Травма колена преследует всех, кто занимается фитнесом. Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений, неудачные приземления на ногу, сильное выкручивание колена, ударные нагрузки при беге на каждом шагу – откликаются на этой части тела. На колени оказывает давление вес всего нашего организма. Особенно часто мучаются от болей футболисты и хоккеисты. Поэтому делать разминку для коленных суставов обязательно.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.


Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.

Польза суставной гимнастики

Спортсмены часто пропускают важнейшую часть физической подготовки – разминку. Кому-то просто лень, доселе никогда не получал травму, поэтому ему кажется, что польза разминок сильно преувеличена. Однако, тело человека настолько выносливо, что серьезные последствия могут быть незаметны. Но забитые ноги, боли в колене – признак отсутствия разминок. Во избежание получения серьезных травм, например, передней крестообразной связки (ПКС), нужен комплекс такой гимнастики.

Отголоски травм будут заметны и через какое-то время. Обычно любители бега, начинают просто носиться по стадиону, при этом вся тяжесть тела приходится на ноги, отсутствие подготовки может привести к разрыву связок и даже мышц.

Любители спорта не видят взаимосвязь между производительностью рабочих мышц и разминкой, поэтому пренебрегают этой частью тренировки, думая, что больше нужно заниматься усиленными нагрузками. Более того, начинающие спортсмены не знают о пользе разминок. Тем более разницы они не ощущают, им кажется, что и без дополнительной подготовки дискомфорта нет. «Быстрее отстреляться и уйти!», но так люди не получат хороший результат, ведь разминка – это прежде всего, подготовка физическая и моральная. Психика человека готовится к продуктивной работе.


Чем опасно отсутствие разминки?

Начать тренировку без разминки опасно для здоровья. Вы можете потянуть связки, получить переломы и различные травмы, даже попрощаться со спортом и физическими активностями.

Если делать разминку, то эффективность тренировки поднимется. Именно в это время все тело подготавливается к нагрузкам, согревается. Выделим преимущества разминки:

  • снижает риск получения травмы, ибо мышцы разогреты, связки эластичные;
  • мускулатура быстрее сокращается и расслабляется;
  • сердечно-сосудистая система готовится работать в более интенсивном режиме;
  • вырабатываются гормоны, которые улучшают внимание и координацию.

То есть, разминка подает тон следующему важнейшему этапу.

Программы суставной разминки

Выяснили, что без разминки и суставной гимнастики начать делать более сложные упражнения не стоит. Но упражнении масса. Какую программу выбрать?

Из каждого комплекса можно взять те упражнения, которые подходят именно вам. Например, китайская суставная гимнастика уже считается самостоятельным видом физической активности.

Выделяется также «боксерская» разминка и разминка смешанных стилей единоборств. То есть, они универсальны, подходят всем: тяжелоатлетам, в гиревом спорте, аэробике, тхэквондо, борьбе и т.п.

Боксерская разминка


  1. Побегайте в легком темпе 3 минуты.
  2. Наклоны головы. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках, медленно и аккуратно поворачиваем голову сначала направо (5 раз), затем налево (5 раз).
  3. Вращения головой вправо-влево, по три раза.
  4. Вращение шеи. Исходное положение то же.
  5. Вращение в плечевых суставах вперед-назад.
  6. Затем. разминайте локтевые суставы. Вращайте их вперед-назад.
  7. Наклоны в пояснице вперед-назад. Повороты корпуса вперед-назад.
  8. Вращение бедер. Руки на боках. Спина прямая. Повороты делаем по 5-7 раз.
  9. Вращения коленных суставов. Сначала обе ноги вместе вращаем, затем каждое колено отдельно.
  10. Вращательные движения в голеностопах.
  11. В конце делайте перемещение с носка на пятку, в то же время сгибая-разгибая колени. Растирайте кисти, сустав большого пальца.

Разминка смешанных стилей единоборств

Также начинайте с бега в легком темпе.

  1. Переходите на шейный отдел: наклоны и повороты головы в разные стороны, вращения.
  2. Далее разминайте плечевой сустав: делайте амплитудные вращения. Переходите круговым движениям руками.
  3. Движение кистей рук вверх-вниз, вправо-влево: руки вытягивайте перед собой, соберите в кулак.

