Во время беременности организм женщины испытывает определенные нагрузки. Особенно нелегко приходится спине. Чтобы немного улучшить положение дел, были разработаны специальные упражнения для беременных для спины. В этом случае хорошо помогают аквааэробика и плавание, а также различные комплексы, снимающие нагрузку и напряжение.

Польза физических упражнений для беременных

О пользе физических упражнений известно всем. Ученые давно доказали, что умеренные нагрузки во время беременности хорошо влияют на самочувствие и настроение. Поэтому не нужно отказываться от физических нагрузок во время беременности. Малышу они не навредят, а женщина в этом случае будет чувствовать себя гораздо лучше. Обычные физические упражнения облегчают токсикоз, нормализуют вес, подготавливают тело к родам. А специальные упражнения для беременных для спины помогут избежать болей и дискомфорта.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, также быстрее приходят в форму после родов. Женщины с пассивным образом жизни во время беременности часто страдают избыточным весом, гормональными скачками, ухудшением настроения. Также в этом случае появляются поясничные боли. Избежать их поможет как обычная регулярная гимнастика, так и специальные упражнения для мышц спины для беременных. Они довольно просты, но следует учесть базовый уровень физической подготовки.

Таким образом, польза для беременных от физических упражнений велика, а именно:


  • тело после таких упражнений более подтянутое, кожа гладкая, а также происходит укрепление иммунитета, повышается устойчивость организма к стрессам, различным заболеваниям;
  • доступные и эффективные упражнения укрепляют мускулатуру, снимают зажимы в спине, разгружают позвоночник и поясницу, формируют правильную и красивую осанку;
  • если делать упражнения всю беременность, то после родов женщине будет легче вернуть стройность;
  • нельзя забывать о психологическом и эмоциональном здоровье женщины; доказано, что от физической нагрузки в крови вырабатывается адреналин и гормоны счастья, которые препятствуют возникновению депрессии и плохого настроения – у активных мамочек не бывает послеродовой депрессии;
  • кроме того, регулярные тренировки – это способ укрепления сердечно-сосудистой системы, они улучшают кровообращение, являются профилактикой отеков и геморроя, нормализуют работу ЖКТ.

Противопоказания для упражнений во время беременности

Однако физическая активность не всегда бывает полезной. Есть противопоказания, при которых беременным лучше отказаться от упражнений. Либо необходимо заниматься под контролем специалистов

Воздержаться от занятий нужно:


  • при невынашиваемости беременности и высокой вероятности самопроизвольного выкидыша;
  • при наличии токсикоза, гестоза;
  • при различных патологиях беременности;
  • при обострении хронических заболеваний или если в организме есть воспалительный процесс;
  • при плохом самочувствии, общей слабости, повышенном или пониженном артериальном давлении;
  • при анемии;
  • при вынашивании двойни или тройни.

Правила и рекомендации

Сами упражнения должны быть в удовольствие беременным. Самое главное правило всех занятий: прекратить их, если появилась боль, дискомфорт и неприятные ощущения в теле. Тревожные сигналы могут быть следующие:

  • резкая боль внизу живота, появление выделений;
  • слабость, головокружение;
  • затруднение дыхания, учащение пульса;
  • сильная активность или затихание ребенка во время упражнений.

Не секрет, что беременным подходят далеко не все упражнения, а некоторые из них вообще категорически запрещены:

  • контактные и игровые виды спорта;
  • ролики, коньки (могут привести к травмированию беременной);
  • упражнения на пресс, тренажеры, а также прыжки и кувырки.

Рекомендации:

  1. Прежде чем начинать занятия, нужно проконсультироваться со своим врачом. Он подберет наиболее подходящие упражнения в соответствии со сроком и протеканием беременности.

  2. Перед занятием комнату нужно хорошо проветрить. Также полезно проводить его на свежем воздухе.
  3. Не стоит заниматься сразу после приема пищи, лучше делать это за 1-2 часа до еды.
  4. При выполнении упражнений нужно учитывать уровень своей физической подготовки, не перенапрягаться, следить за дыханием, не делать резких рывков.
  5. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей, ту, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для спины во время беременности

Особое внимание стоит обратить на упражнения для укрепления спины. Для беременных это важно. Ведь именно мышцы спины и позвоночника испытывают наибольшую нагрузку, когда начинает расти животик. Такие упражнения помогают предотвратить появление болезненных ощущений в области спины:

