Специальные упражнения при плосковальгусных стопах должны начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. Массаж при плосковальгусных стопах смотрите по ссылке.

Для получения хорошего результата:

• упражнения при плосковальгусных стопах необходимо проводить в трусиках, а не в памперсах;

• эффект от упражнений и массажа должен быть закреплен ношением корригирующей обуви.

• такие курсы должны повторяться 2–4 раза в год. Чем выраженнее проблема, тем большее количество курсов потребуется провести.

Для занятий вам потребуются: инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастическая палка, массажный мячик, детский стульчик.

Важным и непростым моментом здесь является разучивание упражнений. Успех будет зависеть еще и от возраста ребенка. Чем старше малыш, тем быстрее он научится этим упражнениям и тем разнообразнее будет комплекс гимнастики. Придется набраться терпения. А еще вам понадобится придумывать маленькие хитрости, чтобы заинтересовать ребенка на занятиях, например, использовать любимые игрушки или рассказывать сказки и стихи по теме занятий. Самые простые упражнения, которые подходят детям начиная с годовалого возраста, выполняются с помощью родителей. С них мы и начнем наши занятия.


Упражнения при плосковальгусных стопах для детей 10-15 месяцев. Начальный комплекс.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сначала тренируем правильную опору ног при соприкосновении стоп ребенка с поверхностью пола. Для выполнения этого упражнения ребенок должен лежать на спине на гимнастическом коврике, а вы садитесь со стороны его ног. Теперь пошагаем с ребенком, лежащим на спине. Для этого возьмите его ноги в области голеностопных суставов, согните их в коленях и поставьте на пол, плотно прижимая подошвы стоп к поверхности пола. Теперь пошагайте по полу сначала на одном месте, затем переставляя ножки на несколько шагов вперед, потом вернитесь назад. Повторите упражнение 7–10 раз. Следите, чтобы при этом пальчики на ногах не поджимались, а стопы не косолапили.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Теперь возьмите массажный мячик размером со среднее яблоко. Обхватите своей рукой стопу ребенка, согните его ножку в коленном суставе и поставь те подошвой на мячик. Покатайте ногой ребенка мячик вперед и назад в течение 2–3 минут. Повторите то же с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Следующее упражнение проводите в том же исходном положении. Вам понадобится гимнастическая палка, которую положите на пол перед согнутыми в коленях ногами ребенка. Обхватите своими руками каждую стопу ребенка и поставьте их на палку. Сначала пошагайте стопами малыша по палке так, чтобы они соприкасались с палкой в центральной своей части. При соприкосновении с палкой прижимайте стопы ребенка к ее поверхности. Повторите шаговые движения в течение одной минуты.


УПРАЖНЕНИЕ 4

Теперь покатайте стопами ребенка гимнастическую палку. Стопы ребенка вы держите так же, как и в предыдущем упражнении, его ноги согнуты в коленных суставах. Поставьте на палку стопы, начиная с основания пальцев, прокатите на себя стопы по палке до области пяток и вернитесь обратно. Повторяйте прокатывающие движения с легким нажимом в течение одной минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Поиграйте в ладушки пятками малыша. Для этого его ноги возьмите в области стоп, согните в коленных и тазобедренных суставах и направьте подошвы друг другу, похлопайте ими, как ладонями, обратите на это внимание малыша присказками про ладушку.

Упражнения при плосковальгусных стопах для детей с 1.5 лет. Комплекс для продвинутых

К инвентарю для занятий добавляется балансировочная подушка. Она представляет собой резиновый диск, частично заполненный воздухом.

Малышам с 2–летнего возраста часть упражнений можно заменить занятиями на балансировочной подушке. Это будет способствовать тренировке мышц стоп и голеней, вестибулярного аппарата, который, в свою очередь, формирует устойчивый, сбалансированный тонус мышц ног. Поверхность балансировочной подушки имеет пупырчатый рельеф, что дополнительно стимулирует подошвы стоп, улучшая микроциркуляцию крови в тканях


Упражнения при плосковальгусных стопах на балансировочной подушке

УПРАЖНЕНИЕ 1

Посадите малыша на детский стульчик, положите ему под ноги балансировочную подушку. Протяните к нему свои руки и попросите встать со стула. В начале занятий помогайте ему удержать равновесие. В дальнейшем научите малыша вставать и удерживать равновесие без вашей помощи. Повторите упражнение 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Попросите малыша встать на балансировочную подушку и удержаться на ней до минуты сначала с открытыми глазами, затем на несколько секунд закрыв глаза.

УПРАЖНЕНИЕ 3

После того, как ребенок научился уверенно стоять на подушке,поиграйте с ним в мячик. Сначала он бросает вам мяч, вы ловите. Затем вы бросаете ребенку мяч, он должен поймать его, удержавшись на подушке. Повторите упражнение 8–10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

«Подъем на ступеньку». Положите балансировочную подушку на ступеньку. Ступеньку можно сделать из прочной коробки. Малыш должен подняться на ступеньку, на которой лежит балансировочная подушка, и спуститься обратно. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Источник: massageonline.ru

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.


