Мышцы ног

Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.

     Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру — в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.

Строение мышц ног

     Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.


Мышцы ног 2

     Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки — это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.

     Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача — разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

Квадрицепс

     Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.


     Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

     Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

     Широкая промежуточная — проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Бицепс бедра 

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

Бицепс бедра

     Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.


     Полусухожильная — расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.

Мышцы голени

     Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

     Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.


     Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

     Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Источник: bombatelo.ru

Описание мышечных групп нижних конечностей в анатомии бодибилдинга

Для выполнения любого упражнения нужно начинать со структуры строения. Не будем отходить от традиционного рассказа, как было ранее при описании , . Тонкости описания медицинских терминов мы применим в общих чертах для бодибилдинга и фитнеса. Все что вы узнаете сегодня пригодиться вам в тренажерном зале, в крайнем случаи дома.

Мышечные группы ног самая сложная для прокачки. Обратите внимание на посетителей тренажерного зала. Многие имеют отличные накаченные верхние мышцы, а вот ноги отстают. Даже при работе с большими рабочими весами приседы не дают привлекательности. Так какой может быть эффект от больших весов, если мышечная масса отстает. Отсюда вывод – как правильно качать мышцы для получения мышечной массы и рельефности, нужно знать строение.

Целевые группы мышц ног

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедра
  3. Ягодичные
  4. Икроножные

Обсудим каждую по отдельности

Квадрицепс выступает самой мощной в нижней, передней части бедра тела человека. Она очень важна в системе мышц ног анатомии человека и состоит прямой, медиальной (широкая на внутренней), латеральная (снаружи), средней мышцы.

Функциями четырехглавой мышцы бедра — это разгибание в районе колена, сгибание нижней конечности, наклон таза вперед. Связками коленной чашечки она крепиться к берцовой кости отсюда выполняет две функции статическую , не позволяет коленям сгибаться во время горизонтального положения тела динамическая стабильное поддерживает коленный сустав во время движения.

Отличительной особенностью описанной части является присутствие двух видов мышечных волокон. Быстрые и медленные. Быстрые связаны с эластичностью мышц, медленные направлены на страховку статической нагрузки. Внимание важный момент. Соотношение двух элементов у каждого человека индивидуально. Поэтому если вы знаете какие волокна преобладают у вас, сможете грамотно подойти к накачке квадрицепса. Для примера у легкоатлетов, футболистов, хоккеистов чашу перевешивают медленные волокна.

Передние мышцы ног

Переходим к бицепсу бедра . Двуглавая мышца бедра в анатомии мышц ног относится к задней части, противовес квадрицепсу. Как накачать мышцы, а именно описанную часть — ключевая цель в культуризме, силовом фитнесе. Подразделяется на короткий пучок, длинный пучок. В силовом тренинге атлеты для прокачки пучков используют как базу, так и изолированные упражнения не делая разделения.


Главными двигательными моментами выступают. Сгибание нижней конечности в коленке, дополнительно помогает ягодицам разгибать стан человека, вращательные движения голени при согнутом коленом суставе.

Новички не зацикливают внимание на эту часть, стараясь уделить внимание переднему квадрицепсу, а зря. Задняя часть требует к себе не меньше внимание в тренировочном процессе. Некоторые спортсмены тренажерных залов скажут, для реализации роста мышечных волокон достаточно делать сгибание ног лежа на тренажере. Не совсем верно изолированное упражнение прокачает нижнюю часть. Верхнюю часть у бедра остается не удел. Вот здесь приходит на помощь база. Становая тяга на прямых ногах. Подробнее о программе тренировок поговорим в будущих статьях.

Передние мышцы ног

Следующий объект анатомии мышц ноги человека это ягодицы . Отвечают за распрямление корпуса, отведение ноги. Самая популярная, востребованная группа у девушек в фитнес центрах и спортзалах. Включает большую ягодичную, среднюю , малую . Разворот бедра, разгибание туловища в наклоне за все это отвечают ягодицы. Большая охватывает значительную часть всех ягодиц. Внешний вид как раз зависит от нее. Средняя, малая находятся в тени, но отвечают за отведение ноги в сторону.

Неразвитые ягодицы важны не только с внешнего показателя. При слабой тренировочной подготовке плохо выполняются основные упражнения для ног, эффективность, результативность страдает. Поэтому уважаемые мужчины, не думайте, что ягодицы важны только женщинам.


Передние мышцы ног

Заключительной группой выступают икроножные . Двуглавая располагается в задней части голени. Профессионалы бодибилдинга, фитнеса уделяют большое внимание на тренировках в отличие от новичков. На заметку основными частями являются медиальная , латеральная . Роль икры в движении человека стабилизация нижней конечности при ходьбе, поворотах стопы.

Подытожим. Сегодня мы пробежались теоретически по анатомии мышц ноги , которая пригодиться для выполнения упражнений. Увидели из чего состоят и какую работу выполняют. В будущем мы спокойно можем переходить к тренировочным программам для ног. Подписывайтесь на , и вы узнаете, как грамотно составить тренировку. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Нижняя конечность человека состоит из ягодицы, бедра, голени и стопы. Мышцы нижней конечности обеспечивают вертикальное положение тела в пространстве и перемещение в этом положении.

Мышцы бедер и ягодиц

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является самой мощной во всем теле человека. Она обеспечивает прямохождение, поэтому так ярко выражена и хорошо развита.