  4. Разминайте локтевой сустав, делайте 10-15 круговых движении руками.
  5. Повороты туловища влево-вправо. Наклоны.
  6. Переходим на стопы, делайте круговые движения. Наклоны стопы: влево-вправо.
  7. Делайте круговые движения ногой в коленном суставе.
  8. Легкий нажим на колени и приседания.
  9. Круговые движения ногой в тазобедренном суставе, отрываем ноги и вращаем.
  10. Делайте махи в разные стороны.
  11. Сядьте, вытянув одну ногу, пятка на полу, пальцы ног устремлены вверх. Вторая нога согнута, пятка лежит в области паха. Так, делайте наклоны в сторону разогнутой ногой, пытаясь коснуться руками пальцев ног.

Теперь отдельно об упражнениях на коленные суставы. После выполнения комплекса, ваша эффективность в разы повысится.

  1. Согните колени, держите спину ровно, растирайте колени ладонями, движемся от центра наружу. Через 10-15 движении меняем направление рук. Вы ощутите теплоту.
  2. Ногу вытяните перед собой, стопа направлена на себя, мышцы бедра подтянуты, держите другое колено, начинайте вращать. Следите, чтобы было комфортно. Через 30 секунд меняйте направление.
  3. Возьмите ладонями под бедром, на выдохе вытягивайте ногу, подтягивайте колено. Тяните стопу на себя. На выдохе сгибаем колено, вытягиваем стопу. Прикоснитесь большим пальцем ноги на пол. Повторите комплекс на вторую ногу.
  4. Подтяните бедра, коленные чашечки тянутся вверх, пятки старайтесь оторвать от пола, вытягиваем позвоночник, стремимся макушкой вверх, держимся 20-30 секунд, возвращаемся в исходное положение.
  5. Широко разведите ноги в разные стороны, поставьте руки перед собой, поочередно качаем колени, старайтесь делать упражнения медленно и аккуратно. Делаем 10-15 повторений.
  6. Вытяните стопы на себя, потяните бедра и коленные чашечки, пятки стараемся оторвать от коврика, руки ставим на пол за себя, вытягивайте позвоночник. Держим ноги.

После чего аккуратно нужно собрать ноги и подняться. Теперь делаем упражнения стоя.

  1. Поставьте руки на бедра, согните и поднимите правое колено, поочередно сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе. При вдохе вытяните колено, стопа на себя, выдох – согнуть ногу, спина ровная. Делайте 10-15 раз. При этом старайтесь удерживать тазовые кости на одной линии. Живот вытягивайте, сохраняйте равновесие.
  2. Поставьте руки над коленями, несколько секунд замрите в положении с вытянутыми ногами, тянитесь копчиком вверх. Отдохните, и переходите к вращению коленей. Стопы вместе, колени вместе, делайте в комфортной амплитуде, вращайте сначала вправо, затем меняйте направление,
  3. Поставьте ноги шире, стопы параллельно, вращайте колени наружу.
  4. Встаньте ровно, подтягивайте ноги и бедра. Встаньте на носочки. После опускайтесь обратно, вытягивая ноги. Делайте 10-15 повторений.
  5. Ноги вместе, руки на бедрах. Повторяйте предыдущее упражнение, но, приседая, раскрывайте колени в стороны, затем опускайтесь на пятки.

Если у вас болят колени, нажимая большим пальцем рук, можно устранить дискомфорт.

При высоких нагрузках на квадрицепс (даже при катании на роликах), он укорачивается и тянет сухожилие. чашечка очень сильно прижимается к суставу. Будет воспаление, отек.

Если в передней части колена чувствуете боль, с уверенностью 80% можно сказать, что оно связано с квадрицепсом и чашечкой. Чаще всего он зажат, укорочен, слаб, сильно прижимается к чашечке.

На коленной чашечке есть два уголка. Найдите их и пальцами поднимитесь по бедру примерно на 6-7 см. Начните прощупывать точки. Если есть зажатия, то обнаружите болевую точку. Пальцами делайте точечный массаж, т.е. разминать кружочками точку. Боли будут, но после 2 минут массажа, чашечка вставляется на место, и ощутимо становится нормально. Болевые точки нужно помассировать. Во-первых, это может помочь при растяжке. Во-вторых, уменьшаются боли внутри сустава.

Подвигайте коленную чашечку. Сядьте на стул, оставив угол больше девяноста градусов. Два больших пальца ставим на край надколенника сверху и опускаем его, при правильной технике выполнения, сдвигается не только кожа, но и чашка колена. Так, улучшается скольжение и растягивается колено.