  1. Упражнения для осанки. Когда животик растет, центр тяжести смещается. Поэтому беременная непроизвольно выгибает нижнюю область спины вперед. Если женщине встать прямо и выпрямить спину – это облегчит поясничную болезненность за счет расслабления мышц. Чтобы выполнить данное упражнение, осанка должна быть идеально ровная. Плечи отводят назад, грудь поднимают, уши располагаются на одном уровне с плечами. Нужно подтягивать живот и одновременно тянуться вверх. Таким образом контролировать осанку нужно как можно чаще.
  2. Упражнения для мышц спины. Мышцы спины и пресс работают на поддержание увеличивающегося животика. Данное упражнение укрепит их и предотвратит появление боли. Нужно встать на четвереньки. Одновременно вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Живот в это время напрягать не нужно. В таком положении замереть на несколько секунд, затем принять исходную позу. Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. Всего можно сделать 10-20 повторов.

  3. Качание таза. Это упражнение работает на осанку и предотвращает появление боли в спине. Также нужно встать на четвереньки, спину выпрямить, локти чуть согнуть. Живот не напрягать, но подтянуть. Делать движения тазом, описывая восьмерку.
  4. Кошечка. Данное упражнение довольно распространено, направлено на снятие напряжения с позвоночника. Нужно встать на четвереньки, изначально держать спину прямо, затем голову опустить, спину выгнуть (округлить). Задержаться так секунд на десять и вернуться в исходную позу.

Боли в спине у беременных

Боли в спине у беременных женщин появляются по разным причинам:

  • потеря упругости межпозвоночных дисков;
  • увеличение нагрузки на позвоночник, в результате чего на фиброзном кольце появляются трещинки;
  • часто боли появляются в пояснице – это ядро сдавливается позвонками. А при появлении трещинок, его ядра застревают в них;
  • когда трещины становятся больше, это приводит к межпозвонковой грыже;
  • иногда боли появляются из-за спазмов околопозвонковых мышц или из-за их напряжения.

Такие боли характерны для всех беременных, но грыжа появляется в отдельных редких случаях.

Упражнения и рекомендации при болях в спине

Упражнения для беременных от боли в спине подбирают индивидуально. Из общих рекомендаций можно отметить следующие:

  1. Плавание. Во время плавания снимается нагрузка с позвоночника, уменьшается давление на суставы и спину.
  2. Упражнение собака. Нужно встать на четвереньки, упор на локти, плечи опустить, голову положить на руки. Спину расслабить, оставляя ее прямой. Стоять в таком положении не более 2-3 минут. Выполнять его можно до 35 недели беременности.
  3. Создать комфортные условия во время сна. Спать на удобном боку со специальной подушкой для беременных или подкладывать небольшую подушку под живот и между ног.
  4. Ношение бандажа для поддержания животика и снятия нагрузки со спины.
  5. Йога для беременных. Помогает расслабить нужные мышцы и снять болевые ощущения в спине.
  6. Пешие прогулки.

Упражнения для укрепления мышц спины по триместрам

На разных сроках беременности женщина чувствует себя по-разному, поэтому систему тренировок нужно подбирать в зависимости от триместра.

В 1 триместре упражнения для спины беременной должны быть максимально щадящими. В этот период женщина часто страдает от токсикоза и в целом плохого самочувствия. Выполняя любую нагрузку, нужно быть очень осторожной. Предварительно лучше проконсультироваться у врача. Упражнения в первом триместре снимают усталость, укрепляют мышцы спины и в целом поддерживают тело в тонусе. Домашние упражнения для первого триместра следующие:


  • Ходьба (дома – ходьба на месте). Достаточно одной минуты на полной стопе и одной минуты на носочках.
  • Вращение туловища. Совершение плавных круговых вращений тазом в обе стороны.
  • Выполнение неглубоких приседаний, обязательно с прямой спиной.
  • Упражнение «Кошка» (техника выполнения описана выше).
  • Мостик с поднятием бедер. Лечь на спину, колени согнуть. Поднять колени вверх, не отрывая от пола лопаток. Задержаться в таком положении на одну минуту.

Какие выбрать упражнения беременным для спины во 2 триместре? Этот период считается самым спокойным. Животик в эти месяцы еще небольшой, боль в спине практически не беспокоит. Поэтому физические упражнения направлены на поддержание тонуса мышц и их растяжку, а на профилактику боли в пояснице. Рекомендованы следующие упражнения:

  • сидя на полу с прямой спиной поворачивать туловище в обе стороны;
  • сидя на полу с вытянутыми ногами наклоняться вперед, пытаясь достать ладонями стопы;
  • из положения стоя выполнять наклоны в стороны;
  • махи ногами из положения на четвереньках.

