожилий мышц-стабилизаторов стопы, либо задней большеберцовой мышцы:

  • медиальный синдром большеберцовой кости (medial tibial stress syndrome)
  • синдром компартмента (compartment syndrome)
  • стрессовый перелом большеберцовой кости (tibial stress fracture)

Точную диагностику и, соответственно, тактику лечения может определить только врач-специалист, иногда для этого нужно специальное оборудование.

Основные симптомы

Воспаление голени развивается постепенно, атлет чувствует боль лишь в начале тренировки. На эти симптомы часто не обращают внимания либо же списывают все на обычную крепатуру. К специалистам большинство пострадавших обращается лишь тогда, когда уже слишком поздно и требуется более длительное лечение и восстановление.

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)
Области боли при воспалении надкостницы

В начале развития шинсплинта боль бывает непродолжительной, мало выраженной и возникает в начале и конце интенсивных тренировок. Как правило, на ранней стадии шинсплинт не тревожит в состоянии покоя.

Голень начинает побаливать в основном при физических нагрузках или при непосредственном надавливании. Боль в области большеберцовой кости может распространяться как на небольшом участке длиной около 5 сантиметров, так и практически по всей длине голени.

Если продолжать бегать игнорируя первые симптомы, травма усугубляется и начинает проявляться более заметно:

  • тянущие, с покалыванием боли во время бега в области передней поверхности голени (иногда сбоку), в некоторых случаях боль отдает в стопу и/или бедро
  • боль при пальпации
  • отечность
  • покраснение тканей
  • повышение температуры как пораженной области, так и всего тела.

В особо запущенных случаях человек с трудом может передвигаться, возникает дисфункция опорно-двигательной системы.

Причины возникновения травмы

Ключевой фразой, которая характеризует причины развития шинсплинта будет: «слишком много (километража), слишком быстро (темп)».

Не секрет, что во время бега приземление стопы сопровождается ударом о поверхность. Возникает «ударная волна», которую принимает на себя связочно-мышечный аппарат и суставы, погашая удар. Если же нагрузка слишком велика — начинают возникать всевозможные повреждения.

Целый ряд факторов может способствовать повышению ударной нагрузки:

  • избыточный вес
  • структурные особенности стопы (гиперпронация, высокий свод стопы)
  • обувь с плохой амортизацией
  • недостаток кальция
  • жесткая поверхность для бега
  • неправильная техника бега (излишне высокое напряжение стоп при контакте)
  • бег по неровной и наклонной поверхности, частые повороты, ускорения
  • перегруженные мышцы голени
  • слишком большое увеличение тренировочной нагрузки.

Долгое время шинсплинт считался травмой исключительно мягких тканей, которые «отрывались» в месте их прикрепления к надкостнице, вызывая её раздражение и боль. Однако потом более точные анатомические исследования показали, что мышечные участки, которые, как считали, были причиной боли в голени, часто не соответствовали локализации самого повреждения.

Дальнейшие медицинские исследования с использованием технологий сканирования тканей, показали, что все виды травм большеберцовой кости, от легких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, затрагивают костные структуры.

При этом в болезненных местах голени пациентов с шинсплинтом появляются «карманы» с низкой плотностью кости. После того, как бегуны восстанавливались, эти участки низкой плотности исчезали.

На основе этих наблюдений была выдвинута гипотеза о том, что основная причина шинсплита  постоянное напряжение кости во время бега, вызванное не прямым ударом, а небольшим изгибом кости при нагрузке. Подобно балке моста, голень бегуна слегка изгибается назад при ударе о землю, создавая сжимающие силы на медиальной стороне кости.

У здоровых бегунов напряжение в костях после долгого и тяжелого бега не является проблемой. Тело адаптировалось к постоянной нагрузке на кость, сделав большеберцовую кость сильнее и толще.
Собственно поэтому воспаление надкостницы чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптировались к стрессовым воздействиям от бега.

Лечение

Современные теории лечения и профилактики шинсплинта основаны на уменьшении относительной нагрузки на голень. Снижение ударной нагрузки, укрепление поддерживающих мышц голени и самой кости должны ускорить выздоровление и снизить риск повторного развития воспаления голени.

Но первое, что нужно сделать — обратиться к ортопеду-травматологу, лучше спортивному, для постановки точного диагноза и определения тактики лечения в конкретном случае.

При «консервативном» варианте лечения в период острой фазы обычно применяют такие меры:

  • следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)

Отдых предполагает прекращение на время занятия бегом и любых других активностей, которые оказывают нагрузку на ногу. Это ускоряет процесс восстановления тканей.

Лед применяется для остановки воспалительного процесса, способствуя уменьшению отека и боли. Нужно обязательно заворачивать лёд в полотенце или ткань перед тем, как класть на голень. Первые три дня рекомендуется прикладывать лед на 10–20 минут каждые четыре часа.

