Как избавиться от целлюлита без похода в тренажёрный зал?


Отчего появляется целлюлит на ногах и ягодицах?

Целлюлит — изменения в подкожном жировом слое. Визуально он выглядит как рельефная неровная поверхность кожи. Однако внешние недостатки — не самое главное: нарушение оттока лимфы может повлечь за собой серьезные последствия. Поэтому необходимо найти решение и способы устранения целлюлита.

Причинами появления могут быть:

  • неправильное несбалансированное питание. Пища, богатая клетчаткой (овощи, фрукты, зерновые) способствуют правильному всасыванию полезных веществ и нормальной работе выделительной системы. Жирные, копченые и соленые изделия нарушают деятельность практически всех органов, отвечающих за кровообращение и лимфодренаж;
  • нарушение процесса обмена веществ (хронические патологии);
  • гормональные изменения. Такие периоды в жизни, как рождение ребёнка или грудное вскармливание, влияют значительно на гормональный фон. Также стрессы и нестабильное эмоциональное состояние способны повлечь нарушения в этой области;

  • наследственная предрасположенность к проявлениям целлюлита. Иногда бывает так, что при абсолютной норме всех показателей все равно существуют визуальные структурные изменения. Коррекция при данной причине возможна только наружными средствами (косметические, физические упражнения);
  • набор лишнего веса. Это одна из самых главных причин целлюлита. Избыточный вес способствует накоплению и отложению жиров в проблемных местах, что ведёт к образованию «апельсиновой корки»;

Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек

  • длительное пребывание в вертикальном стоячем положении. Работа на ногах часто влечёт изменения в кровеносных сосудах, расширяя их, нарушая правильную деятельность. С ухудшением кровообращения возникают застойные явления под кожей;
  • неудобная обувь (каблуки). Не рекомендуется злоупотреблять ношением высоких каблуков, так как нагрузка, испытываемая сосудами нижних конечностей, может отрицательно сказаться на правильной работе кровеносной и лимфатической систем;
  • недостаточное количество выпиваемой жидкости;
  • вредные привычки (алкоголь, курение, запрещённые препараты).

Стадии развития целлюлита

Как убрать целлюлит на ногах, можно определить, если точно знать стадию развития патологии. Потому как эффективность лечения полностью зависит от правильной постановки диагноза. 1 или 2 степень легко устранима при комплексном подходе. 3 и 4 — требуют коррекции всего образа жизни человека, иногда до конца избавиться от проявлений бывает довольно сложно.

Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек

Стадии развития целлюлита:

  • 1 стадия: визуальных проявлений практически нет. При пальпации (сжимание участка кожи пальцами) выступают небольшие неровности. Больше говорят об общей отёчности и отсутствии тонуса мышц;
  • 2 стадия: визуальное проявление некоторой дряблости и неровности поверхности кожи. При напряжении мышц эффект «корки» усиливается. Поражённые участки нередко имеют сниженную чувствительность;
  • 3 стадия: быстро прогрессирующая патология, характеризующаяся снижением чувствительности, грубой поверхностью кожи (ямки, рытвины, заломы). При нажатии на участки можно обнаружить подкожные узелки из соединительной ткани. Визуальное четкое проявление «корки» в расслабленном и напряжённом состоянии;
  • 4 стадия: последняя запущенная степень патологии. Кожные покровы имеют нездоровый серый оттенок, наблюдается большая отёчность и рыхлость тканей. Подкожные образования выпирают, образуя узелки, ямы и бугры. Нарушены системы оттока лимфа и кровеносное снабжение тканей.

Правила тренировок от целлюлита на ногах

Избавление от такой неприятности, как целлюлит, возможно при любой стадии проявления. Главное — комплексный подход, сочетающий в себе внутренние изменения в образе жизни и применение наружных средств для коррекции визуальных нарушений. Существует несколько основных правил, которые необходимо выполнять, приступая к физическим тренировкам.