Средняя ягодичная мышца находится под большой, напоминает по форме треугольник. Эта мышца участвует в отведении бедра в сторону, а также выпрямляет туловище из положения наклона вперед. Малая ягодичная мышца также принимает участие в этих процессах, залегает она глубоко под остальными мышцами.

Передние мышцы бедра представлены сгибателями: четырехглавой и портняжной мышцами.

Четырехглавая мышца или квадрицепс состоит из четырех головок, которые иногда рассматривают в качестве самостоятельных мышц. Три из них начинаются на бедренной кости: наружная, внутренняя и промежуточная широкие мышцы бедра. Четвертая называется прямая мышца бедра, она берет начало от тазовой кости над тазобедренным суставом.

Прямая мышца самая длинная из всех головок. Четырехглавая мышца бедра переходит в сухожилие квадрицепса, которое крепится к коленной чашечке. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе, это самая большая мышца в человеческом теле.

Портняжная мышца является самой длинной в теле, она обеспечивает сгибание бедра и голени.

Внутренняя поверхность бедра образована совокупностью приводящих мышц: гребенчатой мышцей, длинной, короткой и большой приводящими мышцами, тонкой мышцей.

Гребенчатая мышца напоминает четырехугольник, ее функция – сгибать и приводить бедро. Она проходит от гребня лобковой кости вниз к шероховатой линии бедра.

Задние мышцы бедра включают группу мышц-разгибателей: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую.

Двуглавая мышца или бицепс бедра имеет две головки. Длинная прикреплена к седалищному бугорку, короткая – к середине бедренной кости. Бицепс бедра вращает голень наружу.

Полусухожильная мышца вращает голень внутрь, полуперепончатая также участвует во вращении.

Мышцы голени и стопы


К передним мышцам голени относят разгибатели. Передняя большеберцовая разгибает и приводит стопу, длинный разгибатель пальцев – 2-5 пальцы ноги. Длинный разгибатель большого пальца разгибает большой палец и саму стопу.

Длинная и короткая малоберцовые мышцы относятся к средним мышцам голени. Их функция – отведение и сгибание стопы.

Задняя группа мышц голени включает трехглавую, подошвенную, подколенную мышцы, длинный сгибатель пальцев и большого пальца, заднюю большеберцовую мышцу.

Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышц, ее функцией является сгибание голени. Также трехглавая мышца вращает стопу наружу.

Подошвенная мышца осуществляет натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени. Подколенная обеспечивает сгибание голени вращением внутрь. Задняя большеберцовая осуществляет сгибание и приведение стопы вращением наружу.

И снова, здравствуйте, дорогие любители ББ и фитнеса! Сегодня, дамы и господа, нам предстоит познакомиться со строением наших ног, мы рассмотрим в полном объеме мышечный атлас, каждый раздел и функции и сделаем выводы о том, как следует качаться так, чтобы это было правильно, эффективно и полезно!


Несмотря на всю тяжесть учения, надеюсь, вам интересно познавать строение своего тела и добиваться результатов с осознанным подходом. Думаю, многие из вас согласятся, что куда легче и проще получать готовые рецепты похудения и наращивания массы, и выполняя их становится примером для подражания, но не забывайте, знания тоже сила!) И как вы уже убедились не только в переносном, но и в прямом смысле.) Будьте не только красивыми и сильными, а еще и думающими, мудрыми людьми! Это тоже вам всегда пригодится.))

Спасибо за ваше внимание и понимание важности теоретического познания, пожалуй, пришло время начать грызть гранит науки.)) Поехали…)

Польза прокачки ног

Итак, что собой представляют ноги, в чем особенности их строения и каковы функции? Все это мы сегодня потихоньку разберем, без спешки и с расстановкой. Для начала хочу отметить, что целенаправленной прокачкой ног занимается не более 10% тех, кто ходит в зал. Вы и сами, если обратите внимание, заметите, что у многих атлетов четко видна развитая верхняя часть тела, а нижняя – явно отстает. Однако это больше относится к представителям сильного пола, а вот, девочки готовы уделять сколько угодно времени своим ягодицам ради того, чтобы попа была красивой и упругой.

Давайте сразу узнаем, почему так важно качать ноги и что это нам дает. В общем, читайте внимательно и запоминайте:

  1. Ноги включают в себя 50% всех мышц, т.е. это огромная мышечная группа, а, тренируя ее, вы ускорите обменные процессы организма и сможете сжечь больше калорий.
  2. Тренировки, посвященные развитию мышц ног, позволят набрать массу мышечную и общую.
  3. В целом ноги – это наша основная опора и, если они будут сильными, то это уменьшит вероятность получить травму.
  4. Тренировка ног сделает ваше тело более симметричным, а, значит красивым. Накаченные мускулы плеч и нижняя часть туловища будут смотреться гармонично.
  5. Уделив больше внимания силовым тренировкам ног, вы повысите общую выносливость и работоспособность при выполнении многосуставных упражнений.
  6. Прокачка ног способствует развитию верхней части тела: рук, спины, плеч.
  7. При постоянных тренировках ног увеличивается уровень мышечно-строительных гормонов, и это происходит абсолютно естественным путем.
  8. Упражнения для ног укрепляют кор и формируют прочный корсет.
  9. Развитие мышц ног улучшает мышечно-нейронные связи – ваш мозг тоже работает быстрее и лучше!
  10. Силовые тренировки ножных мышц – отличная профилактика, а при врачебном наблюдении, и лечение артритов и остеопорозов, а также положительное воздействие на работу сердца и сердечно-сосудистой системы.
  11. Для прекрасного пола красивые, стройные, сильные ноги – залог здоровья и успеха у мужчин.