Компрессия. Небольшое давление на голень, которое оказывают компрессионные изделия, способствует в снижению боли и ускоряет восстановление.

Приподнятое положение ноги способствует уменьшению отёка и снятию воспаления. Достаточно подложить подушку под пятку.

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

  • прием НПВС (нестероидных противовоспалительных средств), например, «Ибупрофена» в рекомендуемых дозах
  • использование местных охлаждающих компрессов: мази с «охлаждающим эффектом» (например димексид гель, диклак гель и другие).

Методы физиотерапии, такие как ультразвук, гидромассажные ванны, фонофорез, усиленная мобилизация мягких тканей, электростимуляция и другие могут использоваться в условиях острого состояния, но не было доказано, что они окончательно эффективны по сравнению с другими методами лечения.

В период возвращения к тренировкам рекомендуется максимально возможное уменьшение ударной нагрузки. Это первый приоритет для всех, у кого проблемы с голенью. Достичь нужного эффекта можно:

  • используя безударные типы нагрузки для поддержания формы (плавание, орбитрек, велосипед);
  • улучшив технику бега: увеличение частоты шага, сокращение его длины (доведение ее до 180 шагов в минуту или более) заметно уменьшит удар о землю
  • бегая по более мягкому покрытию или в обуви с большей амортизацией
  • используя ортопедическую коррекцию, которая бывает нужна при гиперпронации стопы или плоскостопии
  • укрепляя мышцы голени.

Важно не спешить на пробежку, только лишь исчезли болевые симптомов. Необходимо пройти полностью реабилитацию, укрепить мышцы, связки чтобы не допустить повторной травмы.

Сроки лечения: от 2–3 недель до нескольких месяцев.

Все будет зависеть от своевременности диагностики и степени поражения надкостницы. В среднем, для полного восстановления большеберцовой кости требуется 71 день, то есть более двух месяцев. Не стоит пробовать «забегать» боль, так как это чревато осложнениями.

Профилактика

Профилактика шинсплинта, как и многих других беговых травм, состоит в грамотном построении тренировочного процесса, укреплении мышц и связок, полноценном восстановлении. Вот основные принципы:

  • увеличивать тренировочную нагрузку постепенно
  • не перегружать мышцы голени
  • уделять достаточно внимания восстановлению
  • использовать правильно подобранную обувь для тренировок
  • добавлять в тренировочный процесс кросс-тренинг
  • избегать сильных ударных нагрузок при беге по асфальту
  • укреплять мышцы голени с помощью специальных упражнений.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Подтягивание полотенца пальцами ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога на полотенце.

Пальцами правой ноги медленно потяните полотенце на себя, собирая его в гармошку. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Походка монстра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, на бёдрах резиновая лента.

Сделайте шаг вперед левой, затем — правой ногой. Далее сделайте шаг влево левой ногой, следом — шаг влево правой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем подтяните назад правую ногу. Теперь шаг вправо правой ногой и следом — шаг вправо левой ногой. Повторите движение в противоположном направлении (вправо).

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Подъемы на носочках

Исходное положение: левая стопа носочком на краю степа (или любом другом возвышении), правая нога — всей стопой на степе.

Опускайте пятку левой ноги сохраняя выпрямленную позицию корпуса, потом поставьте левую ногу вперед на степ, правую — на краешек степа и опустите пятку ниже края степа. Вернитесь в исходное положение и выполните 10–15 повторений. Затем повторите упражнение на правую ногу.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.

Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Выпрямление стопы

Исходное положение: руки на поясе, стоим на левой ноге, правая поднята и выпрямлена.

Потяните носочек правой ноги на себя, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и потяните носочек вперёд. Выполните 10–15 повторений, затем повторите для другой ноги.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Ходьба на носочках

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки свободно опущены по бокам.

Сначала сделайте шаг правой пяткой, перекатившись на среднюю часть стопы, затем до пальцев ног и поднимаясь на носки, шагая левой ногой. Выполните 10–15 повторений.

Упражнения для профилактики воспаления надкостницы

Комплекс стоит повторять 2–3 раза в день.

Укрепление мышц голени расширяет её возможности гасить удар, уменьшая нагрузку во время бега. Было показано, что у бегунов с небольшой окружностью икроножных мышц, риск развития стрессового перелома большеберцовой кости гораздо выше. Не пренебрегайте упражнениями, так как слабые икроножные мышцы — прямая дорога к шинсплинту.

Своевременно обращайтесь к специалистам. Лучше пропустить две недели, чем выпасть из тренировок на два месяца. И, как и в случае с любой другой травмой, лучший вариант терапии воспаления голени — это профилактика.

Тренируйтесь с умом и без травм!

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Другие статьи гида по беговым травмам:

  • Хондромаляция или колено бегуна

Источник: nogibogi.com