Одними упражнениями невозможно убрать целлюлит, поэтому важно правильное сочетание комплексных мер:

  • бросить вредные привычки, включая употребление кофе и чая по возможности;
  • соблюдать четкий распорядок дня и режим;
  • наладить ночной сон (не менее 7 часов);
  • начать активный образ жизни (отказ от пользования лифтом, ходьба пешком, пробежки, закаливание, ежедневная зарядка);

Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек

  • потреблять большое количество чистой питьевой воды ежедневно (не менее 1,6-1,7 л);
  • сесть на сбалансированную и правильную диету (исключить жареное, мучное, соленое, копченое, фаст-фуд);
  • ухаживать за кожей тела: очищать, тонизировать и увлажнять;
  • тренироваться регулярно, наращивая интенсивность и время занятий.

Важно понимать, что невозможно добиться максимального результата, делая упор лишь на проблемные участки тела.

Сброс лишнего веса — первая задача, которую необходимо решить. Укрепление всех групп мышц и приведение их в тонус — следующий этап. Уделяя внимание каждой части тела, можно не только избавиться от существующего целлюлита, но и предупредить появление новых неровностей на других участках тела.

Также следует взять во внимание то, что структурные изменения в подкожной клетчатке происходят длительное время. Значит, для того, чтобы вернуть стройное и ровное тело, понадобится достаточное количество времени (от 3 мес.). Не рекомендуется прекращать интенсивные тренировки через 1-2 мес., не увидев желаемого результата.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Как убрать целлюлит на ногах, если нет возможности посещать спортивный зал — ответом послужит призыв начинать домашние тренировки. Они не менее эффективны при правильном подходе и выполнении.

Целесообразно оборудовать небольшое пространство для занятий и запастись необходимымраи аксессуами:

  • коврик;
  • гантели;
  • спортивная форма и обувь.

Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек

Ритмичная музыка будет способствовать спортивному духу и активному настрою к переменам. Комплекс нижеприведенных упражнений направлен на борьбу с целлюлитом на нижних конечностях. Однако для хорошего самочувствия необходимо дополнительно выполнять разминку до тренировки и растяжку мышц после.

Глубокие приседания

Приседания — отличное упражнение, направленное на проработку задней и передней поверхностей бедра. Работа ягодиц усиливает эффект при медленном выполнении.

Техника:

  1. Встать в исходную позицию. Ноги чуть шире плеч, колени присогнуты. Руки согнуты, держать перед собой. Шею не напрягать, взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно присесть, при этом колени не должны выходить за уровень носков. Бедра должны оказаться параллельны поверхности пола. Руки выдвинуть перед собой. Ягодицы и бедра должны быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Задержаться в таком положении на 5-10 сек.
  3. Медленно подняться. Ягодицы не расслаблять до конца.
  4. Повторить нужно количество раз (не менее 10-12 для начинающего уровня).

Медленное выполнение гарантирует проработку глубоких слоёв мышц и разбивание подкожных застоев. Быстрые глубокие приседания также распространены. Для эффективности рекомендуется последовательное чередование этих 2 техник.

Диагональные выпады

Разновидностей выпадов множество. Все они, так или иначе, задействуют ягодичные мышцы.

Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек

Диагональный вариант упражнения направлен на повышение упругости бедренных мышц, а также на усиленную работу малой ягодичной мышцы.

Для более заметного эффекта необходимо дополнить весовую нагрузку взятием в руки гантелей. Начинающим рекомендуется работать с собственным весом.

Как выполнять упражнение:

  1. Встать в начальную позицию с широко расставленными ногами. Руки вытянуть вдоль туловища. Если есть гантели, взять их в руки. Спина прямая, таз стремится вперёд (подкручен).
  2. Усилием передней мышцы бедра сделать выпад правой ногой в левую сторону назад по диагонали. Корпус при этом остаётся на месте, таз не виляет, выдерживает нагрузку от выпада. Руки поднимаются на уровень лица в согнутом состоянии.
  3. Задержаться в позиции на 3-5 сек. и вернуть ногу на место. Руки опустить в начальную позицию.
  4. Повторить все с другой ногой.
  5. Сделать нужное число раз (не менее 10 раз на каждую ногу).

Подъемы таза

Одним из самых распространённых упражнений на нижний пресс являются подъемы таза из положения лёжа. Однако при этом работают и ягодичные мышцы, а также крупные мускулы нижних конечностей, эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра, где наиболее часто локализуется целлюлит у женщин.