Выполняем, когда возникает боль под коленом, под чашечкой или над чашечкой. Если у вас большая нагрузка на эту часть тела, то раз в день делайте упражнение, чтобы облегчить.

Подведем итоги: чтобы уменьшить риск получения травм и улучшить состояние здоровья занимайтесь спортом правильно. Причем. нужно уделять внимание разминке на каждом занятии. Сначала разогревайте тело, потом переходите к основной части. Вы можете использовать разные техники суставной гимнастики, составлять свои комплексы, используя вышеописанные упражнения.

Источник: FitoPopka.ru

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

  • улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
  • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
  • снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:


  1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

  2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

  2. Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

  2. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.


Динамичная планка

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

  2. Затем шагайте руками вперед до «планки».

  3. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Техника выполнения:

  1. Встаньте и установите ноги на ширине таза.

  2. Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

  3. Выполните выпад другой ногой.

  4. Повторите упражнение по 1−3 подходов по 8−15 раз.

Планка

Техника выполнения:

  1. Примите исходную позицию как при отжимании.

  2. Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.


Приседы

Техника выполнения:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

  2. С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

  3. Делайте приседы по 1−3 подходов по 12−15 раз.

Шаги

  1. Встаньте в исходное положение при отжимании.

  2. Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

  3. Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Всего пять минут, и вы готовы к оздоровительной ходьбе.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15−20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

  1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

  2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Источник: www.cosmo.ru

Содержание статьи:

1. В чем польза массажа ног

2. Правила проведения массажа ног

3. Массажное масло для ног

4. Техника выполнения массажа ног

5. Приемы выполнения массажа стоп

6. Массаж задней поверхности ноги

7. Массаж передней поверхности ноги

В чем польза массажа ног

Основной пользой массажа ног можно назвать стимулирующее воздействие не только на мышцы, но и на состояние всего организма. Такая эффективность обусловлена тем, что на ступнях расположено большое количество рефлекторных точек, каждая из них отвечает за работу и состояние определенного органа.

Массаж ног вместе с оздоровительным эффектом приносит приятные ощущения. Но его польза этим не ограничивается:

  • предотвращает нервные срывы, избавляя от нервного напряжения, накопившегося за день;
  • восстанавливает силы и энергию, не допуская перевозбуждение нервной системы;
  • нормализует кровоснабжение конечностей;
  • поддерживает общий тонус мышц.

На своде стопы находятся точки, имеющие связь с позвоночником. Следовательно, если оказывать стимуляцию именно этой области стопы, можно избавиться даже от значительных болей в спине и улучшить общее состояние организма.

В результате улучшается общее самочувствие и снимаются болезненные ощущения.

Массаж пальцев ног оказывает позитивное воздействие на зубы, десна, глаза, сердце, носовые пазухи и даже уши. Также в области ступни расположены уникальные точки, не только соответствующие какому-то конкретному органу, но и воздействующие на эмоциональное состояние. Массаж ног очень полезен и для маленьких детей, и для мужчин, и для женщин.

Эффективный лечебный и даже антицеллюлитный массаж ног можно самостоятельно делать в домашних условиях, для этого достаточно ознакомиться с основными правилами и техниками выполнения данной процедуры.

Правила проведения массажа ног

  • Перед началом массажа под коленную часть ноги кладется свернутое рулоном полотенце либо подушка-валик. Это необходимо для того, чтобы во время процедуры не появлялось болезненных ощущений. Иногда боли при воздействии на мышцы ног могут возникать из-за того, что конечности упираются в твердую поверхность.
  • Чтобы массаж ног (особенно тайский) был полезной для здоровья процедурой, нужно позаботиться о создании максимально комфортной атмосферы в помещении. Важно, чтобы была подходящая температура, во время сеанса не должно ощущаться жара или озноба. Ногу, которой массаж не делается, рекомендуется накрыть одеялом либо полотенцем, иначе она может мерзнуть, или поместить ее в теплую ванночку.
  • Массаж ног и ступней можно выполнять в любое удобное время. Такая процедура особенно полезна перед педикюром, помогает расслабиться и снять напряжение. Для массажа можно взять практически любое косметическое масло или специальный лосьон.
  • Перед началом процедуры необходимо нагреть руки, растирая их, чтобы не касаться ног холодными пальцами, это скорее вызовет неприятные ощущения. В ряде случаев для массажа ступней имеет смысл использовать специальный массажер.

