Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой


Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.


Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.


Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Упражнения для ягодиц со стуломОлег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Источник: aif.ru


Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин


Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с "железом"

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.


Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения


Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

"Поджарьте" ягодичные мышцы необычными выпадами


5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.


4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног


Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник: zen.yandex.ru

Хотите привести в тонус попку, чтобы узкие джинсы и купальный костюм сидели идеально? Отлично!

Сегодня я хочу вам рассказать об упражнениях, которые способны по-настоящему эффективно проработать мышцы ягодиц.

Я включила их в свою тренировочную программу и советую делать то же самое своим клиентам.

Они помогут вам достичь потрясающих результатов и без лишнего стеснения носить любимую одежду!

Я очень люблю это упражнение, поскольку оно помогает освоить правильную технику классических приседаний. Для его выполнения понадобится обыкновенный стул.

Расставьте ноги на ширине плеч, выставьте грудь вперед, голову держите прямо.

Опуститесь в присед так, чтобы ягодицами коснуться поверхности стула, а затем медленно поднимитесь.

Повторите 18 раз.

Подтянутая попа гарантирована!

Помимо ягодиц, они прорабатывают мышцы наружной, внутренней и задней поверхностей бедра, а также икры.

Встаньте прямо и перенесите вес тела на пятки. Отводя таз назад, согните колени и опуститесь в присед до момента, когда бедра станут параллельны полу.

Сделайте 18 повторений.

Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Возьмитесь правой рукой за какой-нибудь устойчивый предмет.

Поднимите выпрямленную левую ногу и удерживайте в таком положении 10 секунд.

Переместите вес тела на пятку. Не округляя спину (во избежание нагрузки), согните правую ногу и опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носков.

Вернитесь в исходное положение, сделайте 18 раз, а затем повторите для другой стороны.

Отличное упражнение, которое приведет в тонус не только ягодицы, но и мышцы-сгибатели бедра.

Расставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину. Подбородок должен смотреть вперед.

Сделайте шаг влево и опуститесь в положение приседа.

Поднимитесь и проделайте аналогичное движение вправо.

Всего необходимо выполнить 18 повторений в каждую из сторон.

Обещаю мышечную боль и потрясающие результаты!

Прекрасный способ сочетать силовые тренировки и кардио!

Расставьте ноги на ширине плеч, а спину и шею выпрямите.

Переместите вес на пятки и присядьте.

Из этого положения высоко подпрыгните и снова опуститесь на корточки.

И опять вас ждут уже знакомые 18 повторений.

Чтобы правильно выполнять выпады, шагайте вперед, сгибая колено под углом 90°.

Упражнение изолирует каждую часть тела, подобно приседаниям на одной ноге.

Упражнение направлено, в том числе, на проработку внутренней стороны бедер.

Расправьте плечи и расставьте ноги так, чтобы их положение приняло очертание буквы «V». Носки должны быть направлены вперед.

Находясь в этой позиции, сделайте 18 приседаний.

Отличный способ подготовить себя к сезону бикини!

Все что вам нужно – встать на четвереньки и отводить ногу назад и вверх (под углом 45° к полу), а затем обратно в течение примерно 90 секунд.

Выполняйте 3 подхода на каждую ножку, и упругая попа вам гарантирована!

Упражнение очень похоже на предыдущее. Помимо ягодиц оно прорабатывает мышцы бедра.

Встаньте на четвереньки и отведите согнутую ногу в сторону до уровня, параллельного полу.

Да-да! Это именно то положение, в котором ваш любимый пес метит территорию!

Выполняйте движения в течение 90 секунд для каждой стороны в 4-5 подходах.

Еще один отличный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить мышцы ягодиц.

Можете даже делать шаги через одну или две ступеньки.

Просто старайтесь поддерживать энергичный темп в течение 5-10 минут и наращивайте нагрузку по мере того, как тело будет к ней приспосабливаться.

Чтобы усложнить упражнение, используйте отягощение.

Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните в коленях – это исходное положение.

Поочередно опускайте ноги, носками касаясь, пола, а затем поднимайте обратно. В верхней фазе голени должны быть параллельны полу.

Помимо ягодичных мышц, упражнение прорабатывает пресс.

подъем на носки в мостике

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сделав вдох, оторвите руки и ноги от пола. Держите мышцы ягодиц в напряжении.

Сохраняйте положение в течение 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями фитбол.

Повторите 10 раз.

Приведем в тонус ягодицы с удвоенной энергией!

Примите позицию планки. Поднимите правую ногу под углом 45° к полу, опустите, а затем сделайте то же самое движение левой.

Слегка подпрыгните и подведите колени к груди, после чего сделайте прыжок вверх, вытянув руки над головой.

Такие движения позволяют проработать достаточно большое количество мышечных групп.

Включите приведенные упражнения в свою тренировочную программу, и очень скоро ваша попка станет предметом зависти окружающих!

Готовы к преображению своего тела?

Тогда вперед!

А какие еще упражнения для ягодиц вы знаете?

Источник: pohudejkina.ru