Инструкция по выполнению подъёмов таза:

  1. Лечь на коврик в начальную позицию. Руки вытянуть вдоль тела. Поясницу вжать в поверхность пола. Ноги согнуть в коленях и расположить примерно на ширине плеч.
  2. Напрягая ягодицы, оторвать таз от пола, создав прямую линию тела без заломов и провалов.
  3. Задержаться на 3-5 сек. и расслабиться, опуститься на коврик.
    Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек
  4. Повторить 15 раз для начальной тренировки.

Махи ногами

Махи ногами — классическое упражнение для начинающих свои спортивные тренировки. Есть несколько вариантов исполнения. При выполнении необходимо следить за техникой: не задирать слишком высоко ноги, мышцы при этом должны быть максимально напряжены и не расслабляться даже в исходной позиции.

Как выполнять махи:


  1. Лечь на коврик на бок. Опору создать на локоть, ладонью обхватить голову. Вторая рука расположена перед собой на уровне живота. Ноги лежат одна на другой.
  2. Поднять верхнюю ногу усилием мышц бедра и ягодиц. Удержать ее в таком положении на 2-3 сек. и плавно опустить на место. Не бросать ногу, не расслаблять мышцы до конца.
  3. Сделать необходимое количество повторений (15-20).
  4. Поменять сторону и повторить.

Ягодичный мостик

Упражнение, схожее с подъемами таза, — ягодичный мостик. Разница лишь в положении плечевых суставов. При выполнении мостика их необходимо прижать к коврику.

Техника выполнения:

  1. Лечь на коврик в начальную позицию. Руки вытянуть вдоль тела. Поясницу вжать в поверхность пола. Ноги согнуть в коленях и расположить примерно на ширине плеч.
  2. Напрягая ягодицы, оторвать таз от пола, создав прямую линию тела без заломов и провалов. Следить за положением плеч: прижать их к коврику. Опора должна быть именно на плечах и стопах. Визуально положение напоминает мост.
  3. Задержаться на 2-3 сек. и расслабиться, опуститься на коврик.
    Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек
  4. Повторить 10 раз для начальной тренировки.

Планка

Как убрать целлюлит на ногах задумывается каждая женщина. Чтобы решить эту проблему, целесообразно выполнять комплексные упражнения, направленные на укрепление всего мышечного корсета. Таким примером служит планка.

Инструкция по выполнению:

  1. Встать в начальное положение: опереться на кончики пальцев ног и ладони рук. Туловище удерживать в прямой позиции. Это получится только тогда, когда напрягутся все отделы мышц. Руки и ноги — на ширине плеч. Взгляд направить вниз, не напрягая шейные отделы.
  2. Находиться в планке 30 сек. для начального уровня физической подготовки. С каждым разом увеличивать время на 15-20 сек. Ориентироваться на собственное самочувствие.

Велосипед

Упражнение велосипед укрепляет не только все крупные мышцы кора, но и мускулатуру нижних конечностей. Основная ошибка при выполнении велосипеда — прогибание поясницы. Определить ее можно по образованию зазора между туловищем и поверхностью пола.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на коврике горизонтально. Руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования прямого угла и поднять вверх.
  2. Поочередно двигать ногами так, как будто совершается езда на велосипеде. Важно до конца не разгибать ноги, а оставлять их немного согнутыми в коленях. Также носки стоп не должны касаться поверхности.
    Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек
  3. Продолжать движение ногами в течение 1 мин. минимум. С каждой новой тренировкой увеличивать время выполнения на 30 сек.

Ножницы

Предыдущее упражнение целесообразно закачивать выполнением ножниц. Это осложнённый вариант с выпрямленными ногами. Правильная техника обеспечит прокачивание мышц ягодиц, бёдер и ног.

Инструкция по исполнению:

  1. Расположиться на коврике горизонтально. Руки вытянуть вдоль туловища. Ноги выпрямить, носки вытянуть и поднять вверх.
  2. Поочередно двигать ногами так, как будто совершается движение ножницами. Важно не сгибать ноги. Также необходимо следить за поясницей: прогиба быть не должно.
  3. Продолжать движение ногами в течение 30 сек. минимум. С каждой новой тренировкой увеличивать время выполнения на 15 сек.