Массажное масло для ног

Чтобы расслабляющий массаж ног был эффективным, необходимо правильно сделать масло для процедуры. Нужно взять основу – 2 ч. л. касторового, соевого, жожоба либо оливкового масла. К нему добавить 3-5 капель эфира немецкой ромашки, бергамота, лаванды или герани.

Все компоненты хорошо смешиваются, полученного количества масла девушке хватит на одну процедуру. Во время массажа масло по ложечке наносится на ладони, растирается и равномерно распределяется по массируемой области тела.

Вдыхаемый приятный аромат позволяет быстрее расслабиться, оказывая успокаивающее действие на нервную систему.

После массажа желательно подождать, пока масло полностью не впитается в кожу, затем надеть носки и оставить такой компресс на всю ночь.

Техника выполнения массажа ног

Приемы выполнения массажа стоп

Перед непосредственным массажем стопу нужно разогреть, для этого она фиксируется одной рукой, при этом вторая выполняет массирующие движения, интенсивно растирая кожу. Необходимо при этом чередовать движения подушечек пальцев и ладони.

После хорошего разогрева необходимо помассировать каждый пальчик по отдельности, плавно передвигаясь от ногтя к основанию пальца. Все разминающие и массирующие движения должны быть очень аккуратными и осторожными, иначе есть риск нанести травму.

Стопа для самого массажа фиксируется в одном положении, и выполняются круговые движения по коже большими пальцами рук. Учитывайте, что на разных участках стопы кожа имеет разную толщину, поэтому сила нажатия пальцами должна варьироваться. В местах с достаточно грубой кожей нажатия и разминания нужно выполнять более интенсивно, а в остальных – намного легче и мягче.

Отдельно стоит прорабатывать кожу в области пяток, так как здесь она является самой толстой, и движения должны быть максимально сильными.

Во время массажа поместите ладонь под лодыжку, это позволит стопе сильнее расслабиться. Затем на максимальном расслаблении стопы выполняйте поочередные движения вперед-назад.

Далее левую руку прижмите к подушечкам подошвы, а правую положите сверху на стопу и тоже прижмите. Попеременно выполняйте движения двумя руками. Одновременно левым кулачком производится давление на подошву и активное растирание верхней области стопы правой ладошкой.

Правая ладонь кладется сверху на стопу и обхватывает ее как можно крепче. Левая рука фиксируется под пяткой, после этого очень мягко потяните на себя пятку и пару раз прокрутите стопу поочередно в разные стороны. Дальше стопа хорошо фиксируется рукой и, удерживая ее в такой позиции, попеременно сводите и разводите большие пальцы ног. В это время мягко разминайте стопу.

Используя данную технику, можно самостоятельно делать массаж ног в домашних условиях.

Большим пальцем сверху стопа удерживается, а остальными пальцами обхватывается снизу. Нужно найти небольшую ложбинку, расположенную между сухожилиями, и проработать ее легкими нажимами. Аналогичную выемку нужно обнаружить и между пальцами ноги, после чего помассировать ее тем же образом.

В конце процедуры массажа стоп выполняются мягкие успокаивающие и расслабляющие движения. Для этого обхватить стопу двумя руками и непрерывно поглаживайте ее верхнюю часть плавными и легкими движениями.

Во время процедуры следует быть внимательным к собственным ощущениям, и не допускать во время массажа ног чувства дискомфорта или боли.

Массаж задней поверхности ноги

Положите ладони поперек лодыжки. Руки одновременно перемещаются по голени к бедру, возвращаются к лодыжкам по боковым сторонам ноги. Движение нужно повторить три раза.

Разомните икры круговыми движениями больших пальцев рук, постепенно увеличивая силу нажима. Медленно продвигайтесь к подколенной ямке, а затем также медленно возвращайтесь назад.

Осторожными движениями по кругу разглаживайте подколенную ямку. Основанием ладоней свободными движениями растирайте заднюю поверхность бедра. В направлении сверху вниз разомните мышцы. Дойдя до подколенной ямки, через середину бедра возвращайтесь в исходное положение и повторите процедуру.

Нога согнута в колене. Сожмите руками лодыжку и постепенными проталкивающими движениями перемещайтесь к колену. Нога при этом должна оставаться в одном положении. Поднимите согнутую ногу вверх и, держа за лодыжку, аккуратно поворачивайте вправо и влево.