Вот такой впечатляющий список бонусов ждет вас, если начнете тренировать ноги. Так, что не откладывайте и приступайте, хотя стоп… мы же еще не закончили с теоретической частью)) Продолжим изучение анатомии.

Анатомия мышц ног

Передние мышцы ног

Мышцы ног принято делить на несколько основных групп, к которым относятся стопы, голени, тазовый пояс, бедра.

Большинство мышц ног имеет значительную длину и пролегает на достаточно приличные расстояния. При работе (сокращении/расслаблении) эти мышцы управляют движениями скелетных костей, а значит, дают вектор для телодвижений. Теперь перейдем к рассмотрению каждой группы в отдельности, за исключением стоп.

Мышцы голени: строение, функции, упражнения

Передние мышцы ног

Итак, трехглавая мышца – основа в мускулатуре голени. Она состоит из двуглавой икроножной и залегающей под ней камбаловидной. У каждой головки свое изначальное место крепления и далее они сходятся в одно сухожилие. Так, трехглавая мышца обеспечивает сгибание стопы и создает общий объем икр.

Итак, голень сформирована из следующих мышечных единиц:

  • Икроножные мышцы образуют основную мышечную массу всей голени, они начинают пролегать от бедренной кости, сливаясь в ахилловом сухожилии с другими мышцами.
  • Камбаловидная – крупная мышца плоской формы, идет по нисходящей линии, начиная от берцовых костей, и заканчивается так же в ахилловом сухожилии. Эта мышца располагается под икроножной.
  • Подошвенная – мышца-рудемент пролегает от бедренной кости с переходом к низу в сухожилие. У 10 % людей она вовсе отсутствует.
  • Передняя большеберцовая – узкая мышца, берущая свое начало у большеберцовой кости, переходящая, как другие мышцы в сухожилие. Она задействована в движении разгиба голеностопного сустава.

Комплексная работа всех мышц голени обеспечивает выполнение таких функций, как движения, связанные со сгибанием в стопе, коленном суставе и разгибанием пальцев.

Выбирая программы тренировок для развития икр, не забывайте, что это в своем большинстве мышцы, обладающие способностью к быстрому сокращению и реакцией на взрывные движения, однако они склоны к утомлению. В связи с этой особенностью для их тренировки надо выбирать интенсивные упражнения с использованием больших весов, спринта, прыжков. При согнутом положении коленного сустава, например, во время подъемов сидя, икры практически не задействованы, вся нагрузка идет на камбаловидную мышцу. Поэтому упражнения такого рода не являются эффективными, если у вас цель накачать икры. Наиболее подходящие упражнения с выпрямленными ногами – это может быть подъем на носки.

О камбаловидных мышцах можно сказать, что это волокна, которые сокращаются медленно и обладают высокой выносливостью. Медленные волокна не могут двигаться быстро, поэтому для их тренировки подойдут упражнения с умеренной нагрузкой и длительным временем выполнения. Здесь оптимален будет бег на достаточные дистанции, поддержка осанки и пр. Имейте в виду, что камбаловидная мышца тренируется наиболее эффективно при использовании упражнений, требующих согнутых коленей.

Еще одна рекомендация по тренингу голеней – статическая растяжка между подходами, которая поспособствует росту этой группы мышц. В целом трехглавые мышцы в связи с особенностями строения и выполняемых функций подвержены постоянному отягощению весом всего тела, значит, привыкли к большим нагрузкам и очень выносливы. Поэтому их прокачка требует использования серьезных весов и систематического выполнения соответствующих упражнений.

Тазовый пояс: строение, функции, упражнения.

Передние мышцы ног

Тазовый пояс – сложная структура, включающая в себя переднюю и заднею группы мышц. В контексте нашего изучения нас интересует только небольшая часть задней группы, а точнее ягодицы, имеющие, в свою очередь, тоже достаточно большое количество мышц. Мы же выделим 3 основные мышцы, о которых нам надо знать для их правильной прокачки, чтобы получить красивые форменные попки.)

Итак, основные мышцы ягодиц: большая ягодичная – крупнейшая мышечная единица нашего тела. Именно она придает заду форму. Малая и средняя ягодичные мышцы пролегают под большой, при тренировках придают попе подтянутость. Благодаря работе этой мышечной группы осуществляются разнообразные движения тазобедренного сустава: вращения бедра внутрь и кнаружи, сгибание – разгибание.

Теперь перейдем к практической части – к упражнениям. Мы уже знаем, что большая ягодичная – самая крупная мышца, а посему именно она вносит основной вклад в создание формы, а две оставшиеся дают дополнительный эффект. Так, тренировать необходимо все три мышцы, акцентируя внимание на основной мышце.

Наиболее подходящие упражнения – это:

  • жим ногами;
  • , возможно, с использованием штанги на плечах в качестве дополнительной нагрузки;
  • , также можно со штангой на плечах для усиления эффекта;
  • подъемы мостиком из положения – лежа на спине, можно, со штангой на животе.

Выполняя эти упражнения регулярно, вы добьетесь головокружительных результатов. У дам будут аппетитные попки, вызывающие зависть и восхищение, а у представителей сильного пола – красивое симметричное тело, заслуживающее высших похвал.))