1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.


Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.


6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.


9 простых упражнения для укрепления стоп

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:


  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

Источник: marathonec.ru

Анатомия и биомеханика

Голеностопный сустав образуют большеберцовая и малоберцовая кости, которые с боков и сверху обхватывают таранную кость стопы. Данный сустав относится к блоковидным. В нем возможны следующие движения: сгибание (подошвенное или плантарное сгибание – когда все пальцы направлены к подошве) и разгибание (тыльное сгибание или дорсофлексия – пальцы стопы направлены вверх), а также возможны небольшие боковые движения.

Работа мышц


Подошвенное сгибание осуществляет икроножная мышца, которая крепится к пятке через ахиллово сухожилие.

Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая также своими волокнами вплетается в ахиллово сухожилие и также участвует в подошвенном сгибании стопы, но при этом в большей степени отвечает за удержание голеностопного сустава в стабильном положении.

Основная мышца, которая отвечает за разгибание стопы (дорсофлексию) – передняя большеберцовая.

На внешней стороне голени располагаются малоберцовые мышцы (musculus peroneus longus, brevis, terius). Эти мышцы работают совместно, осуществляя пронацию и подошвенное сгибание стопы.

Задняя большеберцовая мышца осуществляет супинацию стопы, а также стабилизирует голеностоп.

Все упомянутые выше мышцы, дополнительно выполняют важную функцию динамической стабилизации голеностопного сустава и стопы во время различных движений (ходьба, бег, танцы и другие виды физической активности).

Проблемы стопы и голеностопного сустава


• Тендинит ахиллового сухожилия — воспаление и / или дегенерация ахиллова сухожилия. Проявляется болевыми ощущениями в задней части голени.

• Подошвенный фасцит — воспаление подошвенной фасции. Вы будете чувствовать боль в области свода стопы, либо ближе к пятке или на стопе.

• Воспаление сесамовидных костей — воспаление или разрушение крошечных сесамовидных костей на большом пальце ноги.

• Плоскостопие (часто данная проблема вызвана дисбалансом мышц) — проявляется болями, которые могут охватывать как стопу, так и всю ногу. Может быть причиной боли в спине.

Нарушение правильной биомеханики движений, а также постоянная травматизация стопы и голеностопного сустава приводит к развитию хронических болей, дискомфорту и тугоподвижности в данной области, что может повлиять на всю кинетическую цепь нашего организма и привести к нарушениям в другом месте. Например, к травмам коленей, бедер или нижней части спины.

Если у вас есть боли в ногах или лодыжках, то лучше сразу посетить врача, чтобы установить правильный диагноз. Чем дольше вы будете откладывать свой визит к врачу, тем вероятнее усугубление данной проблемы.

Вот некоторые эффективные упражнения для стоп и голеностопного сустава

Эффективным средством укрепления голеностопного сустава и стопы являются упражнения на баланс, где используется вес собственного тела (при этом, как правило, дополнительного оборудования не требуется). Такие упражнения также как и выполнение любых других физических упражнений, предполагают 10 минутную разминку, состоящую из лёгкого кардио и суставной гимнастики. Также укрепить лодыжку помогают и большинство упражнений для икроножной мышцы.

«Собираем предметы»

Разбросайте 20 шариков или другие мелкие предметы по полу. Из положения стоя, используя только пальцы ног, соберите предметы по одному и сложите их в банку. Выполните это упражнение, по крайней мере, два раза для каждой ноги.

Для забавы, можно посоревноваться на лучшее время с вашими друзьями или детьми!

«Короткая стопа»

Это упражнение позволяет укрепить свод стопы.

Из положения сидя, поставьте ноги на пол, подожмите пальцы, сжимая свод стопы. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отпустите. Сделайте по три раза для каждой ноги. С течением времени, можно выполнять это упражнение, из положения — стоя на одной ноге.

«Подъёмы на опоре»

Для данного упражнения вам потребуется ступенька. Опираясь одной рукой о стену, разместите стопы так чтобы большая их часть свисала со ступеньки. Выполняйте подъемы на носки (2 — 3 подхода по 15 — 20 раз). Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге.

«Ходьба на носках»

Встаньте на цыпочки и ходите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет икры, лодыжки и стопы.

«Ходьба на пятках»

Встаньте на пятки и походите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет мышцы голени, лодыжки и стопы.

Наше тело устроено таким образом, что в нем нет ни главного, ни второстепенного. Важно всё! Поэтому упражнения для стоп и голеностопного сустава, являются важным аспектом физического развития!

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для голени
Почему важно подбирать упражнения для икр в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Почему вредно носить каблуки
Многие женщины выбирают обувь с высоким каблуком, чтобы подчеркнуть сексуальность их фигуры. Но постоянное ношение каблуков может иметь весьма неприятные последствия для здоровья.