Слегка прищипывайте икру пальцами и продвигайтесь в направлении бедра с внутренней стороны, а затем по внешней стороне в обратном направлении. В завершение плавными движениями руками разглаживайте кожу от лодыжки до верхней части бедра.

Массаж передней поверхности ноги

Руки по лодыжкам плавно перемещаются к верхнему участку бедер. В обратном направлении руки движутся по боковым участкам ноги.

Пальцы плотно сомкнуты и выполняют круговые движения от внутренней стороны лодыжки, медленно продвигаясь к колену и снова возвращаясь к лодыжке. Аналогично обрабатывается внешняя сторона.

Большой палец массирует ткани в области колена и разминает мышцы выше него. Свободными, легкими движениями разглаживается само колено.

Внешней стороной ладони массируется подбедренная часть ноги круговыми движениями с нажимом. После этого разглаживающими движениями нужно пройтись по боковым сторонам, перемещаясь к ступне по голени и лодыжке.

Пальцами переминайте ткани, спускаясь с бедра к голени. Легкими ударами кулаков проходите по внутренней стороне бедра и голени. Бедро с обеих сторон массируется постукивающими движениями ладоней. Обработайте внутреннюю сторону голени и бедро похлопывающими движениями тыльной стороной ладони. В завершение массажа нога плавно поглаживается по всей длине до кончиков пальцев.

Источник: zen.yandex.ru

Рефлекторные зоны стоп и их стимуляция

Область медицины, специализирующаяся на изучении рефлекторных зон нашего тела, уделяет особое внимание подошвам ног. Наравне с ладонями они ответственны за осязательную функцию, богаты нервными окончаниями и рецепторами, которые транслируют информацию в мозг и к другим органам.

Традиционная восточная медицина также придает большое значение стимуляции ступней и владеет знаниями об энергетических зонах. Здесь многие явления трактуются шире: связь физического, психологического и духовного выходит на первое место.

В нашем организме все системы взаимозависимы и потому одна проблема, если она не решается, тянет за собой другие. Наша кожа, как утверждает рефлексология, напрямую отражает состояние внутренних органов и наоборот. Если страдает кровообращение и питание ног, имеют место неравномерные нагрузки, сопровождающиеся болью, «сигналы бедствия» начинают подаваться в мозг и другие системы организма. Такая ситуация, если она носит перманентный характер, является большим стрессом и грозит вылиться в глобальные сбои. Заботясь о стопах, ухаживая за ними, мы сообщаем всему организму здоровое комфортное состояние. Есть и обратная связь: пораженные внутренние органы также передают информацию уже в кожные покровы. И зная точки выхода этих сигналов можно не только проводить диагностику, но и лечить.

Зоны стоп

В рефлексологии используется так называемая карта стопы. На ней обозначены все значимые точки и указано, за связь с какими органами они отвечают. На подошве каждой ноги таких зон 36. Стопа представляет собой проекцию человеческого тела, где пальцы — это голова, а пятка — тазовая область и колени. Так, сверху расположены точки, отвечающие за мозг, гипофиз, зрение и слух. Широкая часть стопы связана с сердцем, легкими, печенью. Нижний отдел позволяет влиять на рефлекторные зоны почек, кишечника, половых органов. Богата активными точками и внешняя часть стопы. К примеру, внутренняя боковая поверхность является проекцией позвоночника.

Зоны стоп: левой и правой ноги

Виды процедур

Существует ряд техник, позволяющих снимать боль и усталость, править ортопедические недостатки, улучшать функциональные свойства стопы, а также воздействовать на другие органы и системы, нормализуя их работу. Они используются для решения конкретных проблем и профилактики. Наиболее известными являются описанные ниже направления.

Как размять ноги

Точечный (рефлекторный)

Чтобы правильно выполнять рефлекторный массаж, необходимо хорошо знать схему расположения активных точек на стопе и их предназначение. Традиционная восточная медицина говорит о высвобождении энергии в ходе процедуры, которое способствует гармонизации работы всех систем организма. Европейская медицина объясняет эффект выбросом эндорфинов, который происходит при нажатии на точки. Таким образом, тело задействует собственные ресурсы, способствующие восстановлению.