Мышцы бедра: строение, функции, упражнения.

Передние мышцы ног

Структура бедра достаточно сложна и включает в себя множество мышц, но мы в рамках анатомического познания для правильных тренировок рассмотрим главные мышцы двух основных групп – передней и задней.

Передняя группа

Передние мышцы ног

Начнем с передних бедренных мышц, главная из которых это квадрицепс или, иначе говоря, четырехглавая. Четыре головки, каждая из которых имеет свое местоположение в верхней части бедра, сплетаются в области колена и объединяются в одно сухожилие. Квадрицепс занимает всю переднюю часть бедра, это самая крупная и сильная мышца, обеспечивающая движение разгиба в коленном суставе.

В квадрицепсе объединены следующие мышечные единицы:

  1. Латеральная широкая – наиболее крупная и значимая мышца, берущая начало с верха бедра и переходящая в общее сплетение с другими мышцами, сведенными в единое сухожилие.
  2. Промежуточная мышца – самая слабая головка, которая берет начало на поверхности бедренной кости и по снисходящей линии переходит в сухожилие, объединяющее все 4 мышцы квадрицепса. Эта головка занимает промежуточное положение между латеральной и медиальной мышцами. Эта мышца косвенно участвует в сгибании бедра и разгибает коленный сустав.
  3. Медиальная широкая – мышца в форме капли, мышечные пучки которой имеют немного скошенное направление вперед и вниз, от внутренней поверхности бедра и постепенно переходят в связку надколенника.
  4. Прямая – самая длинная из 4-х представленных мышц квадрицепса, пролегает с верхней части бедра до бугра большеберцовой кости. Принимает наименее активное участие в сгибании коленного сустава.

В целом передняя группа мышц, включая квадрицепс, выполняет функции наклона таза вперед, разгибания в коленном суставе и сгибания бедра.

Теперь об упражнениях. Надо сказать, что рассмотренная нами мышечная группа достаточно крупная, поэтому одни разгибания ног для ее развития не прокатят. Для эффективной тренировки необходимо выполнять многосуставные упражнения с предварительным утомлением.

Итак, подходящие упражнения:

  • жим ногами на тренажере «телега»;
  • , особенно эффективны с использованием штанги на груди;
  • каждой ноги на тренажере в положении сидя.

Применяя и правильно выполняя эти упражнения, вы прокачаете переднюю группу мышц бедер.

Задняя группа

Передние мышцы ног

Заднюю мышечную группу бедра представляют три мышцы:

  1. Двуглавая мышца или бицепс состоит из длинной головки, имеющей крепление к седалищной кости и короткой, берущей начало в латеральной губе. Бицепс бедра участвует в сгибании голени и выпрямлении ноги.
  2. Полуперепончатая мышца прикреплена к краю большеберцовой кости. Ее функции состоят в выпрямлении ноги в опорном положении, сгибании – разгибании коленного сустава, вращении.
  3. Полусухожильная мышца, местом крепления которой является медиальная поверхность большеберцовой кости, выполняет те же функции, что и полуперепончатая.

В целом функциональность задней группы мышц бедра заключена в движениях сгибания – разгибания, внутреннего и внешнего вращения коленного сустава, выпрямлении ноги.

Прежде чем начать говорить об упражнениях следует отметить, что рассмотренная группа чаще всего отстает у любителей ББ и фитнеса. Если у вас стоит цель развить именно эту группу, выполняйте упражнения для нее в начале тренировки с использованием свободных весов, а в конце можете сделать изоляцию на тренажере.

Какие упражнения будут наиболее эффективными:

  • на тренажере лежа на животе;
  • подъемы торса назад при фиксации ног в тренажере;
  • , стоя на выпрямленных ногах.

Ну, вот мы подошли к завершению теоретико-практического изучения анатомии мышц ног. Теперь вы знаете особенности строения мышц и их функции, а также самые эффективные упражнения, направленные на развитие той или иной мышечной группы.

Вот в таком формате прошла наша очередная беседа, надеюсь, информация, которую вы получили интересна и пригодится в практическом использовании то бишь в составлении программ и достижении высоких результатов.) На этом все, всем добра и мира!

С Ув. Админчик.


Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.

Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.

Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Передние мышцы ногКвадрицепсы состоят из 4-х основных мышечных групп (отсюда и приставка «квад», то есть «четыре»). Это латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца и прямая мышца. Они работают вместе для разгибания колена.

Латеральная широкая мышца

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.

Медиальная широкая мышца

Вы хотите иметь каплевидную форму внутренней части бедра? Тогда вы должны работать над большой медиальной мышцей. Она берет начало в верхней части бедра и прикрепляется к сухожилию коленной чашечки. Пресловутая «капля» находится чуть выше колена на внутренней стороне ноги.

Промежуточная широкая мышца

Промежуточная мышца находится глубоко в центральной части бедра. Ее невидно, поскольку она покрыта прямой мышцей бедра, но она также начинается на бедренной кости и присоединяется сухожилию коленной чашечки.

Прямая мышца

Прямая мышца уникальна тем, что она единственная из всех мышц квадрицепса, которое проходит через все бедро. Она начинается в области таза и также крепится к сухожилию колена.