В 3 триместре упражнения для спины для беременных не должны быль слишком активными, нагрузка только щадящая. Подойдут занятия на фитболе, плавание, неглубокие медленные приседания.

Профилактика болей в спине при беременности


Упражнения для беременных для спины помогают справиться с появившейся болью, но их профилактика не менее важна. Любую проблему, как известно лучше предупредить, чем потом решать.

Во время беременности не рекомендуется носить каблуки, длительно стоять или сидеть. Ночной сон нужно сделать максимально комфортным: спать на хорошем ортопедическом матрасе, в удобной позе. Рекомендуется носить бандаж и отказаться от поднятия тяжестей. Важно следить за питанием, чтобы не набрать лишние килограммы, ведь избыточный вес повышает нагрузку на позвоночник, провоцирует боль в спине.

Отзывы

Во время беременности очень часто сильно болит спина. Особенно часто это происходит на последних месяцах. Упражнения для беременных для спины имеют много положительных отзывов. По словам будущих мамочек, они отлично помогают, снимают напряжение, расслабляют мышцы. А регулярные упражнения с первых месяцев беременности служат отличной профилактикой боли в спине.

Источник: FB.ru

Может ли болеть спина при беременности?

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

  • Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
  • Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
  • В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Зарядка для спины при беременности
Боль в спине

Почему болит спина в первом триместре беременности?

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Важно: Беременным на ранних сроках нужно быть особенно внимательными к здоровью. Риск выкидыша велик в первом триместре, поэтому как можно раньше станьте на учет, чтобы за ходом беременности следил квалифицированный специалист.

Почему болит спина во втором триместре беременности?

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.


  • Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
  • Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
  • Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать

Важно: Если вместе с болью в спине у вас высокая температура, появились отеки, участились позывы в туалет, обратитесь в больницу. Такие симптомы характерны при заболевании почек, что может неблагоприятно отразиться на здоровье ребенка и положительном исходе беременности.

Зарядка для спины при беременности
Чаще всего боль появляется во втором триместре

Почему болит спина в третьем триместре беременности?


  • В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
  • Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
  • Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки

Можно ли лежать беременным на спине?

На первых сроках беременности будущим мамам можно спать на спине. Однако на более поздних сроках, когда уже большой живот, врачи не рекомендуют этого делать. Наиболее оптимальная поза — на боку. Желательно приобрести подушку для беременных, с ней спать гораздо удобнее.

Зарядка для спины при беременности
Врачи не рекомендуют беременным спать на спине

Почему нельзя спать на спине во время беременности?

Под воздействием веса плода происходит давление на позвоночник и кровеносные сосуды. В результате кровь слабо поступает к сердцу, происходит кислородное голодание у плода и ухудшение состояния матери.

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

О чем говорят резкие боли в спине во время беременности?

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Важно: О любой резкой и нестерпимой боли в спине вы должны сообщить своему врачу.

Упражнения для спины при беременности

Несложные физические упражнения помогут облегчить боль в спине. При отсутствии противопоказаний, можно делать следующие упражнения:

Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

Зарядка для спины при беременности
Упражнение для снятия боли в спине

Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

Зарядка для спины при беременности
Делайте несложные упражнения без нагрузки на мышцы живота

Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

Зарядка для спины при беременности
Удобно заниматься с фитболом

Облегчить боли в спине также помогает:

  1. Плавание
  2. Йога
  3. Удобный сон
  4. Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

Как делать массаж спины при беременности?

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

Противопоказания:

  1. Астма
  2. Сильные боли в спине
  3. Токсикоз
  4. Кожные заболевания
  5. Отеки
  6. Болезни сердца
  7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

  1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
  2. Живот не массируем, только поглаживаем
  3. Движения мягкие, нежные, плавные
  4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
  5. Массаж длится не более 30 минут

Массаж может делать ваш близкий человек, например, муж. Массаж помогает не только избавиться от болей в спине, но и расслабиться, получить удовольствие.

Как устранить боль в спине при беременности: советы и отзывы

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

Источник: heaclub.ru

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Зарядка для спины при беременности
Зарядка для спины при беременности
Зарядка для спины при беременности
Зарядка для спины при беременности

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Зарядка для спины при беременности
Зарядка для спины при беременности
Зарядка для спины при беременности

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Источник: n-e-n.ru

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Источник: www.cosmo.ru