Китайский

Китайская методика является одним из направлений точечного массажа стопы. Мастера используют различные техники, которые объединяет работа с рефлекторными зонами. Надавливание на нужные точки активизирует каналы, по которым движется жизненная энергия ЦИ. Воздействие зависит от поставленной задачи: лечение головных болей, болезней органов дыхания, пищеварения, а также бессонницы, депрессии. Массажисты используют такие приемы, как поглаживание, надавливание, растирание, вибрация. Часто эти процедуры сочетают с другими видами терапии, например, иглоукалыванием.

Зоны стоп
Фото: зоны стоп отвечающие за внутренние органы

 

Тайский

Тайскую технику многие сравнивают с йогой. Массажисты уделяют внимание в первую очередь мышцам и суставам, на которые оказывается, весьма интенсивное воздействие. Используется глубокое надавливание, скручивание ступни, выгибание пальцев вверх и вниз, нажатие на скрещенные стопы. Для точечного давления применяют тонкие палочки из дерева.

Лечебный

Лечебный массаж назначается врачом при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата и служит для улучшения подвижности стопы, снятия болей. Нередко он является частью процедур для всего тела.

Техника массажа

Как и в других видах массажа, каждый сеанс включает три обязательные стадии: подготовка, основная часть (интенсивное воздействие) и завершение.

Сначала выполняется разогревание тканей с использованием поглаживания, легкого растирания. В результате происходит активный приток крови и заметное покраснение кожи. На ноги наносят массажное масло или крем.

Техника проведения массажа ступней

В ходе самой процедуры используют следующие приемы:

  • поглаживания ладонью или костяшками пальцев;
  • растирания прямыми и круговыми движениями;
  • щипцеобразные разминания;
  • надавливание (на активные точки);
  • поколачивание;
  • вибрация (приподнимание и потряхивание каждого пальца или всей стопы.

В разных методиках последовательность действий отличается. При этом, как правило, начинают процедуру с проработки каждого пальца. Затем массируют подошву, где концентрация активных точек особенно велика. Следом идет воздействие на внешнюю сторону: верхнюю и боковые части. В завершение внимание уделяют пятке, ахилловому сухожилию, голеностопному суставу.

Заканчивается процедура легкими поглаживаниями. Рука массажиста успокаивает и расслабляет ткани.

Показания к массажу

Массаж стоп рекомендован как лечебная или профилактическая процедура во многих случаях. Это могут быть:

  • заболевания суставов: артрит, артроз;
  • ортопедические проблемы: плоскостопие, вальгус;
  • хроническая усталость и отечность ног;
  • эмоциональная подавленность, последствия перенесенного стресса, бессонница;
  • плохое кровообращение в конечностях,
  • реабилитация после травм: растяжений, вывихов, переломов,
  • профилактика варикоза.
Массирование пятки
Фото: массирование пяток

 

Воздействие на рефлекторные зоны также используется в комплексной терапии для лечения:

  • головных болей;
  • нарушений пищеварения;
  • проблем с позвоночником, в частности, радикулопатии;
  • болезней сердца и сосудов;
  • хронических бронхитов и простуд;
  • гинекологических проблем у женщин и простатита у мужчин;
  • а также многих других недугов.

Улучшение состояния при артрите

Артрит — это поражение сустава, которое характеризуется ухудшением подвижности и болями. Лечение необходимо, запущенное заболевание приводит к инвалидности.

Важно знать, что массаж – часть комплексной программы.  Его делают уже в стадии ремиссии, не затрагивая непосредственно пораженного сустава, если это вызывает боль.

Можно обучиться самостоятельному выполнению процедур, потому что именно их регулярность приносит наибольшую пользу.

При артрите особенно эффективны следующие приемы самомассажа:

  • растирание внешней части стопы и подошвы по направлению от мыска к голени, использование пощипывания;
  • разминание пальцев: поглаживающие движения, круговые с воздействием на подушечки, аккуратное разгибание вверх и вниз.

Помощь при артрозе

Причины артроза — нарушение обмена веществ, недостаток суставной жидкости, изменение структуры хрящей. Он ведет к ограничению подвижности и острым болевым ощущениям. Чтобы помочь пораженным суставам, выполняйте такие упражнения:

  • проработайте каждый палец, используя поглаживание, пощипывание и легкую вибрацию (взяв за подушечку слегка потряхивайте);
  • разотрите и подвигайте суставы, соединяющие фаланги;
  • интенсивно разотрите верхнюю часть стопы от щиколотки к пальцам и наоборот;
  • проработайте подошву, нажимая подушечкой большого пальца и надавливая костяшками тыльной стороны ладони;
  • круговыми движениями двух пальцев разотрите пятку, лодыжку, область ахиллового сухожилия.