Источник: www.fitnesspersona.ru

Важность правильного положения стопы в фитнесе

Одной из самых распространенных причин возникновения плоскостопия и других болезней опорно-двигательного аппарата считается неправильное положение стопы при ходьбе. Если пальцы человека направлены наружу, страдают органы малого таза и соответствующий отдел позвоночника. В естественном положении пальцы ног смотрят вперед, благодаря чему на стопе появляется два характерных изгиба: на внутренней стороне и сбоку от пятки. Такая позиция считается оптимальной, так как при ней вес тела распределяется равномерно.

Укреплять стопы и учиться правильно ставить ногу особенно важно, если вы увлекаетесь фитнесом. Описанное выше положение позволяет телу выполнять свои функции с минимальными затратами энергии, в результате чего значительно возрастает общая выносливость организма. Хороший пример из прошлого — неутомимые индейцы, которые за счет правильной постановки стопы были способны пройти или даже пробежать значительное расстояние. В наше время с ними могут сравниться профессиональные бегуны, которые посвящают упражнениям для стоп немалую часть своего тренировочного времени. Если вы последуете их примеру, ношение грузов, ходьба и бег больше не будут отнимать так много сил.

Позитивный эффект упражнений для ног

Позитивный эффект упражнений для ног

Регулярно выполняя специальные упражнения для проработки стоп, вы значительно улучшите работу кровеносной системы и повысите скорость доставки крови от ног обратно к сердцу. Вместе с кровообращением улучшится метаболизм, значительно ускорится процесс выведения токсинов и шлаков из организма. Внутренние органы и мускулатура начнут получать больше кислорода и питательных веществ, благодаря чему заметно повысится эффективность их работы. Это особенно важно, если вы занимаетесь бодибилдингом, ведь мышечной ткани для выраженного роста необходимо немало строительных материалов, которые поставляются вместе с кровью.

Упражнения для ног положительно влияют на подвижность тазобедренных суставов. Возросшая гибкость значительно облегчает работу опорно-двигательного аппарата, так как физическая нагрузка распределяется более равномерно, а на выполнение повседневных задач уходит гораздо меньше энергии.

При регулярном укреплении стоп происходят позитивные сдвиги в работе нервной системы. В области стопы расположены крупные нервы, отвечающие за доставку сигналов к различным участкам головного мозга. Их слаженная работа поможет вам лучше справляться с тренировками в спортзале и другими физическими нагрузками.

Примеры физических упражнений для разработки стоп

Примеры физических упражнений для разработки стоп

Упражнения для ног могут быть частью регулярных занятий спортом или входить в программу отдельных тренировок, направленных на точечное укрепление стоп. Нередко их включают в план утренней зарядки или выполняют перед отходом ко сну. Таким образом, точное время и продолжительность тренировки зависят исключительно от ваших предпочтений.

Перекатывание с пятки на носок должно составлять основу каждого занятия, ведь это несложное упражнение стимулирует работу кровеносной системы и повышает выносливость икроножных мышц. Если вам приходится много ходить, выполняйте перекатывания каждые 2 часа. Чтобы усилить эффект, добавьте в программу вращательные движения стопой в обоих направлениях.

Фитнес для ног обязательно должен включать растяжку стопы. Примите исходное положение: опуститесь на колени, ноги плотно сожмите, носки вытяните назад. Выдохните и сядьте таким образом, чтобы ягодицы коснулись стоп. На вдохе вернитесь в первоначальную позу. Если вы новичок, постарайтесь не слишком сильно давить ягодицами на ноги. Всего нужно сделать 8 повторений.

Существуют также различные общеукрепляющие упражнения. Например, вы можете принять позу для растяжки, но не опускать таз, а приподнимать носки над полом. Сделав 5-8 повторений, выполните аналогичные движения пятками. Оставаясь в той же позиции, широко разведите и сведите носки. Сделайте 3-5 раз, после чего повторите движение пятками. Следите, чтобы внешняя поверхность стопы оставалась прижатой к полу.

Для массажа стоп можно использовать полотенце, коврик или другой подходящий кусочек ткани. Постелите его на пол и попробуйте скомкать при помощи ног. Если у вас есть небольшой мячик или скалка, покатайте предмет по полу, усиливая массажный эффект.

Водные процедуры

Водные процедуры

Классический фитнес — не единственный способ разработать область стопы, ведь существуют различные мероприятия в воде. Чтобы снять напряжение после длительной ходьбы или тяжелого рабочего дня, по возвращении домой сразу же загляните в ванную. Даже расслабленное пребывание в воде благотворно скажется на состоянии ног и всего организма.

Обязательной частью каждого дня должен стать контрастный душ для ног или всего тела. В особом внимании нуждается область между коленями и внутренней стороной голени, ведь именно здесь расположены самые крупные сосуды. Тщательно прорабатывая эту часть тела, вы предотвратите развитие варикоза, сделаете сосуды более прочными и выносливыми, улучшите состояние кожи.

Еще одно полезное упражнение для ног называется водный марш. Порядок выполнения очень простой: наберите в таз или другую подходящую емкость немного прохладной воды, опустите туда стопы и шагайте на месте в течение 1-2 минут. Чтобы добиться заметного результата, маршируйте в воде хотя бы несколько раз в неделю.

Источник: MedAboutMe.ru