Приседания с утяжелением

Любое упражнение более действенно, если выполнять его с утяжелением. Это даёт большую нагрузку на мышцы, тем самым усиливает эффект от исполнения. Приседания с гантелями — продвинутый вариант для тех, кто освоил начальные нагрузки и готов к более серьёзной работе над мышцами.

Как выполнять:

  1. Встать в исходную позицию. Ноги чуть шире плеч, колени присогнуты. Руки держат груз (гантели) и опущены вниз. Шею не напрягать, взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно присесть, при этом колени не должны выходить за уровень носков. Бедра должны оказаться параллельны поверхности пола. Руки с грузом поднимаются на уровень груди. Задержаться в таком положении на 5-10 сек.
  3. Медленно подняться. Опустить руки.
  4. Повторить нужно количество раз (не менее 10-12 для начинающего уровня).

Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек

Вес груза необходимо подбирать, исходя из собственной массы тела и физического уровня подготовки. Начинать следует с минимальной нагрузки (1 кг).

Комплекс на неделю для девушек против целлюлита на ногах

Как будет протекать процесс избавления от целлюлита, зависит от регулярности тренировок и других комплексных мер (массажа, обертываний, диеты). Убрать с ног и ягодиц внешние проявления недостаточно, важно устранить внутреннюю причину образования патологии.

Комплекс физических упражнений на неделю приведён в таблице:

Название упражнения Понедельник

Пятница

Вторник

Суббота

Среда

Воскресенье

Четверг
Приседы 3х15 2х25
Планка 1 мин. 2 мин. 1 мин. 2 мин.
Велосипед 1 мин. 2 мин.
Махи ногами 3х20 2х25
Ножницы 1 мин. 2 мин.
Выпады 2х18 3х15
Приседы с грузом 3х15 3х20
Мостик 1 мин. 2 мин.
Подъемы таза 3х15 2х25

Программа занятий на месяц

Программа на месяц может состоять из эффективных ежедневных тренировок. Основу составит недельная тренировка, которую следует повторять 4 раза.

Помимо этого, необходимо добавить в программу:

  • прогулки пешком не менее 3 раз в неделю по 30 мин.;
  • кардиотренировки 2 раза в неделю по 60 мин.;

Как убрать целлюлит на ногах и попе. Упражнения на неделю, программа тренировок для девушек

  • лыжи, коньки, ролики, бассейн (в зависимости от сезона) — 1 раз в неделю;
  • отказ от пользования лифтом;
  • активная уборка дома — 2 раза в неделю.

Не следует забывать и о наружных средствах ухода за собственным телом. Все это вместе и составляет комплексную борьбу с целлюлитом.

Методы борьбы

Производители косметической продукции предлагают обилие всевозможных «волшебных» средств: антицеллюлитные кремы с различными наполнителями, соляные гоммажи, гели. Созданы трансдермальные пластыри, скрабы, якобы помогающие окончательно распрощаться с неприятным внешним проявлением.

Обещанная простота обманчива. Косметика оказывает эффект исключительно в комплексном использовании. Для поддержания мышц в тонусе потребуется регулярное посещение спортивного зала. Далеко не каждая женщина располагает финансовой возможностью и дополнительным свободным временем для подобной цели. Допустимо заниматься самостоятельно, выполняя несложные упражнения в домашних условиях.

Заниматься следует минимум полчаса, трижды в неделю. Не только пециально отведённое время получится использовать для укрепления мышц. Тренироваться можно на работе и в транспорте. Лифтом желательно не пользоваться, по лестнице лучше ходить пешком, наступая на ступеньки подряд.

Выполнять антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц придётся систематически. Благодаря занятиям мышцы активизируются, тонус повышается, кровообращение улучшается, прослойка жира заметно уменьшается. Обязательно следует добавить силовые упражнения. Добившись нужного результата, прекращать занятия нельзя, «корка» может вернуться на покинутые места.

