Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений


Упражнения для внутренней поверхности бедра, позволяют проработать приводящие мышцы. У большинства атлетов, данная область отстает в развитии. Все потому, что ей редко уделяют внимание на тренировках. Считая, что ягодицы и квадрицепсы более важны. Но если вы хотите добиться идеального вида бедер, тогда нужно работать над всеми мышцами. Данная статья, поможет вам узнать о лучших упражнениях для тренировки приводящих мышц. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.


Приводящие мышцы

Длинные мышцы и растяжка

Тренировки для тонких и рельефных мышц
Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Предельной длины мышца достигает, когда сустав полностью разогнут. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС. То, насколько сильно растянется мышца, регулирует именно она. Любое непривычное растяжение мозг воспринимает как угрозу и включает тормоза, блокируя движение дальше. В итоге мы не можем его продолжать.


Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы.

Силовые тренировки для тонких и рельефных мышц

Тренировки для тонких и рельефных мышц
Отдельно стоят специальные тренировки «для тонких, длинных, рельефных мышц», которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их.

Мышцу можно увеличить в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы увеличить мышцу, ее нужно качать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, так же достаточно есть. Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом — не рост, но рельеф. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, которые рекомендуют «на рельеф» вместо «на массу».

С другой стороны, чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше (особенно если контролировать питание).

Генетика


Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.

У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди же с поджарой, фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, что им нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.
Тренировки для тонких и рельефных мышц
Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. Они занимаются ежедневно по несколько часов, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.


Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться, она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле и его мышцы уменьшатся от уменьшения нагрузки.
Тренировки для тонких и рельефных мышц

  • Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъбт по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с человеком, новичком и тем более женщиной-новичком.
  • Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
  • Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не строит много мышц, даже если делают это целенаправленно).
  • Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что вместе и создает рельеф без объема.
  • Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в том объеме, в котором это делали раньше и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

  1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
  3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
  4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений

Техника выполнения:


  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.


Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

Подробнее о влиянии приседаний на бедра тут.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону


Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражненийУпражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».


Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражненийТехника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражненийВариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражненийДля реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражненийДействия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Про 5 уровней сложности «Ножниц» смотрите тут.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
  2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
  3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.

Разведение ног лежа на спине
Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
  2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
  3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
  4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Приведение бедра лежа на боку

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
  3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
  4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

Выпады в сторону техника выполнения

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

  1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
  3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

Плие фото

Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

  1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
  2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
  3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.

Приведение ноги с фитнес резинкой
Приведение ноги c лентой

Приведение ноги в кроссовере
Приведение ноги в кроссовере
В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

  1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
  3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

Техника сведения ног

Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
  2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
  3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Сжимание фитбола

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Упражнение 2 мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

На что обратить внимание : Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче

А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение:

Это упражнение для похудения передней части бедра.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
  2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
  3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Растяжка приводящий и подколенных мышц


Использованные источники

  1. willandwin.ru/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra/
  2. muskulatura.info/myshcy/kak-nakachatsya/616-trenirovki-dlya-tonkix-i-relefnyx-myshc.html
  3. econet.ru/articles/podtyagivaem-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-top-5-uprazhneniy
  4. prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vnutrennej-chasti.html
  5. yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.