Передние мышцы ног

Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, то вам обязательно нужно работать над мышцами задней части бедра. Эта область состоит из 3-х основным мышечных групп: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Эти мышцы участвуют в сгибании колена.

Двуглавая мышца

Передние мышцы ногДлинная головка тянется от седалищного бугра до малоберцовой кости. Короткая головка берет начало в задней части бедренной кости и также крепится к малоберцовой кости.

Полуперепончатая мышца

Эта широкая, плоская и глубокая мышца начинается у седалищного бугра и крепится к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца проходит от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она отличается наличием длинной сухожильной части, которая частично удаляется при замене разорванной передней крестообразной связки.

Передние мышцы ног

Ягодичные мышцы

Нам всем нравятся красивые и накачанные мышцы ягодиц, однако стоит отметить, что они также играют важную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. То есть вы должны развивать эти мышцы не только из эстетических соображений. Ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней мышц.

Большие ягодичные мышцы

Это наиболее крупные из всех ягодичных мышц, на развитие которых атлеты тратят больше всего времени. Большая ягодичная мышца начинается на крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в области поясницы) и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту и наружной части бедра.

Средние ягодичные мышцы

Люди обычно не слишком озабочены развитием средних ягодичных мышц, поскольку они находятся под большими ягодичными мышцами, и их невидно, однако работать над ними все-таки необходимо. Средние мышцы играют роль стабилизаторов тазобедренного сустава и бедер. Они начинаются от верхней части тазовой кости (подвздошный гребень) и крепятся к внешним частям бедер.

Малые ягодичные мышцы

Еще глубже, чем средние мышцы, находятся малые ягодичные мышцы. Эти маленькие мышцы начинаются на наружной поверхности крыла подвздошной кости и прикрепляются к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы играют очень важную роль в организме. Здесь мы поговорим о 5 мышечных группах, которые берут начало в районе лобковой кости и крепятся к внутренней стороне бедра. Эти мышцы по форме похожи на веер.

Приводящие мышцы имеют большое значение для стабилизации тела. Она не принимают активного участия в наиболее часто выполняемых нами движениях, поэтому очень важно работать над ними индивидуально. Сильные приводящие мышцы помогут стабилизировать положение тела при выполнении односторонних упражнений. Их работа также играет важную роль в выполнении приседаний.

Гребенчатая мышца

Начинается на лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедра

Короткая приводящая мышца

Находится рядом с гребенчатой и прикрепляется к нижней части бедренной кости.

Длинная приводящая мышцы

Начинается у лобковой кости и крепится ниже короткой приводящей мышцы.

Большая приводящая мышца

Это, пожалуй, самая крупная из приводящих мышц. Он берет начало у лобковой кости и крепится почти на всём протяжении бедренной кости.

Тонкая мышца

Эта приводящая мышца имеет большую длину. Он берет началу у лобковой кости и крепится в большеберцовой кости (голень).

Вы не сможете накачать красивые ноги, если не будете работать над мышцами задней части голени. Двумя главными мышцами этой области являются икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают, когда вы встаете на носки или тяните их на себя.

Икроножная мышца

Берет начало от подколенной поверхности. Икроножная мышца имеет 2 головки (латеральную и медиальную), которые сходятся и крепятся к ахилловому сухожилию на лодыжке.

Камбаловидная мышца

Находится глубже икроножной мышцы. Начинается от большеберцовой и малоберцовой костей и крепится к ахилловому сухожилию.

Анатомия костей

Когда дело касается такой важной части тела как ноги, знаний только о мышцах недостаточно. Давайте узнаем больше о костях и суставах, которые участвуют в ходьбе, беге и приседаниях.

Таз

Передние мышцы ногТаз по форме похож на чашу. Он связывает нижнюю часть тела вместе, и отвечает за 2 основных движения – наклон туловища вперед и назад.

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав является тем местом, где бедренная кость соединяется с тазом, образуя нечто вроде шарнира. Такое соединение дает нам большую свободу действий – мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить ноги, а также выполнять ими вращательные движения.

Коленный сустав

Коленный сустав также позволяет нам не только сгибать и разгибать ноги, но и вращать ими. Он играет решающую роль практически в каждом упражнении для ног.

Голеностопный сустав

Контролирует 2 основных движения: разгибание стопы (когда вы встаете на носки) и сгибание стопы (когда тяните носки на себя).

Функции мышц

Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

Квадрицепсы

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

Передние мышцы ног

Мышцы задней поверхности бедра

Эти мышцы участвуют в разгибании бедер. Они прорабатываются во время выполнения любых разновидностей становой тяги, сгибаний ног в тренажере, гиперэкстензии и приседаний. Мышцы задней поверхности бедра участвуют также в сгибании коленей.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включаются в работу при нагрузке на бедра. Становая тяга с большим весом поможет эффективно проработать большие ягодичные мышцы, а такое одностороннее упражнение, как сплит-приседания задействует малые ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы служат для обеспечения стабильности и контроля в движениях. Их укрепляют такие упражнения, как выпады.

Мышцы задней поверхности голени

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполняйте подъем на носки стоя. Камбаловидные мышцы активнее всего задействуются при согнутом колене, поэтому для их развития выполняйте подъем на носки сидя.

Базовые упражнения на мышцы ног

Мы можем еще долго говорить о мышцах, но чтобы изменить их, мы должны потрудиться в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ног для создания прочной базы и построить сбалансированное телосложение.