Рекомендации специалистов

Перед основной тренировкой потребуется сделать разминку. Основная цель – подготовить мышцы ног и талии к дальнейшей серьёзной нагрузке. Сюда входит минимум простейших элементов: наклоны туловища, повороты головы влево и вправо, круговые движения, бег и ходьба на месте.

Эффективными для ног являются прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе. Не обязательно выполнять нижеописанный комплекс целиком, достаточно выбрать пять упражнений, доведя выполнение до совершенства. Когда движения будут даваться легко, переходите к освоению новых элементов.

Примерный комплекс тренировок

  1. Полные приседания. Ноги широко расставить, стопы вывернуть в стороны, живот подтянуть, руки вытянуть вперёд. Если тяжело поддерживать равновесие, держитесь руками за спинку стула либо перекладину. Не спеша сгибать колени без лишних усилий. Следить, чтобы спина оставалась прямой, бедра не опускались ниже уровня колен. Потом неторопливо выпрямляем ноги, не полностью, до половины. Снова приседаем. Для начала делаем десять повторений, позже число приседаний увеличивается дважды, постепенно. Для усиления эффекта присядьте и задержитесь в принятой позе, посчитайте до пяти, выпрямите ноги. Повторите несколько раз.
  2. Неполные приседания. Стопы расположить рядом. Одной рукой придерживаться за опору. Приподняться на носочки. Колени немного согнуть, ягодицы подтянуть, живот втянуть. Не спеша присесть на несколько сантиметров. В принятой позе «застыть», посчитать до пяти, вернуться в первоначальную позу. Повторить не меньше десяти раз.
  3. Выпады. Упражнения устраняют бугры и ямки в области бёдер. Начальная поза – выпрямленная спина, ноги расставлены. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, сгибаем конечность прямым углом, правым коленом слегка дотронуться до пола. Выполняем два десятка выпадов каждой конечностью. В дальнейшем антицеллюлитные движения допустимо усложнить, выполняя с гантелями.
  4. Передвижение на полу. Прекрасный результат на ягодицы оказывает перемещение по полу на попе. Движение простое, но результативное. Садимся на гимнастический коврик, ноги соединяем, вытягиваем вперёд. Следить, чтобы спина поддерживалась в строго вертикальном положении. Потребуется попой отталкиваться от коврика, перемещаться вперёд и обратно.
  5. Вращение хула-хупа. Задание несложное, но весьма результативное. Вращать спортивный тренажёр потребуется не на талии, по стандарту, а на бёдрах. Не обязательно покупать супер дорогой и модный обруч. Подойдёт привычный хула-хуп, немного утяжелённый, можно с шипами.
  6. «Ножницы». Упражнения знакомы каждому со школы. Потребуется лечь на пол, спину хорошо прижать, ноги поднять вверх под прямым углом. Ногами выполняются перекрещивающиеся махи. Задание убирает целлюлит с бёдер и ягодиц, укрепляет мышцы живота.
  7. «Велосипед». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, ноги поднимаются прямые. Выполняем движение, подобное прокручиванию педалей на велосипеде. Первоначально достаточно пары минут. В дальнейшем время выполнения упражнения увеличивается до пяти минут. «Велосипед» оказывает результативное действие на мышцы ног и бёдер, подтягивает брюшные мышцы.
  8. Махи ногами. Задание допустимо выполнять в двух исходных положениях: стоя либо лёжа. В первом случае в качестве опоры разрешается использовать стул. Держась за предмет мебели обеими руками, выполняем поочерёдные махи ногами: вперёд – назад, влево – вправо, круговые вращения. Во втором случае лягте на пол животом вниз. Руки вытягиваются вперёд, ноги не спеша поднимаются над полом. С помощью упражнения женщина избавляется от целлюлита на ногах.
  9. Приподнимание таза. Задание выполняется лёжа на полу. Ноги расставлены на ширину таза, согнуты в коленях. Руками поддерживаем ягодицы, чтобы ощущать напряжение мышц. Ягодичные мышцы сжимаются, напрягаются максимально сильно. В указанном положении отрываем таз от пола, «замираем» на несколько секунд, опускаем вниз, не касаясь пола. Поднимаем снова. Спину не выгибать. Приподнимание ягодиц выполняем минимум 10 раз. Разрешено делать несколько подходов. Между подходами колени подтягивают к груди для растяжки мышц.