В случаях, когда речь идет о лечебных процедурах, особенно важно выполнять их правильно. Поэтому рекомендуется получить несколько наглядных уроков, прежде чем переходить к практике.

Плоскостопие: чем поможет массаж?

При плоскостопии подошва ноги не имеет выраженной арки, что ухудшает амортизационную функцию и увеличивает нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Это выражается в усталости, боли, со временем приводит к проблемам с суставами. Восстанавливать стопу после нагрузок и улучшать ее амортизационные свойства помогает гимнастика и самомассаж.

Массаж стоп при плоскостопии

За стандартным набором процедур подготовительной стадии выполняйте следующие манипуляции с каждой ногой по пять-шесть раз:

  • поочередно разотрите пальцы (левая и правая рука работают с соседними пальцами одновременно);
  • одной рукой (вторая держит пятку) потяните все пальцы ноги вверх, а затем максимально согните вниз;
  • покатайте по стопе массажный шарик или небольшой твердый мячик;
  • развернув ступню вбок и придерживая одной ногой за щиколотку, помассируйте подошву сперва прямолинейными поглаживающими, а затем круговыми движениями.

Выполнение процедуры в домашних условиях

Массирование стопы

Большинство разнообразных методик массажа стоп несложно выполнять самостоятельно дома. Однако использование приемов рефлексотерапии требует серьезного обучения и подготовки. При этом простую расслабляющую процедуру легко сделать себе уже сегодня.

  1. Вымойте руки и ноги. Устройтесь поудобнее, примите расслабленную позу.
  2. Разогрейте поверхность стопы и пальцы легкими поглаживающими движениями.
  3. Нанесите крем или массажное масло.
  4. Поглаживайте и растирайте верхнюю часть и ребра стопы по направлению к щиколотке.
  5. Осторожно разминайте каждый палец от ногтя к основанию, энергичными движениями проработайте все суставы.
  6. Разотрите подошву, двигаясь от мыска к пятке и надавливая костяшками пальцев.
  7. Разомните широкую часть стопы сложенными в кулак ладонями.
  8. Проработайте верхнюю поверхность ступни круговыми движениями, надавливая подушечками больших пальцев.
  9. Разогрейте лодыжки и икры, обхватив их ладонями и выполняя движение от пятки к колену).
  10. Активно помассируйте боковые части, обхватывая их пальцами.
  11. Массаж щиколотки, разминание подошвы и поглаживание внешней стороны стопы повторите несколько раз.
  12. Завершите процедуру легкими расслабляющими движениями.

В дальнейшем можно совершенствовать технику, осваивая новые приемы из видеоуроков. Если какие-то причины мешают освоить ручной массаж в домашних условиях, на помощь придут вспомогательные средства: специальные коврики, тапочки с шипами, а также небольшие мячики, грецкие орехи или каштаны, которые прокатывают по стопе. Самомассажу и стимуляции активных точек ног способствует хождение по гороху и другим крупам.

Источник: itmassage.ru

На самом деле существует множество различных вариантов разминки перед тренировкой, но сегодня я опишу наиболее привычный и знакомый нам всем ещё со школьной скамьи вариант суставной разминки.

Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум у вас уйдет 15 минут на все про все.

1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.

2. Шея:

2.1 Наклоны вперед назад — раз по 10 туда и сюда.

2.2 Повороты влево вправо — раз по 10 туда и сюда.

2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо — тоже по 10.

3. Плечи:

3.1 Подъемы плеч вверх — 30 раз.

3.2 Круговые движения вперед — 30 раз.

3.3 Круговые движения назад — 30 раз.

3.4 Разнонаправленные круговые движения — по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).

4. Локти.

4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.

4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад — тоже раз по 30.

5. Кисти рук.

5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.

5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.

5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.

6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит — то норм.

7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.

8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.

9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.

10. Наклоны влево и вправо. Влево — левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо — наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.

11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.

12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.

13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.

14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к ягодице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.

17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.

18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.

19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз — наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.

20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.

Потом неполные приседания в количестве 15 штук.

Источник: pikabu.ru