Упражнение 1 Фронтальные приседания

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно прорабатывает почти все мышцы ног. Когда вы приседаете, то растягиваете квадрицепсы, а также напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы думаете, с какого упражнения можно начать работу над мышцами ног, я советую вам именно его.

Передние мышцы ног

Установите штангу высоко на груди, почти у основания горла. Это неудобная позиция, но она является лучшей для расположения грифа. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Держите вес тела по центру стоп, выпрямите спину. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже, а затем поднимитесь в исходное положение.

Упражнение 2 Румынская становая тяга

Это прекрасное упражнение изолирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра. При его выполнении сосредоточьтесь на отведении таза назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Когда вы отводите таз назад, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются. Закончите повторение, вернув таз обратно в исходное положение. Полная амплитуда движений обеспечит рост и развитие мышц.

Передние мышцы ног

Упражнение 3 Выпады

Упражнения, выполняемые на одной ноге, иным способом дают нагрузку на мышцы, а также заставляют удерживать равновесие. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в позицию выпада. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Передние мышцы ног

Мы выбрали выпады, потому что они прорабатывают все мышцы ног. Квадрицепсы будут работать, когда вы будете разгибать ногу при возвращении в исходное положение. Бицепсы бедра и ягодицы помогут опускать тело при выпаде, а также возвращаться в исходное положении. Вы задействуете не только крупные мышцы, но и малые, такие как малые ягодичные и приводящие, чтобы стабилизировать положение колена и контролировать движения.

Упражнение 4 Подъем на носки стоя

Передние мышцы ног

Вы можете использовать вес собственного тела, гантели или штангу. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что его трудно выполнять неправильно. Удерживайте ноги в прямом положении, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. В нижней фазе упражнения держите растяжку в течение 1-2 секунд, прежде чем перейти в верхнюю напряженную фазу.

Лучший результат в тренировке ног при научном подходе

Вы изучили много информации, но я надеюсь, что успели понять, насколько важна тренировка ног. Если есть необходимость, вернитесь в начало статьи и посмотрите видео. Я хочу, чтобы вы извлекли максимум пользы из этой статьи. Проанализируйте полученные знания, и вы поймете, почему мы тратим столько времени на работу над мышцами ног. Чтобы построить привлекательное телосложение, мы должны тренировать их.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Источник: gofrotrek.ru

Особенности строения мышц ног

В отличие от других мышечных групп, ноги отличаются наибольшим количеством функций. Это самое крупное скопление мышц, которые тесно переплетены друг с другом. Всё направлено на то, чтобы стабилизировать и обеспечить максимальную функциональность трем парам суставов, которые взаимодействуют с мышцами ног человека:

  1. тазобедренные;
  2. коленные;
  3. голеностопные.

Особую роль в обеспечении жизнедеятельности человека занимают мышцы голени: икроножная и камбаловидная. Это мощнейшие насосы, которые принимают непосредственное участие в кровообращении. Благодаря этому икры часто называют «вторым сердцем». Потому тренировать ноги нужно не только ради увеличения мышечного объема или выносливости, но и для улучшения общего состояния здоровья. Более того, учитывая количество мышечных волокон и общую анатомию мышц ног, нижняя часть тела приспособлена для тяжелой нагрузки. Это позволяет не только работать с большими весами, получая мощный анаболический отклик, но и в значительной мере повысить общую выносливость (которая более чем на 50% зависит именно от ног).

В спорте нижнюю часть тела делят на 4 области, с учетом их основных функций:

  1. ягодицы;
  2. мышцы передней части бедра;
  3. мышцы задней поверхности бедра;
  4. мышцы голени.
Мышцы ног схема-рисунок
Мышцы ног схема-рисунок

Для продуктивных тренировок нет необходимости знать названия всех мышц ног, с учетом каждой отдельной мышцы. Это больше относится к медицинской тематике. Тем не менее, чтобы избежать травм и повысить эффективность каждого упражнения, необходимо хотя бы в общих чертах понимать строение мышц ног человека и задачу каждой отдельной области.

Ягодицы

С точки зрения анатомии мышц ног человека, ягодичная группа считается одной из самых крупных. Более того, она включает самую массивную мышцу тела – большую ягодичную. Вся область формируется тремя ягодичными мышцами:

  1. большой;
  2. средней;
  3. малой.

Если взглянуть на общую схему мышц ног, строение ягодичных устроено таким образом, чтобы мышцы покрывали друг друга слоями, обеспечивая двигательные возможности и защиту тазобедренного сустава. К функциям ягодичных относятся:

  • Распрямление туловища;
  • Отведение ноги назад;
  • Отведение ноги в сторону.
Мышцы ягодиц
Ягодичные мышцы

Передняя часть бедра

Вся передняя часть в большей степени представлена единой крупной мышцей, которая состоит из четырех головок. С точки зрения анатомии ног человека мышцы и связки квадрицепса считаются одними из наиболее сильных. Благодаря этому даже начинающие атлеты могут использовать внушительные веса в приседаниях, куда превышающие вес отягощений в упражнениях для верхней части тела.

Квадрицепс имеет 4 пучка:

  1. латеральный (наружный);
  2. медиальный (внутренний);
  3. средний (промежуточный);
  4. прямая мышца бедра.

Основная функция мышцы – разгибание ноги в колене, хотя квадрицепс также принимает непосредственное участие в наклоне вперед и сгибании бедра.