В дальнейшем задание легко усложнить: напрягая ягодицы, одновременно соединять и разъединять колени. Упражнение выполнять не менее 10 раз.

Комплекс разрешается пополнять новыми элементами, к примеру, для внутренней и внешней поверхности бедра, упражнения выполняются лёжа на боку, способствуя уменьшению талии. Результативными считаются упражнения из положения «стоя на четвереньках» – поочерёдное отведение ног в сторону и назад.

Для укрепления мышц бедра с внутренней стороны выполняется упражнение с мячом. Лягте на спину. Лучше подстелить гимнастический коврик для удобства. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым углом, между коленями зажать мяч. Зажимаем предмет, прилагая усилие, медленно считаем до десяти, потом расслабляем мышцы ног.

Эффективно сжигает жир и помогает нормализовать кровообращение в попе бег на месте. Упражнение знакомо с детских уроков физкультуры.

Несколько советов начинающим

Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Отражение поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не забывайте об упражнениях для талии.

В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:

  • полноценное рациональное питание;
  • подвижный образ жизни;
  • регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
  • отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.

Как избавиться от целлюлита с помощью упражнений

В борьбе с целлюлитом важно правильно подобрать упражнения. Есть специальные комплексы для ног, ягодиц, бёдер, которые восстанавливают эластичность кожи, корректируют форму проблемных зон и уменьшают объём подкожных жировых отложений.

Лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии его проявления, но и в этом случае физические нагрузки должны быть регулярными. В идеале домашние тренировки нужно проводить каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю. С такой периодичностью результат уже будет заметен через две недели, а через месяц можно наблюдать существенные улучшения состояния кожи.

Целлюлит у девушки

Целлюлит — это изменение структуры жировой ткани. Из-за неправильного питания, питьевого режима и нездорового образа жизни нарушается обмен веществ, увеличивается объём жировых клеток, при этом молекулы выходят в межклеточное пространство. Скопления этих молекул образуют под кожей микроузелки. Они заполнены лимфой, которая накапливает в себе токсины, когда застоится. Именно эти микроузелки и формируют так называемую «апельсиновую корку», а токсины отравляют организм.

5 основных правил выполнения упражнений от целлюлита дома

  1. Время занятий может быть любым, но считается, что ранние упражнения более полезны для фигуры, особенно до завтрака. Также утро — лучшее время для формирования новой привычки.
  2. Начинать антицеллюлитную зарядку нужно с лёгкой разминки. Она необходима для разогрева мышц. Первые упражнения выполняются плавно, не спеша. Это могут быть простые наклоны, повороты и махи.
  3. Не усердствовать в первые дни тренировок, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сильно напрягаться и в дальнейшем. Домашняя зарядка должна быть в удовольствие, в этом хорошо помогает любимая музыка, если включить её фоном.
  4. Необходимо периодически менять упражнения, чтобы тело не привыкало и получало всегда нужную нагрузку.
  5. Важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Кроме домашней гимнастики, будут полезны и другие методы борьбы с целлюлитом: массаж, обёртывания, правильный питьевой режим.

Девушка делает зарядку дома

Упражнения для ног

Самыми эффективными от «апельсиновой корки» на ногах считаются прыжки на скакалке, глубокие приседания и махи ногами. Техника их выполнения проста, но нужно знать некоторые нюансы:

  • во время прыжков на скакалке задействуются практически все мышечные ткани человека. Выполняя прыжки, локти обязательно надо прижимать к телу, приземляться только на носки. Традиционные прыжки можно заменить на поочерёдные вправо-влево, когда приземляются то в левую, то в правую сторону, увеличивая при этом «размах» прыжков. Не менее эффективный способ — прыжки крест-накрест, когда правая нога ставится впереди левой, а в прыжке они меняются. Упражнения со скакалкой против целлюлита на ногах следует выполнять в 2 подхода по 15 повторений;
    Прыжки на скакалке
  • глубокие приседания выполняются в 2–3 подхода по 20–30 повторений. Существуют разные виды этого упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на ногах. Это обычный присед и более глубокий. Но самым эффективным будет упражнение «стульчик». Поставьте ноги на ширине плеч, прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз. Затем постепенно опускайтесь, пока колени не согнутся под прямым углом. Зафиксируйтесь в таком положении некоторое время. Сначала сколько можете, потом минуту и больше. Со временем можно выполнять приседания с нагрузкой — взять в руки гантели или штангу;
    Приседания
  • классические махи ногами выполняются из положения «на четвереньках». Сначала выпрямляете правую ногу и делаете ею мах вверх, затем то же самое проделываете с левой ногой. Спина при этом обязательно прямая. На первом этапе достаточно делать 3 подхода по 25–30 раз на каждую ногу.
    Махи ногами