Помимо четырехглавой, к передней части бедра также относится портняжная мышца. Она считается самой длинной мышцей в организме и проходит поверх квадрицепса.

Мышцы ног передней группы
Мышцы ног: передняя группа

Задняя часть бедра

Еще одна крупная мышечная область, которая представлена тремя мышцами. Если взглянуть на картинку анатомии мышц ног, основную массу задней части бедра занимает двуглавая мышца (она же «бицепс бедра»), которая включает две головки:

  1. длинную;
  2. короткую.

Основная функция двуглавой мышцы – разгибание туловища (работает на пару с ягодичной).

Также к задней части бедра относят:

  • Полуперепончатую мышцу – отвечает за разгибание бедра, сгибание и вращение голени.
  • Полусухожильная мышца – выполняет те же функции, что и полуперепончатая.

Если оценивать общее назначение мышц сгибателей и разгибателей ноги, основная задача всей задней поверхности – сгибание ноги в коленном суставе (а также вращение). Также мышцы участвуют в отведении бедра назад и наружной ротации.

Мышцы ног задней группы
Мышцы ног задней группы

Приводящие мышцы

Эта группа мышц располагается преимущественно на внутренней стороне бедра. Ее основная и единственная функция – приведение и супинация бедра. В группу входят 5 мышц, которые формируют тесно сплетенный пучок:

  1. Большая приводящая;
  2. Длинная приводящая;
  3. Короткая приводящая;
  4. Гребенчатая;
  5. Тонкая.
Приводящие мышцы ног схема рисунок
Приводящие мышцы ног

Этой мышечной группе уделяется наименьшее внимание в фитнесе, хотя она играет важную роль. При недостаточной развитости приводящие мышцы бедра могут стать лимитирующим фактором в других упражнениях.

Мышцы голени

Все мышцы нижней части ноги представлены двумя группами: передней и задней. К задней относятся три основные и наиболее крупные мышцы, которые тесно переплетены в единый пучок:

  1. Икроножная (она же двуглавая) – включает латеральную и медиальную головки. Это самая большая мышца ниже колена.
  2. Камбаловидная – находится под икроножной мышцей. Атлеты, которые не знают, какие мышцы есть на ногах, часто игнорируют проработку камбаловидной мышцы, хотя именно она отвечает за объем икр.
  3. Подошвенная – мышца с длинными сухожилиями, выполняет те же функции, что камбаловидная и икроножная. Считается несущественной и может вовсе отсутствовать (приблизительно у каждого десятого человека её нет).

Передняя часть голени представлена передней большеберцовой мышцей, основная задача которой – супинация и разгибание стопы.

Если оценивать нижнюю часть мышц ног с учетом анатомического описания, к основным функциям группы относят:

  • сгибание голеностопа и стопы;
  • супинация и разгибание стопы;
  • вращение голени (вовнутрь).
Мышцы ног ниже колена
Мышцы ног ниже колена

Упражнения для каждой мышечной группы

В бодибилдинге и фитнесе очень сложно нагрузить ноги так, чтобы работала одна отдельная мышца, потому все движения классифицируют по группам. Каждое упражнение соответствует основной функции той или иной области.

Ягодицы

  • Приседания со штангой (только при глубоком приседе, ниже параллели бедра с полом);
  • Выпады вперед;
  • Ягодичный мост;
  • Жим ногами (только при высокой постановке ног на платформу).

Квадрицепс

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Классические выпады.

Бицепс бедра

  • Румынская тяга;
  • Подъем корпуса в тренажере (гиперэкстензия);
  • Сгибания ног лежа в тренажере.

Приводящие мышцы

  • Приседания с широкой постановкой ног (сумо);
  • Приведение ноги в кроссовере;
  • Сведение ног в тренажере.

Икры

  • Подъемы на носки стоя и сидя (со свободными весами или в тренажере);
  • Упражнение «Ослик».

Заключение

Помните, простое заучивание названий всех мышц на ногах человека не дает никакого преимущества в любительском спорте, это более актуально в медицинской сфере. Тем не менее, понимание основных функций мышц и особенностей их строения может многократно повысить эффективность тренинга. Это актуально как для новичков, которые только пришли в зал, так и спортсменов, которые тренируются годами.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Строение

Итак, чтобы держать ноги в хорошем состоянии, а при желании накачать их, нужно знать их строение и за что каждая группа мышц будет отвечать.

Итак, рассмотрим, из каких типов мышц состоят наши ноги:

1. Мышцы задней части бедра.

2. Мышцы передней части бедра (также квадрицепсы).

3. Мышцы голени.

4. Мышцы ягодиц.

5. Приводящие мышцы.

Также каждый отдел состоит из более мелких мышц. Рассмотрим поподробнее.

Задняя часть бедра

Самая проблемная область тела для обоих полов. У мужчин здесь появляются различные несовершенства, а у женщин откладывается целлюлит. Поэтому именно этой области нужно уделять самое большое внимание.Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

Строение

— Полупоперечная мышца. Берёт начало от седалищного бугра, сама расположена на задней части бедра. Она несёт ответственность за поворот голени внутрь, осуществляет перемещение самого бедра

— Полусухожильная. Находится также на нижней части бедра. Главное предназначение — сгибание ноги в коленке.

— Двуглавая мышца. Второе наименование бицепс, многие люди сразу думают о накаченной части руки. Однако в данном случае это бицепс бедра. Располагается в задней плоскости бедра. Роль сгибание голени в коленке.

Передняя часть бедра

— Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра. Главное предназначение — сгибание в коленке. Такое название обусловлено тем, что сама мышца состоит ещё из четырёх мышц. Все мышцы квадрицепса рассматриваются как отдельные друг от друга, но качаются они сразу вместе.Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ногАнатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

Состоит из:

  • Прямая мышца. Имеет самую большую длину из четырёх, мышца расположена перед другими и почти их прикрывает.
  • Латеральная широкая мышца. Имеет большой размера, захватывает огромный участок переднелатеральной части бедра ноги.
  • Промежуточная широкая. Самая слаборазвитая, располагается промеж медиальной и латеральной. Предотвращает сгибание в суставе при ходьбе.
  • Медиальная широкая — занимает переднюю, поверхность нижней части бедра.

Также существуют приводящие мышцы, они проводят само бедро.

Состоят из:

— короткой;

— тонкой;

— большой мышцы.

Выполняют динамическую работу в разных видах спорта.

Ягодицы

Мышцы ног имеют своё начало именно с ягодичных.Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

Состоят из:

— Большая ягодичная мышца. Занимает почти всю часть внешнего бедра. От неё зависит, как будет выглядеть ваша попа. Её функция — напряжение бедра и фиксация тела в заданном состоянии. Происходит воздействие на таз, для удерживания тела над головкой бедра.

— Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы мышц таза, имеет расположение прямо под ягодичной. Делает отвод бедра при сокращении, также фиксирует тело при сгибании и разгибании. Позволяет сформировать рельеф ягодиц, поэтому их нужно тренировать. Лучшее упражнение, помогающее добиться результатов – приседания. Выполнять их нужно с каким-то грузом, чтобы добиться лучшего эффекта.

— Малая ягодичная мышца — мышца наружной части мышц таза. Функции такие же, как у средней. Махи ногой помогут накачать именно эту мышцу.

Мышцы голениАнатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

— Икроножная мышца. Трёхглавая мышца, которая относится к двусуставным. Владеет большим местом положения. Образовалась двумя головками других мышц (медиальной и латеральной)

— Камбаловидная. Находится под икроножной мышцей и меньше её по размеру. Формирует прекрасный рельеф ноги. Принимает участие в разгибании и сгибании голеностопного сустава и стопы.

— Передняя большеберцовая. Находится там, где имеет окончание большеберцовая кость, в соответствии с эти имеет такое наименование. Участвует в разгибании стопы.

— Подошвенная мышца. Маленькая по размеру, при этом имеет длинное сухожилие. У некоторых людей её нет, но это не является ненормальным для строения человека.

Функции

1 Группировка мышц, имеющая самый большой размер, при тренировке, которой сжигается большое количество калорий, увеличивая скорость обмена веществ.

2. Добавляют в развитии мышечный объём и массу.

3. Развивают работоспособность и силу, при выполнении различных силовых упражнений.

4. Укрепляют мышцы, делая корсет более надёжным. Вырабатывается тестостерон и гормоны строения мышц организма, при выполнении различных упражнений на ноги.

5. Развиваются мышцы рук, плеч и спины (верхней части тела).

6. Строят более пропорциональное на вид тело (если сравнивать верх и низ).

7. Развивают более мощною связь мышц с мозгом, то есть нейронно-мышечную.

8. Укрепляют сосредоточение и силу воли.

9. Силовые тренировки служат профилактикой некоторых болезней остеопороза и артрита.

Чтобы не мучиться этими заболеваниями суставов, нужно выполнять упражнения на ноги со средним грузом.

10. Крепкие ноги предотвращают получение, каких – либо ударов и различных растяжений.

11. Тренировки хорошо влияют на сердечно — сосудистую систему и работу самого сердца.

12. Красивые, стройные ноги не надо прятать под одеждой, поэтому вы сможете носить более свободные вещи.

13. Ягодицы хорошего объёма и упругости привлекут внимание и расположение мужчин. Ведь физиологически заложено, что этим они определяют плодовитость и здоровье женщины.

Тренировки для ног

Ягодицы:

Для тренировки ягодиц вам нужно выполнять упражнения связанные с приседанием с грузом, выпады (глубокие, прямые, в стороны с дополнительными гантелями или без). Подъёмы таза, махи ног, ходьба выпадами со штангой на плечах или в руках, жим ногами.Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

Накачать мышцы передней части бедра помогут упражнения:

— жимы ногами с утяжелениями,

— приседы разных видов,

— разгибание ног в сидячем положении,

— гакк-тренажёры,

— поочерёдное сгибание ног в спортивном зале.Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

Задние мышцы бедра:

— приседаниями с утяжелением;

— поочерёдными подъёмами и опусканиями туловища с фиксацией ног;

— сгибание и разгибание ног в лежащем состоянии;

— становая тяга на прямых ногах.Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ногАнатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ногАнатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ногАнатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

Мышцы голени:

— поднятия на носочках в различных положения на тренажёре или без,

— пробежки,

— пешая ходьба,

— прыжки на скакалке.Анатомия мышц ног: строение, функции, упражнения для развития мышц ног

В заключение

Для формирования красивого и правильного рельефа, нужно тренировать все группы мышц. Для этого вам помогут упражнения, если вы будете их делать, то ваши ноги преобразятся в кротчайшие сроки.

Источник: energysportlife.ru