Гимнастика для ягодиц

Целлюлит появляется в первую очередь на ягодицах. Это одна из самых сложных зон, потому что здесь образуется самая большая жировая прослойка. Избавиться от целлюлита на ягодицах помогут те же приседания и махи (описание см. выше).

5 эффективных упражнений для красивой попы

  1. Поднятие таза, лёжа на спине. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз как можно выше. Опускаясь, важно не касаться твёрдой поверхности. Упражнение выполняйте чётко, обязательно быстро поднимайтесь и плавно опускайтесь. Достаточно 20–30 подъёмов в 3–4 подхода.

    Упражнение для попы

  2. Усложнённые варианты махов ногами. Это махи с гантелями или специальными приспособлениями — утяжелителями для ног, которые продаются в спортивных отделах и магазинах. Нагрузку можно постепенно увеличивать, например, начинать с 1 кг и довести до 5 кг и выше. Как выполнять упражнение? Зажмите гантель в подколенном сгибе и медленно поднимайте ногу с грузом вверх. Количество махов — 10–15 раз, а подходов — минимум 3. Гантели и специальные утяжелители можно заменить резиновым эспандером. Зафиксируйте эспандер коленом опорной ноги или рукой, а второй ногой делайте махи, натягивая спортивный инвентарь.

    Махи ногой с гантелями

  3. Выпады. Чтобы получить максимальную пользу, их лучше делать после приседаний. Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Нога, которая выдвигается во время выпада вперёд, сгибается под прямым углом, колено не должно выходить за линию пальцев. Спина ровная. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.Выпады
  4. Ходьба по ступенькам. Подтянуть «пятую точку» можно с помощью этого простого упражнения. Только каждый день надо проходить по 500 ступенек, это сравнимо с двукратным пешим подъёмом на девятый этаж. В нагрузку можно взять с собой гантели. Постепенно увеличивайте темп.Спортивный тренажёр
  5. Ходьба на ягодицах — самое популярное упражнение у девушек, которые хотят избавиться от целлюлита. Выполняется в течение 5–15 минут. Для достижения быстрого эффекта его советуют делать 2 раза в сутки. Держать спину прямо — обязательное требование в этом упражнении, но со временем это не составляет труда. Необходимо следить также за локтями, они должны быть согнуты под прямым углом. Чтобы усложнить задачу, руки можно убрать за голову. Упражнение имеет массу положительных отзывов, но всё же надо знать, что оно не способно глубоко проработать мышцы ягодиц. Для лучшего результата желательно выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Упражнения для бёдер

Ещё одна проблемная зона — внутренняя часть бёдер. Эта часть тела становится дряблой, потому что в повседневной жизни она практически не задействуется. Проблему можно исправить с помощью следующих упражнений:

  • скрещивание ног, лёжа на спине. Выполняя «ножницы», прорабатывается не только внутренняя поверхность бёдер, но и мышцы брюшной полости. Необходимо делать не менее 20 скрещиваний в 2–3 подхода;
    Упражнение «ножницы»
  • зажим коленями мяча. Повторять 10 раз в 2–3 подхода. Как в предыдущем упражнении, нагрузка идёт и на пресс.

Использованные источники

  1. ladysdream.ru/kak-ubrat-tsellyulit-na-nogah-pope.html
  2. otnogi.ru/profilaktika/anticellyulitnye-uprazhneniya-dlya-byoder-i-yagodic.html
  3. afrodita.guru/tsellyulit/uprazhneniya-ot-tsellyulita-na-nogah-i-pope.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.